Диета на 1200 калорий для похудения: мифы против фактов

Дамы... нам нужно поговорить. Конкретно нам нужно поговорить о диете на 1200 калорий .

Вы точно знаете, о чем я говорю, не так ли?

Конечно да . Каким-то образом каждая женщина на планете узнала о концепции потребления ровно 1200 калорий в день с целью похудения.

Откуда я это знаю, спросите вы? Потому что на удивление большое количество вопросов о похудении, связаны с неким аспектом  дезинформации, которая скрывается за всем этим «1200 калориями».

Вот почему в этой статье я, наконец, расставлю все на свои места раз и навсегда. Это включает…

• Откуда взялось это волшебное число «1200».
• Почему большинству женщин НЕ нужна диета на 1200 калорий, чтобы похудеть (и почему она вызывает только проблемы).
• Почему некоторым женщинам это действительно нужно (и главное, что их всех объединяет).
• Как употребление этого небольшого количества иногда может предотвратить потерю веса (но НЕ из-за «режима голодания»).
• Как много женщин утверждают, что потребляют 1200 калорий в день (или меньше), но ВСЕ ЕЩЕ не худеют.

Давайте начнем с самого основного вопроса из всех…

Почему 1200 калорий в день?

Поскольку дефицит калорий является единственной причиной и условием потери жира, и почти для каждой женщины (и мужчины) потребление 1200 калорий в день практически гарантированно будет достаточно низким для существования дефицита (часто в значительной степени).

Если вы ищете какую-либо магию помимо этого, вы ничего не найдете .

Это просто число, которое оказывается достаточно низким, чтобы потеря веса происходила практически у всех. Это как если бы что-то стоило определенную сумму денег, и вы решили заплатить за это ровно 1200 рублей, потому что этого, вероятно, было бы достаточно, чтобы купить это. Логика примерно одинаковая.

У меня есть еще лучший вопрос к этой цифре.

Почему все думают, что это универсальный идеал?

Видите ли, я часто сталкиваюсь с двумя разными типами людей:

1. Те, кто считает, что диета на 1200 калорий подходит КАЖДОЙ женщине.
2. Те, кто думает, что это никогда не подходит ЛЮБОЙ женщине.

Обе группы неверны (и я докажу это через минуту), но больше всего меня смущает первая группа.

Почему так много женщин, независимо от их роста, веса, возраста, процентного содержания жира в организме и уровня активности, думают, что диета в 1200 калорий идеальна для них, когда дело доходит до похудения?

Как возможно, что так много женщин — от 45 до 200 килограмм, от 1,5 до 1,9 метров, от физической работы до офисной работы, от чрезвычайно активных до полностью сидячих, от гипертиреоза до гипотиреоза, от 18 до 80 лет — все ли пришли к одному и тому же выводу, что 1200 — их идеальное число?

Как это одно число каким-то образом стала  подходить всем?

Быстрая история происхождения

Многие люди думают, что она возникла где-то в Интернете, что делает ее довольно «новой» идеей.

Но… это не так. На самом деле она существует намного дольше, чем Интернет.

Мне удалось проследить это до книги о диетах, вышедшей почти 100 лет назад —  «Диета и здоровье: с ключом к калориям » Лулу Хант Питерс, — которая, что неудивительно, предназначалась специально для женщин.

Мало того, что эта книга была первой, в которой пропагандировалась важность подсчета калорий для похудения, она также, по-видимому, содержит самое первое зарегистрированное упоминание об этом волшебном числе «1200».

Контекст, кажется, был утверждением вроде того, как женщина определенного роста или с определенным целевым весом может есть все, что захочет, и при этом терять вес… до тех пор, пока она не превышает «1200» калорий в день.

И да, технически говоря,  это правда. Как я уже сказал минуту назад, это действительно представляет дефицит для большинства взрослых людей. Никакой магии!

Но как это число стало числом?

Мое лучшее предположение состоит в том, что оно просто зародилось там, жило, распространялось дальше и постепенно становился все более распространенным и неправильно понятым с течением времени… точно так же, как любая другая вещь / миф, увековеченный от дезинформированного человека к дезинформированному на протяжении десятилетий.

Что приводит нас к сегодняшнему дню

Итак, мы переходим прямо сейчас, в сегодняшний день, где у нас есть…

• Заголовки на всех женских веб-сайтах и ​​на обложках всех женских журналов (тех самых журналов, в которых одновременно публикуются рецепты вкусных тортов и фотографии некоторых актрис с целлюлитом), гласящие: «Семидневная диета на 1200 калорий!» или «Похудеть на 10 килограмм за 1 месяц с помощью сжигания жира на животе на 1200 калорий в день» или еще какая хрень.
• Популярные диетические приложения, такие как MyFitness, постоянно предлагают «1200 калорий» в качестве идеального ежедневного потребления калорий для широкого круга женщин, которые его используют.

• Невежественные тренеры по диетологии получают кучу денег за «индивидуальный тренировку» смехотворно общих планов питания на 1200 калорий для своих клиентов-женщин, без какой-либо индивидуализации для того, что действительно нужно каждому клиенту.
• Люди на форумах по похудению и в социальных сетях проповедуют это мистическое число всем, кто ищет совета, как похудеть. (Не говоря уже о целой проанорексичной субкультуре, которая довела это до еще большей крайности).
• Друзья, члены семьи и другие "умные" люди, которые видели некоторые или все из вышеперечисленного, автоматически начинают ассоциировать 1200 калорий с количеством, которое они должны есть, если хотят похудеть.

Звучит правильно?

Большой вопрос заключается в том, насколько реально для стольких женщин законно потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть? Давай выясним.

Почему 1200 калорий? В большинстве случаев это просто число женщин, которые они видели, читали, слышали или им рекомендовал какой-то другой источник. Это число существует уже несколько десятилетий, несмотря на то, что у него нет никаких законных оснований, кроме того, что оно достаточно низкое, чтобы представлять (часто большой) дефицит почти для всех. С таким же успехом это могло быть 1150 или 1250, и практически ничего не изменилось бы.

Кому действительно НУЖНО съедать 1200 калорий, чтобы похудеть?

Многие женщины думают, что 1200 калорий — это количество, которое им  необходимо съесть, чтобы похудеть.

Это означает, что чего-то большего было бы просто слишком много, и потеря веса не произойдет. Таким образом, диета в 1200 калорий необходима им для достижения своих целей (или даже для достижения какого-либо прогресса).

Проблема, однако, в том, что это просто неверно для большинства женского населения.

На самом деле, фактическое количество здоровых взрослых женщин на этой планете, которым  действительно нужно съедать всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть,…  невелико.

Нет, определенно не ноль… но все же их очень мало.

Вы спросите, насколько мало?

Сравнительно говоря… очень очень мало))).

Не верите мне? Я докажу это.

Сколько калорий действительно нужно съедать женщинам?

Ранее я упоминал тот факт, что дефицит калорий является единственной причиной и условием потери веса.

Это означает, что для того, чтобы похудеть, вам просто нужно оказаться на несколько калорий ниже вашего поддерживающего уровня. Например, если вы поддерживаете свой нынешний вес, потребляя 2500 калорий в день, постоянное потребление на несколько калорий меньше 2500 приведет к потере веса.

Насколько ниже вашего поддерживающего уровня вы должны опускаться? Где-то от 10 до 30% может иметь место в различных ситуациях. Но, вообще говоря, 20% — это довольно солидный/средний размер дефицита, к которому нужно стремиться.

Имея это в виду, позвольте мне показать вам, насколько ненужной и неоправданной является диета в 1200 калорий для большинства женщин.

Реалистичная оценка калорийности для похудения: пример №1

Один из самых быстрых и простых способов подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес, — умножить вес вашего тела на 30–35. Так, например, человеку весом 90 килограмм необходимо съедать от 2700 до 3150 калорий в день для поддержания нормального состояния организма. Если бы они затем создали дефицит в 20% от этого, они бы употребляли 2160-2520 калорий в день, чтобы похудеть.

Итак, всегда ли это совершенно точно для каждого человека? Абсолютно нет. Это всего лишь один метод, который, как правило, является точным для многих людей. Итак, мы собираемся использовать его в качестве нашего первого примера.

Давайте представим, что у нас есть группа женщин, которые весят от 35 до 95 килограмм. Я собираюсь сделать все те же математические вычисления, которые мы только что сделали (умножить вес каждого тела на 30-35, а затем вычесть из него 20% дефицита) для каждой женщины в этой воображаемой группе, чтобы показать вам, сколько калорий каждая из них потребляет, нужно есть в день, чтобы похудеть...

• Вес: 45 кг
  Оценка: 1080 – 1260 калорий
• Вес: 60 кг
  Оценка: 1440 – 1680 калорий
• Вес: 75 кг
  Оценка : 1800–2100 калорий
• Вес: 90 кг
  Оценка: 2160 – 2520 калорий
• Вес: 105 кг
  Оценка: 2520 – 2940 калорий

Внимательно посмотрите на эти цифры.

Это предполагаемое ежедневное потребление калорий, необходимое женщинам с разным весом, чтобы терять жир с умеренной скоростью. Обратите внимание, что единственный раз, когда оценка падает где-то около 1200 калорий, это для женщины весом около 35 килограмм.

Но, тем не менее, женщины с любой из этих масс тела (и любой промежуточной массой тела) так или иначе предполагают или заключают, что 1200 калорий — это количество, которое им нужно есть, чтобы похудеть.

Однако, основываясь на этом методе подсчета, мы можем видеть, что большинство было бы неправо  и попыталось бы съесть на сотни калорий меньше, чем им действительно нужно.

Реалистичная оценка калорийности для похудения: пример №2

Теперь давайте проделаем то же самое еще раз, на этот раз используя другой распространенный метод оценки потребностей в обслуживании: необычный калькулятор .

Существует множество калькуляторов TDEE и BMR, которые используют несколько различных уравнений. Одним из самых популярных из них является уравнение Миффлина-Сент-Джора.

Теперь, всегда ли это совершенно точно для каждого человека? Абсолютно нет. Калькулятора калорий никогда не бывает .

Но опять же, для многих людей он довольно близок, поэтому мы собираемся использовать его в этом примере.

В отличие от предыдущего метода (который был основан только на массе тела), это уравнение использует вес, рост, возраст, пол и уровень активности для получения оценки. Поскольку это вещи, которые могут сильно различаться от человека к человеку, я собираюсь просто выбрать «средний» вариант практически для всего.

В частности, все наши примеры будут…

• женский
• 40 лет
• 165 см
• Слегка активный

Теперь я собираюсь ввести все веса тела, которые мы использовали ранее, а затем вычесть 20% дефицита для каждого. Вот что мы получаем…

• Вес: 45 кг. Энергетическая ценность: 1155 калорий
• Вес: 60 кг. Энергетическая ценность: 1310 калорий
• Вес: 75 кг. Энергетическая ценность: 1465 калорий .
• Вес: 90 кг. Энергетическая ценность: 1619 калорий
• Вес: 105 кг. Энергетическая ценность: 1774 калорий

Да, разный рост, возраст и/или уровень активности могут изменить эти цифры. В частности…  кто-то, кто ведет малоподвижный образ жизни, ниже ростом или старше, получит более низкие значения, тогда как более активный, высокий или молодой человек получит более высокие значения.

Но, ради показа «средних» примеров, вот сколько калорий нужно было бы съедать «средней» женщине, чтобы похудеть при таком методе подсчета.

Еще раз обратите внимание, сколько из этих чисел составляет 1200 калорий. Как и раньше, только люди с наименьшим весом тела (т.е. 45 кг или около того) действительно гарантируют такое низкое ежедневное потребление калорий, чтобы добиться потери веса.

Реалистичная оценка калорийности для похудения: пример №3

Давайте повторим этот эксперимент еще раз, используя другой распространенный метод. В то время как умножение массы тела на 30-35 является типичной рекомендацией для оценки потребности в калориях (из которых вы затем создадите дефицит), умножение массы тела на 24-29 является типичной рекомендацией для оценки ваших потребностей в калориях уже с учетом этого дефицита.

Итак, давайте возьмем ту же воображаемую группу женщин и посмотрим, что у нас получится…

• Вес: 45 кг
  Оценка:  1080 – 1305 калорий
• Вес: 60 кг
  Оценка : 1440-1740  калорий
• Вес: 75 кг
  Оценка:  1800 – 2175 калорий
• Вес: 90 кг
  Оценка:  2160 – 2610 калорий
• Вес: 105
  Оценка:  2520 – 3045 калорий

Обратите внимание (снова) на то, что на самом деле  только при самом низком весе тела (и на нижнем пределе их расчетных диапазонов) мы на самом деле приходим к 1200. Но опять же, женщины со всем этим весом тела (и все вокруг них) считают, что им нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Основываясь на этом методе подсчета, большинство все равно ошиблось бы.

Когда мы используем три общепринятых метода для оценки того, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы похудеть (и делаем это с обычно рекомендуемой скоростью), мы на самом деле получаем только самую низкую массу тела (где-то около 45 килограмм), сценарий, когда может потребоваться диета на 1200 калорий. В большинстве других случаев человек сможет похудеть, потребляя на сотни калорий больше.

Достаточно оценок… А как насчет реального мира?

Бьюсь об заклад, я знаю, о чем вы сейчас думаете, и вы определенно правы, если так думаете.

Все числа, которые я показал в этих примерах, являются лишь приблизительными. И, как я изо всех сил старался указать каждый раз, они не всегда точны для всех (черт возьми, они даже немного отличаются от одного метода к другому для одного и того же человека).

Не говоря уже о том, что я использовал «средние значения» для роста, возраста и уровня активности в одном из моих примеров, и многие женщины будут выше или ниже среднего в этих категориях.

«Но мой личный опыт был другим!»

Это момент, когда некоторые женщины могут задаться вопросом, почему их личный реальный опыт противоречит тому, что было сказано здесь до сих пор.

В частности, как они обнаружили, что просто не теряют вес, если не потребляют 1200 калорий в день. Даже когда они не подходят под описание человека, которому действительно нужно потреблять 1200 калорий, и даже когда они довольно далеки от этого описания… это все равно то, что они считают правдой.

Итак… Что за хрень?

Как мне это объяснить?

Что ж, если предположить, что нет невылеченных проблем со здоровьем, на самом деле все довольно просто, и все сводится к двум чрезвычайно распространенным ошибкам…

1. Вы плохо справлялись с точным отслеживанием своего прогресса.
   Итак, вы теряли жир при более высоком потреблении калорий, вы просто не отслеживали свой прогресс достаточно хорошо, достаточно точно, достаточно последовательно или достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть, что это происходит. Или у вас были нереалистичные ожидания относительно того, каким должен быть этот прогресс.
2. Вы неосознанно ели больше калорий, чем думали.
   Когда вы ели 2000, вы действительно ели 2500. Когда вы ели 1800, вы действительно ели 2300, 1600 было действительно 2100, 1400 было действительно 1900. А 1200? Это действительно 1700 (или что-то еще), что вам, возможно, действительно нужно было съесть, чтобы иметь дефицит и добиться потери веса.

Вы спросите, как можно совершать такие ошибки?

Оставайтесь и я расскажу об этом через минуту.

Но сначала…

Может ли диета на 1200 калорий быть идеальной… даже если в ней нет необходимости?

Теперь важный вопрос, который, я знаю, у некоторых людей возникнет.

То есть, несмотря на то, что к настоящему времени совершенно ясно, что диета на 1200 калорий не нужна/необоснованна для большинства женщин, пытающихся похудеть, может ли она все же быть идеальной для использования в любом случае?

То есть, даже если бы вы могли съедать 1500, или 1800, или 2000, или 2300, или любое другое количество калорий в день, чтобы похудеть с хорошей/умеренной скоростью, может ли в любом случае быть полезным снижение до 1200 калорий?

Эххх, по моему опыту… нет .

Ответ почти всегда - нет

Помимо случаев, когда врачу необходимо (временно) посадить своего пациента на очень низкокалорийную диету по какой-либо причине здоровья/медицины, я бы сказал, что излишне низкокалорийная диета обычно гораздо более вредна для потери жира, чем выгодный .

И для большинства женщин диета в 1200 калорий будет считаться «излишне низкокалорийной диетой».

Но подожди… что ты говоришь?

«Я похудею быстрее!! Мне все равно, что будет сложнее! Я просто хочу быстро похудеть, и 1200 калорий помогут мне этого добиться!»

Да, я слышал это раньше. И да, на бумаге это должно работать быстрее. В конце концов, чем меньше вы едите, тем больше ваш дефицит. И чем больше ваш дефицит, тем быстрее будет ваша скорость потери веса. На самом деле это простая математика.

Есть только одна крошечная проблема: в реальном мире это редко срабатывает.

Вот 3 основные причины, почему…

1. Это неустойчиво в краткосрочной перспективе

Самая большая проблема с диетами, которые излишне/чрезмерно низкокалорийны (как 1200 для большинства людей), заключается в том, что почти каждый физиологический и психологический аспект похудения будет в худшем случае.

Это включает…

• Голод и аппетит.
• Метаболическое замедление/адаптивный термогенез.
• Гормональные адаптации (лептин, грелин, тестостерон, кортизол, щитовидная железа и др.).
• Потеря мышц.
• Потеря силы.
• Потеря производительности.
• Восстановление.
• Вялость и усталость.
• Либидо и половая функция.
• Качество сна.
• Капризность.
• Осознание еды.
• Одержимость едой.

И угадайте, что происходит, когда все эти вещи в худшем случае? Вы с меньшей вероятностью будете придерживаться своей диеты, потому что это чертовски сложно .

И когда это происходит, вы не только НЕ худеете быстрее… вы не худеете, и точка.

Я обычно вижу, как это происходит, вот так…

Человек будет пытаться съедать 1200 калорий в день (или даже меньше) и сможет успешно это делать… в течение дня . Черт, может быть, даже несколько дней. Если им действительно повезет? Может быть, несколько недель.

Но затем, по мере того как все проблемы из списка выше становятся все хуже и хуже, в конце концов достигается критическая точка.

И когда достигается этот предел, происходит массовый запой (иногда длящийся несколько дней). И обычно это происходит до такой степени, что компенсирует любой излишне/чрезмерно большой дефицит, который человеку удалось создать накануне, тем самым предотвращая потерю веса и потенциально даже приводя к увеличению веса (среди прочих проблем).

Это означает, что, в конце концов, хотя может показаться, что 1200 калорий в день позволят вам похудеть быстрее, чем что-то более умеренное, это часто имеет противоположный эффект.

2. Это не устойчиво в долгосрочной перспективе

Теперь давайте представим, что человеку удалось придерживаться своей излишне/чрезмерно низкокалорийной диеты достаточно долго, чтобы достичь своей долгосрочной цели по снижению веса.

Поздравляю. Все, что осталось сделать сейчас, это сохранить эти результаты на всю оставшуюся жизнь .

И в этом заключается вторая большая проблема.

Как вы поддерживаете свои результаты в долгосрочной перспективе после получения этих результатов с помощью метода, который на самом деле не поддерживается?

Вот почему так много людей снова набирают вес, который они потеряли.

Люди пытаются похудеть, используя ненужные методы, которые противоречат их личным потребностям или предпочтениям (например, низкоуглеводную диету, когда вы действительно любите углеводы), или экстремальный метод, который не идеален для общего физического/психического здоровья (например, очень низкокалорийная диета), диеты, краш-диеты, причудливые диеты) или любой другой метод, который просто невозможно постоянно поддерживать… а затем, когда приходит время постоянно поддерживать эти результаты… они облажались.

Вместо изучения основ похудения и того, как правильно приспосабливаться к своим конкретным потребностям и предпочтениям, а также развивать необходимые привычки и диетические навыки, необходимые для долгосрочного успеха, они просто использовали краткосрочный метод, который не дает результатов в долгосрочной перспективе.

Таким образом, даже в тех случаях, когда человек может делать это достаточно долго, чтобы это действительно сработало, он, вероятно, в конечном итоге вернется к тому, с чего начал.

3. Это может негативно повлиять на физическое и психическое здоровье

В дополнение к тому, что это проблематично как для краткосрочной, так и для долгосрочной устойчивости, существуют две потенциальные проблемы, связанные со здоровьем, которые становятся все более вероятными по мере того, как снижается потребление калорий…

1. Дефицит питательных веществ.
   У всех нас есть определенное количество макроэлементов и микроэлементов, которые нам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование. Суть потребления 1200 калорий в день в том, что это небольшое количество пищи. Так что, если вы не все правильно спланируете, легко где-то ошибиться.
2. Возможность расстройства пищевода.
   Еще одна большая проблема с излишне/чрезмерно низкокалорийными диетами заключается в том, что они часто сопровождаются/приводят к нездоровой одержимости едой. И как только это происходит… открываются двери для потенциального развития или ухудшения неупорядоченных пищевых привычек (или для возникновения рецидива), а также для всех связанных с этим проблем.

В то время как некоторые могут предположить, что излишне/чрезмерно низкокалорийная диета приведет к лучшей/быстрой потере веса, чем что-то более умеренное, реальность такова, что часто происходит обратное. Существуют различные факторы, которые могут сделать его слишком трудным для поддержания в краткосрочной перспективе, дополнительные факторы, которые могут помешать успешному прогрессу в снижении веса в долгосрочной перспективе, а потенциальные проблемы, связанные с физическим и / или психическим здоровьем, становятся более серьезными. вероятно. По всем этим причинам я не рекомендую есть меньше, чем вам действительно нужно.

Главный смысл всего, что вы только что прочитали

Если бы мне пришлось резюмировать самую важную мысль этой статьи в одном предложении, это было бы так:

Цель каждого человека, пытающегося похудеть, должна заключаться в том, чтобы потреблять максимально возможное количество калорий, которое по-прежнему обеспечивает приемлемую, здоровую и устойчивую скорость потери веса для него.

Если это  законно  заканчивается для вас 1200 калорий, круто!

Но для подавляющего большинства женского населения, пытающегося похудеть, это будет нечто большее. И в этих случаях попытка придерживаться диеты в 1200 калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.