Полноценный и сытный завтрак должен включать в себя четыре основных элемента: сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, бобовые, гречневая, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды), белки (куриные, перепелиные яйца, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, натуральные йогурты без добавок), жиры (растительное, льняное, оливковое масла или авокадо, орехи и семена, ), клетчатка (овощи, зелень). В утренние приемы пищи поджелудочная железа работает максимально, поэтому большая тарелка с едой усвоится гораздо лучше, чем после четырех часов дня, когда функционирование поджелудочной снижается.
Вот 5 вариантов правильных завтраков, которые дадут организму максимум пользы и энергии:
1. Еврейская шакшука.
Ингридиенты: 1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 болгарский перец, растительное масло, соль, перец, зелень по вкусу.
Мелко нарезаем лук, помидоры (можно очистить от кожуры), перец. Лук обжариваем до золотистости, добавляем к нему помидоры и перец. Тушим овощи еще 10 минут, после этого солим и перчим их. Делаем два небольших углубления в овощах и вливаем туда яйца, подсаливаем их. Жарим на среднем огне до готовности яиц. Сверху посыпаем зеленью. Можно есть с кусочком цельнозернового хлеба. Приятнго аппетита!
2. Сырный омлет + бутерброд с творожным сыром и ломтиком помидора.
Ингридиенты на 3 омлета: 6 яиц, 100 г. твердого сыра, 50 г. масла сливочного, масло растительное/оливковое для жарки, соль, перец - по вкусу.
Нарезаем сыр на 9 небольших кусочков. На смазанной маслом сковороде слегка обжариваем 2 яйца пока не схватится низ.В середину омлета кладем 3 кусочка сыра и 1/3 сливочного масла, заворачиваем их с четырех сторон конвертиком.Аккуратно переворачиваем и жарим еще минуту. Таким же образом жарим еще 3 конвертика.
3. Овсянка с ягодами + банан/яблоко + кусочек цельнозернового хлеба.
Ингридиенты на 1 порцию: Овсяные хлопья 1/2 стакана, 1.5 - 2 стакана молока (коровье можно заменить кокосовым, либо водой),сливочное масло - по вкусу, горсть замороженных или спелых ягод, сахар - по вкусу.
Хлопья заливаем горячей водой или молоком, либо отвариваем пару минут. При желании добавляем сахар. Кладем к каше кусочек сливочного масла, размешиваем. Если у вас замороженные ягоды - выкладываем их на горячую кашу и накрываем крышкой на 5 минут. Если ягоды свежие, просто добавляем к каше и можно приступать к полезному завтраку. В дополнении к каше съедаем яблоко или банан. Приятного аппетита!
4. Запеченые сырники из творога + фрукт.
Ингридиенты: 250 г. творога, 1 крупное куриное яйцо, 80 г. муки пшеничной или рисовой, 1 ст. л. ванильного сахара.
Растереть творог с ванильным сахаром и яйцом. Просеять к этой массе муку, вымесить творожное тесто. Их него нужно скатать колбаску диаметром 2-3 см. Колбаску нарезать на кружки. Каждый кружок слегка придавить вилкой для красоты. Противень или решетку застелить силиконовым ковриком или пекарской бумагой и выпекать на них сырники при 180 градусах 20-25 минут до золотистого оттенка. К сырникам отлично подойдут джем, ягоды, фруктовые соусы. Не забудьте в дополнении к сырникам съесть фрукт, который обеспечит вас клетчаткой для полноценного завтрака.
5. Ролл с куриным филе.
Ингридиенты на 3-4 ролла: 1 отварная куриная грудка, 1 огурец, 2 средих помидора, красный лук 0.5 - 1 шт (по желанию), корейская морковь (по желанию, можно заменить на свежую, нарезанную соломкой), 4 ст. л. сметаны, лаваш.
Огурец, морковку режем соломкой, отварную грудку разбираем на волокна или мелко режем. Лук тонко нарезаем Лаваш делим на 4 равные части. В центр каждого кладем 1/4 заготовленной начинки и по 1 ст.л. сметаны. Сметану хорошо распределяем по всех длине начинки. Заворачиваем в ролл. Вкусный и полезный завтрак готов! приятного аппетита!
Так же вам могут быть интересны статьи:
о питании для суставов
о питании, уменьшающем уровень холестерина
питании для здоровья мозга
о том что будет, если перестать есть суп
о том, как хранить и употреблять витамины, чтобы они не разрушились
о том, что нужно не забыть сделать утром
о том из какой посуды лучше никогда не есть
Если вам была полезна статья поддержите канал пальцем вверх и подпиской. Питайтесь правильно и вкусно!