Традиционное время для фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Тренировки для жиросжигания.
Для начала развеем миф про «только кардио» для похудения. Простая математика: за 30-40 минут занятия на эллипсоиде или велотренажёре вы теряете примерно 400 ккал. Это очень хорошо, но 1 грамм жиров это 8-9 ккал. После нехитрых подсчётов получаем, что за 30-40 минут умеренной кардио тренировки мы отдаём 44 грамма жира. Теперь мы видим, что для потери всего лишь 2 кг жировой массы, нам нужно тренироваться на кардио тренажёрах примерно 30 часов.
Что касается дополнительного обёртывание в плёнку или ношение тёплой одежды во время занятия — заявляем уверенно: похудеть быстрее не получиться, а навредить — легко! Дополнительная одежда будет способствовать ускоренному обезвоживанию организма, которое легко может перетечь в обморок. А плёнка вокруг живота не пропускает пот, чем нарушает теплообмен и приводит к перегреву внутренних органов.
Дело в том, что для восполнения гликогена в мышцах организм расходует свои жировые запасы и активирует процесс жиросжигания. Этот процесс переходит в активную фазу после 30 минут силовой тренировки, поэтому для похудения надо заниматься не меньше часа.
Факторы, влияющие на продолжительность тренировки.
Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка?
Многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут.
Гормональный фон и тренировка.
Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале, подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть или набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.
Думайте над тем, какие последствия могут после этого быть.
Ваше тело — это лучшая ваша мотивация.
Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений, а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.
Участие кислорода в выработке энергии.
Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.
Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом, то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.
В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.
Нервно-мышечное истощение.
Фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.
Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время.
Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.
Длительность силовых тренировок.
Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут. Так как по истечению этого времени действие кортизола, ведёт к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.
Продолжительность кардиотренировок.
Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.