Доброго дня. Скажем так: накидывать веса на штангу и или/брать гантели тяжелее - это самый простой способ растить мышцы и силу. Все им пользуются и хорошо. Но есть пару НО.
К примеру, не у всех есть возможность прокачивать мышцы в зале - нету финансовых ресурсов и/или времени. Или у кого-то травма, которая не позволяет повышать веса. Жизнь - такая штука, приходится крутиться. Как выкрутиться и продолжать расти в таких случаях? Об этом читаем ниже.
1) Вариации темпа
Грубо говоря, с какой скоростью вы поднимаете вес. Обычно, чем медленнее и меньше пауза между повторениями, тем сложнее делать упражнение.
Если еще проще: если не можете увеличить отягощение, ЛИБО поднимайте его медленнее (или себя, если упражнения с собственным весом), ЛИБО уменьшайте паузу между повторениями.
Насколько медленно? Тут тоже есть границы. Вот в этом эксперименте показано, что слишком долгая возня со штангой (здесь это был жим лежа, на поднятие и опускание штанги по 5 секунд) снижало активацию мышц на 36%. Оптимальный темп находится в районе 0,5-3 секунд. То есть, оптимальное повторение длится от 1 до 6 секунд (если без паузы).
2. Техника
Если кратко, то работайте с отягощением как можно техничней. Без раскачиваний, читинга и прочих моментов.
Представьте, что на вас сейчас смотрит весь мир качков, и они будут делать с такой же техникой, как вы показываете сейчас. И если вы покажете плохой пример, они все травмируются.
И помните: мышцы растут не из-за веса на штанге, а за счет механического напряжения, получаемого мышечными волокнами. Вес - это лишь инструмент. Если вы повышаете его в ущерб технике, это не будет иметь смысла.
3. Амплитуда движения
Простой пример: выполняя жим лежа со штангой, амплитуда ограничивается грифом. Гантели помогают ее увеличить.
Или, к примеру, вместо приседа до параллели делайте это пятой точкой в пол, как говорят. Если мобильность позволяет (некоторые в силу своей анатомии не могут присесть низко).
Зачем? Очень просто: чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получают мышечные волокна, тем лучше их стимуляция.
4. Увеличение количества повторений
Простой и действенный метод. Думаю, в основном им и пользуются :) Однако, он имеет свои недостатки. Увеличивать свыше 20-30 повторений не имеет особого смысла, как по мне. Скорее, лучше оставаться в диапазоне 6-20 и использовать другие пункты, если переваливаете за 15.
5. BFR
Это метод тренировки такой. Суть в чем: обматываем руки-ноги (что качаем) эластичными бинтами для неполного перекрытия кровотока. Берем штангу полегче и пампуем, пока руки-ноги не начнут пухнуть от крови и жжения. Метод в подробностях показан и описан вот здесь - моя статья, без ерунды :).
У него много преимуществ, кстати. Но это, скорее, для пожилых и людей с больными суставами и/или травмами. Можно для разнообразия попробовать, если вы здоровы и молоды. Никто же не запрещает, верно? Но этот метод - только для прокачки ног и рук.
Окей, еще пару моментов напоследок. Во-первых, вы можете незначительно повышать нагрузку и использовать эти пункты. Если возможности изменить нагрузку вообще нет... Пробуйте использовать по два метода в месяц. Найдете, что будет лучше работать для вас.
Почему не все сразу? Навряд ли вы сможете запоминать, как и что вы меняли. Тем более, вариация - это всегда веселее. Спасибо за внимание.