Одной из проблем в подготовке профессионального спортсмена является поиск оптимального сочетания разнонаправленных тренировок. Было замечено, что, выполняемые параллельно, аэробные и силовые тренировки не очень "дружат" между собой.
А именно, с некоторого объема аэробной работы снижается рост силы. Это явление было названо "эффектом интерференции" (или эффект вмешательства), а тренинг, вызывающий этот эффект - конкурентным тренингом.
Кое-какие интересные подробности посмотрим в сегодняшней работе.
Идея эксперимента - сравнить влияние сочетания аэробной и силовой работы в разных пропорциях на силу, высоту прыжка, состав тела и другие параметры;
Испытуемые: 30 тренированных мужчин на 6 недель были разделены на 4 группы: только силовая тренировка («СИЛА»), силовая и аэробная на каждой тренировке («С+А в пропорции 1:1»), силовая, а аэробная только после каждой третьей силовой («С+А в пропорции 3:1») и контрольная группа;
Как тренировались:
- Силовая тренировка выполнялась 3 раза в неделю с интенсивностью 70-85% от 1ПМ, по 6-10 повторений, 3-5 подходов;
- Аэробная тренировка выполнялась сразу после силовой в виде бега на дорожке с интенсивностью 70% МПК;
Что измеряли: силу ног - 1ПМ в приседаниях и становой тяге. Силу рук - 1ПМ в жиме лёжа, жиме стоя и тяге в наклоне. Высоту прыжка, состав тела (плетизмограф) и гормональную реакцию;
Результаты:
- Для групп «СИЛА», «С+А 3:1», «С+А 1:1» сила рук увеличилась одинаково на 10.5, 10.6 и 12.1% соответственно (рис.1);
- А вот сила ног и высота прыжка увеличились по разному - на 17.2, 15 и 10.1% и на 13.1, 7.1 и 4.8% соответственно (рис.1);
Выводы авторов: Данные этой работы показывают, что если развитие силы и мощности являются приоритетом, то объем аэробных тренировок для этого мышечного региона должен быть сведен к минимуму. Следует отметить, что беговая аэробная работа не повлияла на прирост силы в верхней части тела.
Наши комментарии:
Сильные стороны работы - три разных протокола, тренированные люди;
Отчасти слабые - 6 недель наблюдений и не измерили один из важных показателей, который тренировали - это выносливость!
В сухом остатке:
- При добавлении аэробной тренировки к силовой замедляется рост силы этих же мышц;
- Это замедление роста силы зависит от недельного объёма аэробной работы;
- Соотношение силовой и аэробной работы 3:1 даёт такой же рост силы для этих мышц, как просто одна силовая(!);
- Рост высоты прыжка ослабляется уже с малого объёма аэробной работы(!) - видимо «взрыв» более чувствителен к параллельной аэробике;
- Рост силы рук был одинаковым во всех протоколах(!);
Цены бы не было этой работе, если бы мы узнали как повела себя выносливость. Конкурентный тренинг - очень сложное явление, так как количество различных сочетаний аэробной и силовой работы стремится к бесконечности и всех их перепроверить невозможно. Но, по-тихоньку пазл начинает складываться. Будем разбирать эту проблему дальше.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021
ЭМС-тренировки: сравнение с обычной силовой. Научный эксперимент
Частота интервальных тренировок и выносливость. Слишком хорошо - тоже не хорошо
Источник: Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702.