Сбалансированное питание – фундамент красоты и здоровья. Но особое внимание принято уделять рациону, если вы тренируетесь. Вокруг еды до и после тренировок немало споров: важен ли белок? Через какое время после тренировки нужно есть? Можно ли не бояться углеводов, занимаясь фитнесом? Пришло время расставить точки над «i».
Почему мы уделяем столько внимания питанию до и после тренировок? На то есть несколько причин:
► то, что вы съели, отразится на результатах, которые вы получите,
► от питания перед тренировкой зависит ваша производительность,
► пища после тренировки важна для формы и успешного восстановления.
Баланс нутриентов
Чтобы тренировки приносили желаемый результат – стройное и упругое тело – ежедневно в вашем рационе должны быть все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. В этом случае ваше тело будет отзываться на тренировки, а сам процесс приносить результат.
Углеводы необходимы организму, потому что именно из них он делает запасы гликогена – главного источника энергии для мышц. Если вы хотите сделать свои тренировки по-настоящему продуктивными, забудьте о низкоуглеводных диетах!
Жиры важны для синтеза тестостерона и других гормонов. Женщинам, например, очень важно не снижать планку жиров ниже 0,8-1 г на кг веса в сутки. Низкожировые диеты чреваты нарушениями менструального цикла.
Белки – это строительный материал для мышц. Очень часто люди, не следящие за питанием, а только тренирующиеся, отмечают низкую эффективность тренировок. Это обычно происходит именно из-за недобора нормы белка.
Еда перед тренировкой
Что нужно вашим мышцам для эффективной работы? Быстрая подача энергии. Углеводы в виде гликогена – это батарейка для мышц. Не хотите, чтобы батарейка села в самом начале? Обязательно поешьте перед тренировкой!
Питание перед тренировкой поможет:
► уменьшить истощение запасов мышечного гликогена,
► предотвратить разрушение мышечных белков,
► снизить уровень кортизола (гормона стресса) после тренировки.
Но для этого вам нужно дать организму белки и углеводы. А вот безуглеводная диета не позволит телу восполнить запасы потраченного гликогена, а значит, ограничит процессы восстановления и роста мышц. Количество питательных веществ будет зависеть от времени тренировки, ее цели и типа, но есть общие правила по питанию.
За час до тренировки нужно есть твердую пищу из расчета:
- 0,5 г белка на кг веса,
- 0,5 г углеводов на кг веса.
Идеальным источником белка будут: филе курицы или индейки, рыба, яичные белки.
А вот отличные источники сложных углеводов: овсянка, бурый рис, гречневая крупа.
Нужна ли еда после тренировки?
После тренировки наступает период, когда тело направляет энергию пищи в мышцы. Этот период называется метаболическим или углеводным окном.
Когда вы активно тренируетесь, ваш организма более эффективно использовать углеводы. Он перерабатывает их в гликоген и отправляет в мышцы, а не в жировые запасы.
После тренировки принцип питания сход с питанием до нее, рекомендуется в течение часа употребить:
- 0,5 г белка на кг веса,
- 0,5 г углеводов на кг веса.
После тренировки нужны быстрые источники белка. Это могут быть яичные белки, рыба. Совсем простой вариант — сывороточный или многокомпонентный протеин. Хотя я не большой сторонник постоянного употребления спортпита, для многих именно оно является спасением в вечной спешке или при недоборе белка из обычного рациона.
В качестве посттренировочных углеводов хорошо подойдут фрукты (но не увлекайтесь).
Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2-3 часа после тренировки. А что делать, если есть не хочется совсем? Главное правило – не пихать в себя еду насильно. Организм находится в возбужденном состоянии и нужно время, чтобы успокоиться. В этом случае заминка – отличный инструмент для успокоения.
Хотите эффективно тренироваться под началом грамотных тренеров, и при этом получать консультации по питанию от нутрициолога? Вступайте в Клуб онлайн-тренировок FITSPO → https://bit.ly/3HRQc4k
Участники Клуба получают доступ к 3 тренировкам в неделю, а также доступ к базе фитнес-лайфхаков, советы по питанию, консультации ресурсного психолога и нутрициолога. В общем, все для эффективных занятий для наилучшего результата!
#тренировки #питание #питание для похудения #питание на спорте #питание после тренировки #тренировки и питание #правильное питание #спортивное питание фитнес #фитнес #фитнес и здоровье
