Большинство людей, страдающих разного вида расстройствами сна, испытывают повышенную тревожность и постоянное беспокойство. Все эти проявления действуют на нервную систему похлеще кофеина, в итоге организм постоянно функционирует в постоянном эмоциональном напряжении. На таких людей действует всё: плохая погода, неприятный разговор, неожиданная новость, как следствие - режим сна нарушается. Избавиться от повышенной тревожности помогает техника из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Техника «Время беспокойства». По сути, это выделенный отрезок времени в течение дня, которое вы посвятите беспокойству обо всём на свете. Как бы нелогично это не звучало, но метод призван помочь сократить время, которое человек тратит на беспокойство о вещах, неподконтрольных ему. Суть метода заключается в том, чтобы назначить себе определённую часть дня, когда вы можете позволить себе беспокоиться обо всем, что вас тревожит, и проработать решения вопросов, которые вы можете решить, которые находятся под вашим контролем. С помощью данной практики можно научиться аккумулировать весь негатив в небольшом временном пространстве, чтобы большая часть суток была от него избавлена.
Эффективное планирование «Времени для беспокойства».
- Подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы прокачать всё, что вас беспокоит, как правило, на это лучше отвести 15-30 минут. Идеальное время – около 18-00 часов: целый день вы накапливаете свои переживания, потом полчаса их прорабатываете и отпускаете до следующего вечера. У вас остаётся достаточно времени, чтобы ближе ко сну начать расслабляющую деятельность. В течение дня, если вас охватывают тревожные мысли, давайте себе установку, что об этом вы как следует подумаете во «время беспокойства», то есть своё беспокойство вы откладываете.
- Старайтесь придерживаться одного и того же времени и места, чтобы побеспокоиться. Место лучше выбирать не слишком комфортное, чтобы не дать себе зависнуть в беспокойном состоянии больше отведённого времени, это может быть жёсткий стул, пол, лестница. Если вы начнёте использовать для этих целей кровать или диван, то постепенно они начнут у вас ассоциироваться со стрессом, и вам трудно будет там засыпать.
- Крайне важно все возникающие дневные заботы откладывать до обозначенного времени. Если тревожная мысль возникла, постарайтесь её не гнать, она всё равно никуда не денется, просто запишите её, а потом как следует проработайте.
- Во время сеанса беспокойства на каждую тревожную мысль задавайте себе вопрос: «Смогу ли я как-то это исправить?» Если такая возможность есть, принимайте решение и действуйте. Если вам не по силам это изменить, начинайте работу, чтобы ситуацию отпустить, напишите всё, что волнует на листе бумаги, разорвите и выкиньте или сожгите.
- Старайтесь после того, как записали тревожную мысль, больше её не думать, а занимайтесь своими непосредственными задачами, не зацикливаясь на проблеме.
- В этой технике одним из самых сложных моментов является выход из неё, то есть после обозначенных 15-30 минут оставить все беспокойства. Вы должны заранее планировать переходную деятельность, чтобы вовремя переключиться. Например, это может быть звонок другу, прогулка, выпечка пирога, просмотр фильма.
С помощью техники «Время беспокойства» вы получите больше времени и сил для решения других, более важных жизненных вопросов, до которых никак не доходили из-за других забот. Это освобождает ментальное пространство, чтобы быть более присутствующим и вовлеченным в другие сферы вашей жизни.
Материал опубликован при поддержке интернет-магазина "ВашМатрас.ру"