Сегодня я расскажу вам о своём личном опыте по набору мышечной массы, какие упражнения я использовал, объясню технику выполнения и дам личные рекомендации.
В основе набора мышечной массы лежит 3 основных критерия, такие как:
• Правильно подобранные упражнения;
• Профицит (превышение) калорий в своём рационе питания;
• Систематичность тренировок.
1. Жим штанги лёжа
Жим лёжа является основным и самым популярным упражнением, его делал каждый, кто хоть раз посещал фитнес-клуб, ведь это упражнение эффективно развивает верхнюю группу мышц, а именно: грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс.
Техника жима интуитивно понятна, но есть основополагающие принципы выполнения которые помогут вам безопасно и эффективно нарастить мышечную массу, первое о чём нужно знать:
• сведение лопаток для большего растяжения грудных мышц;
• опускать штангу на уровень грудной клетки;
• угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов (как показано на фотографии)
2. Присёд со штангой
Присед, основное упражнение без которого вы не сможете накачать нижнюю часть тела, это упражнение задействует всё тело, от самых крупных до самых маленьких групп мышц.
В динамике работают: квадрицепс (мышцы бедра)
В статике: руки, спина и мышцы стабилизаторы.
Техника данного упражнения такова:
• кладёте штангу на уровне лопаток;
• хват чуть шире плеч;
• колени чуть согнуты;
• стопы на уровне плеч.
Важно не смотреть вниз и немного поднять голову.
3. Становая тяга
Тяга штанги с пола определённо может показаться очень травмоопасным упражнением, но если делать с умом и в правильной технике, то проблем у вас не возникнет.
В становой тяге в динамике работают ноги и ягодичные мышцы, но не спина, как многие думают, мышцы спины находятся в статическом напряжении при правильной технике упражнения, о которой я сейчас расскажу.
Самое важное:
• ваша спина не должна быть сгорблена;
• руки не должны быть напряжены на протяжении всего выполнения;
• ваша голова не должна смотреть вниз;
• таз при старте должен быть +- на уровне ваших локтевых суставов ( не выше).
От себя хотелось бы добавить.
Все упражнения выполняемые без тренера, или хотя-бы без знающего человека, могут привести к серьёзным травмам.
Перед выполнением проконсультируйтесь у профессионалов, или читайте подобные статьи
Важное уточнение перед завершеньем.
Если ваша цель набрать мышечную массу, а не увеличить силу в определенных упражнениях, то необходимо выполнять от 8 до 15 повторений, в инном случае эффективность этих упражнений, (если мы говорим от наборе массы) будет крайне мала.
Всем спасибо кто прочитал эту статью, подписывайтесь на канал и ставьте лайки, до новых встреч.