462 подписчика

Бег для новичков. Как подготовиться? Часть четвертая.

1 октября 20221 окт 2022

2 мин

Бег зимой - как подготовиться к тренировкам в холодное время года
Заниматься бегом можно в любое время года. Однако к этому следует подготовиться.
Перед тем, как начать бег зимой, позаботьтесь о:
- подходящей обуви - она хорошо прилипает к земле и имеет более толстую подошву, защищенную противоскользящим покрытием. В свою очередь, для бега по снегу и льду обувь должна иметь специальные шипы;
- термобелье, включая носки выше щиколотки;
- одежде адаптированной к погодным условиям - зимой стоит носить несколько слоев одежды, которая состоит из основного слоя (например, нижнего термобелья, которое быстро сохнет), утеплителя (например, флисового свитшота, изолирующего от потери тепла) и защиты от непогоды (например, куртки из ветрозащитного материала). Чрезвычайно важны и аксессуары: перчатки, шапка и т. п.;
- хорошем самочувствии – сон не менее 6 часов;
- питании - ешьте здоровую пищу, богатую углеводами (например, сезонные фрукты, корнеплоды и т. п.);
- сохраняйте водный баланс - пейте много не холодной жидкости;
- позаботьтесь об иммунной системе - например, еженедельно посещайте сауну;
- соответствующая интенсивность тренировок - зимой откажитесь от интервальных тренировок, которые могут перегрузить дыхательную систему;
- разминка - зимой мышцам нужно больше времени для разогрева.
Также не забывайте бегать, если вы больны или простужены.

Новичкам рекомендуются пробежки с ходьбой, во время которых сжигается в основном жир.
В идеале тренировка должна длиться 40-50 минут - 3 раза в неделю, т.е. через день. Затем поочередно выполните:
1 неделю:
- бегите как можно больше минут, желательно в медленном темпе;
- ходьба – столько сколько длился бег;
- в целом - от 20 до 50 минут.
2 неделю:
- бегите пока не почувствуете сильную усталость, но в медленном темпе;
- ходьба - примерно 1/3 продолжительности пробега;
- в целом - от 20 до 50 минут.
3 неделю:
- бегите пока сильно не устанете, но в медленном темпе;
- ходьба - примерно 1/2 продолжительности пробега;
- в целом - от 20 до 50 минут.
Также можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.