К Кроссфиту можно относиться по-разному. Вы можете быть ярым его поклонником или относиться скептически (при этом, обязательно найдется кто-то, кто не преминет напомнить о том, что CrossFit - это название бренда, в то время как само направление уместнее было бы называть функциональной подготовкой). И тем не менее, за те несколько лет, в продолжение которых я регулярно посещала местный аффилиат, мне довелось открыть для себя несколько полезных принципов, которые я использую в своих тренировках по сей день.
Одна из них - это структура занятия.
Классический стиль
Давайте посмотрим на то, что представляет собой стандартная тренировка в тренажерном зале:
- Разминка (скорее всего, чисто суставная)
- 1-2 базовых упражнения
- 3-4 вспомогательных упражнения
- Заминка
Иногда к этому добавляется 10-15 минут кардио до или после основной части. Это - стандартная схема, которую можно наблюдать повсеместно, и, скорее всего, если вы начнете заниматься в зале с инструктором, ваш тренировочный процесс будет сильнее всего походить именно на нее.
И тем не менее, в глаза сразу бросается пара недостатков:
Недостаток первый. Зачастую, предельно символической разминки оказывается недостаточно для того, чтобы как следует взбодрить ЦНС, и, к тому моменту, когда вы должны выполнять наиболее тяжелую и энергозатратную работу (т.е. базовые упражнения), она оказывается не готова сгенерировать столь мощный нервный импульс.
Недостаток второй. И в базовой, и во вспомогательной части тренировка протекает в режиме "работа-отдых". Чаще всего это выливается в то, что атлет выполняет упражнение на протяжении 40-60 секунд, после чего минуту-полторы гуляет вокруг тренажеров, из-за чего изрядная часть времени теряется впустую.
Недостаток третий. Зачастую вы можете полностью выложиться на первых упражнениях, так, что у вас не останется сил на последующие.
Но, как говорится, взялся критиковать - предложи лучше. Какие же у нас имеются альтернативы?
CrossFit-стиль
Всякий, кому довелось посещать тренировки по Кроссфиту, знает, что они имеют вполне конкретную структуру, повторяющуюся от занятия к занятию:
- Разминка*
- Навык
- Тренировка дня
- Заминка
Давайте разбираться, что к чему. Первым пунктом у нас идет разминка. Ее я выделила особо, потому что разминка в Кроссфите несколько отличается от обычного вялотекущего вращения в голеностопном суставе и включает в себя как непосредственно суставную гимнастику, так и элементы кардио, а также несколько функциональных движений с небольшим весом или без оборудования вовсе. Результатом этого служит то, что вы не только успеете проснуться и привести в чувство свою нейромышечную связь, но и насытить кровь кислородом, разогнать сердечный ритм и настроиться на рабочий лад.
При всем при этом, разминка никогда не бывает слишком интенсивной: повторюсь, в начале занятия мы всегда выполняем упражнения с легкими весами на 8-10 повторений, цель здесь - "разогреться", а не "устать". Устать мы еще успеем, благо, все самое интересное только впереди.
Навык. Грубо говоря, это та самая классическая силовая тренировка с тяжелой штангой и неспешными прогулками вокруг да около во время отдыха между подходами. Ключевое различие состоит в том, что, во-первых, вы приступаете к ней, уже гарантированно взбодрившись. Во-вторых, вы полностью соредотачиваете все усилия на одном, максимум, двух упражнениях, и качественном их выполнении. Никуда не торопимся - время жечь калории с неистовой силой еще впереди, а пока что - 15-20 минут спокойной работы.
Тренировка дня, она же WOD. Вот тут-то и начинается то самое высокоинтенсивное интервальное нечто, которое, скорее всего, приходит вам на ум при слове "кроссфит". Его продолжительность может варьироваться от 8-10 до 30 минут. Беря в расчет то, что все будет происходить в предельно интенсивном режиме с минимально возможным отдыхом между подходами/повторениями, рабочие веса здесь будут меньше - и тем не менее, выполнение "тренировки дня" гарантирует вам то, что вы получите свою порцию адреналина по выходу из зала.
Ну, и заминка, что бы для вас это не значило бы. Можно растяжку сделать, можно пресс с поясницей покачать.
Суммируя все это, такой подход позволяет получить от тренировки максимум, совместив и качественную силовую работу, и возможность "задать жиру жару", уложившись в минимальное время. По своему опыту скажу, что зачастую обычной силовой тренировки мне оказывается недостаточно, чтобы почувствовать тот самый тонус и бодрость во всем теле, каковой приобретается во время "тренировки дня". На текущий момент мои занятия проходят в приблизительно в таком режиме: разминка, 1-2 силовых упражнения, высокоинтенсивный интервальный комплекс, заминка. Таким образом, в течение одного занятия я успеваю поработать и над силой, и над мощностью/выносливостью/расходом калорий, и даже немного потянуться. В ином режиме хватило бы на три отдельных занятия.
Ну а самое главное - это эмоциональная отдача от высокоинтенсивных комплексов. Ничто не может сравниться с ощущением свежести и иррационального довольства жизнью после такой тренировки. Удивительно, но зачастую после ее выполнения вы выйдете из зала намного бодрее, нежели приходя туда после долгого рабочего дня в офисном кресле.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, а также регулярно получать рецепты здоровых и вкусных блюд, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития проекта.
До скорого!