Сон все чаще признается в качестве важнейшего компонента здорового образа жизни, развития и общего состояния здоровья.
Здоровый сон включает в себя множество аспектов, включая достаточную продолжительность, хорошее качество, подходящее время и отсутствие нарушений сна.
Недосыпание ночью обычно связано с дневной сонливостью, дневной усталостью, подавленным настроением, плохим дневное функционирование и другие проблемы со здоровьем и безопасностью.
Хронический недостаток сна стал проблемой во многих странах, учитывая его связь с заболеваемостью и смертностью. Например, привычная короткая продолжительность сна связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, и смертность от всех причин.
Интерес к поиску способов улучшения режима сна отдельных людей с точки зрения населения растет, и многие эксперты рекомендуют, чтобы мы с вами, как и все здравоохранение относились ко сну более серьезно, т.е. уделяли столько же внимания и ресурсов, сколько питанию и физической активности—просто нашей бодрствующей жизни .
Существуют руководящие принципы относительно рекомендуемого количества сна, необходимого для оптимального здоровья: они являются жизненно важным инструментами, помогают информировать человека о чего самочувствии, могут служить отправной точкой для стратегий вмешательства и исследований и просвещают широкую общественность о здоровом поведении во сне.
Однако потребности во сне могут варьироваться (в предыдущей статье о мифах мы бегло рассмотрели этот момент) у разных людей в любом возрасте на протяжении всей жизни. Кроме того, некоторые возрастные группы и группы населения с большей вероятностью сообщают о недостаточной продолжительности сна и могут подвергаться большему риску неблагоприятных последствий для собственного организма.
Недостаточный сон на протяжении всей жизни
Недостаток во сне получило широкое распространение за последние десятилетия, особенно среди подростков (и дело даже не столько в гаджетах,как привыкли думать, зачастую связано с нарастающей тревогой, апатией, применением психоактивных веществ, и даже -привет-учебой).
Как физиологические факторы, так и экзогенные воздействия играют роль в объяснении недостаточного сна в этой возрастной группе. Сокращение сна также часто объясняется внешними факторами, такими как искусственное освещение, употребление кофеина, недостаточная физическая активность, отсутствие правил отхода ко сну в семье и повышенная тревога извне.
В подростковом возрасте недостаточный сон также объясняется внутренними факторами, такими как гормональные изменения в период полового созревания, что является связано со сдвигом в сторону вечернего хронотипа, что также может привести к асинхронности между биологическими часами, характеризующимися фазовой задержкой, и социальными часами.
У подростков эта задержка биологической фазы в сочетании с социальными часами, для которых основным синхронизатором является фиксированное и раннее время начала занятий в школе, способствует наблюдаемому дефициту сна. Было показано, что конфликт между внутренними и внешними факторами, биологическим временем и социальным временем, сильнее проявляется в подростковом возрасте, чем в любой другой момент нашей жизни (поэтому не гоните за зря на подростков).
Несмотря на некоторое совпадение между факторами, которые могут объяснить недостаточный сон среди подростков и взрослых, такими как воздействие искусственного освещения ночью, недостаток физической активности, потребление кофеина и плохая гигиена сна, другие факторы, которые могут быть конкретно связаны с недостаточным сном среди взрослых, могут включать, но не ограничиваться требованиями работы, социальными обязательства, проблемы со здоровьем и/или эмоциональные проблемы, а также семейная динамика (например, работающие мамы с маленькими детьми,где также могут возникать вопросы о распределении обязанностей).
У пожилых людей режим и распределение сна претерпевают значительные количественные и качественные изменения. Пожилым людям, как правило, труднее засыпать, и у них больше проблем со сном. Этот период жизни часто сопровождается циркадным сдвигом к утреннему хронотипу, в отличие от изменения вечернего хронотипа в подростковом возрасте, что приводит к раннему отходу ко сну и времени подъема. Исследования показывают, что потребность во сне может не меняться с возрастом, но именно способность получать необходимый сон уменьшается с возрастом.
Это снижение способности спать у пожилых людей часто является вторичным по отношению к их сопутствующим заболеваниям и связанным с ними лекарственным препаратам, а не к нормальным процессам старения как таковым.
Недостаточный сон у пожилых людей также может быть связан с другими факторами, такими как изменения в жизни (например, выход на пенсию, гиподинамия, снижение социальных взаимодействий,эмоциональные события), возрастные изменения в обмене веществ и изменения, связанные с их уровнем жизни и бытовыми привычками.
Известно, что у пожилых людей как короткий, так и длительный сон независимо связаны с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Одно из возможных объяснений связи между длительной продолжительностью сна и повышенным риском смертности от различных заболеваний может быть связано с увеличением распространенности фрагментации сна в («кошачий» сон или фрагментированный).
В то время как пожилые люди могут сообщать о продолжительной продолжительности сна, другие характеристики сна, а именно структура и качество сна, изменяются в результате фрагментация сна.
Значения продолжительности сна в течение всей жизни
Регуляция сна и бодрствования и состояния сна развиваются очень быстро в течение ещё первого года жизни. Например, новорожденные (0-3 месяца) не имеют установленного циркадного ритма, и поэтому их сон распределен на весь 24-часовой день. В возрасте 10-12 недель появляется циркадный ритм, и сон становится более ночным в возрасте от 4 до 12 месяцев. Ребёнок продолжает дремать днем в возрасте от 1 до 4 лет, а ночные пробуждения являются обычным явлением (стакан водички или поход в уборную).
Дневной сон обычно прекращается к 5 годам, а продолжительность ночного сна постепенно снижается на протяжении всего детства, отчасти из-за перехода на более позднее время отхода ко сну и неизменного времени бодрствования. Также может и сокращаться ночной сон из-за внедрения в жизнь ребёнка учебы (детсад), досугов и других секций.
Особенности сна объясняются сложным взаимодействием между генетическими, поведенческими, экологическими и социальными факторами. Примеры факторов, которые могут определять продолжительность сна, включают расписание дневного ухода / школы, методы воспитания, культурные предпочтения, семейный распорядок и индивидуальные различия в генетическом составе.
Несмотря на межиндивидуальные различия в продолжительности сна, существуют международные нормативные данные, показывающие +- нормальное распределение продолжительности сна для разных возрастных групп. Однако важно иметь в виду, что нормативные исходные значения ни в коем случае не указывают ничего о том, какой должна быть идеальная или оптимальная продолжительность сна. Тем не менее, они рассказывают нам о том, что является нормальным (или нет), и служат ценным критерием для практикующих врачей и педагогов при решении проблем, связанных со сном.
Поэтому нормативные значения продолжительности сна полезны для предоставления информации о том, что является нормой для данного возраста, а что считается выходящим за рамки нормы. Многие факторы могут определять продолжительность сна на индивидуальном уровне.
Оптимальная продолжительность сна, или количество сна, связанное с благоприятными исходами, - это то, что используется для рекомендаций общественного здравоохранения и обсуждается в массах.
Рекомендуемое количество сна в течение всей жизни
Многие организации по всему миру имеют свои собственные рекомендации по продолжительности сна. В целом, все они очень похожи и часто ссылаются на рекомендации из Источников разных исследований.
Рекомендации по сну для детей всех возрастов, также известные как 24-часовые рекомендации, интегрированы с рекомендациями по физической активности и сидячему образу жизни, чтобы охватить весь 24-часовой период (период сна/бодрствования). Это позволяет уделять больше внимания общему “коктейлю” моделей поведения для более здорового 24-часового рабочего дня, а не изолировать отдельные модели поведения.
Такой комплексный подход к здоровью с акцентом на взаимосвязи между сном, малоподвижным образом жизни и физической активностью является важным достижением в области информирования общественности.
Хотя рекомендации по продолжительности сна основаны на наилучших имеющихся фактических данных и консенсусе экспертов, они по-прежнему в значительной степени зависят от наблюдательных феноменов с использованием самооценки продолжительности сна.
Текущие рекомендации по продолжительности сна также предполагают, что существует общий оптимум для всего населения; однако это маловероятно, и этот оптимум может варьироваться в зависимости от изучаемых результатов для здоровья от человека к человеку. Существует также межиндивидуальная вариабельность потребностей во сне в том смысле, что сон короче или дольше рекомендуемого количества не обязательно может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Например, генетические различия между отдельными людьми могут объяснить некоторую изменчивость потребностей во сне. Однако намеренное ограничение сна в течение длительного периода времени (т.Е. хроническое недосыпание) не является хорошей идеей и может повлиять на здоровье и безопасность.
Рекомендации по продолжительности сна имеют диапазоны или зоны оптимального сна, предполагая, что взаимосвязь между продолжительностью сна и неблагоприятными последствиями для здоровья имеет U-образную форму, причем обе конечности, слишком короткая или слишком длинная продолжительность сна, связаны с негативными последствиями для здоровья.
Помимо пожилых людей, длительный сон обычно ассоциируется с другими проблемами со здоровьем (например, депрессией, хронической болью, низким социально-экономическим статусом), которые могут запутать ассоциации.
Таким образом, обратная причинно-следственная связь и остаточное смешение являются лучшими механизмами для объяснения связей между длительным сном и неблагоприятными последствиями для здоровья. Это может объяснить почему рекомендуют пороговое значение для взрослых (≥7 часов в сутки), а не диапазон (например, 7-9 часов в сутки). Однако чрезмерно продолжительная продолжительность сна может быть информативной, поскольку она может свидетельствовать о низкой эффективности сна (т.Е. о том, что вы проводите много времени в постели, но никакого отдыха и восстановления так и не наблюдаете).
Рекомендации по продолжительности сна также, вероятно, будут меняться со временем, поскольку в будущих исследованиях будут использоваться более объективные показатели сна. Например, человек, который самостоятельно сообщает о 7 часах сна за ночь, на самом деле может получить 6 часов, если его объективно оценить с помощью актиграфии (обладатели умных часов могут также проследить показатели их сна в приложении и параллельно оценить своё самочувствие), поскольку она может лучше учитывать общий сон, точно измеряя начало и циклы сна и эпизоды ночных пробуждений.
Нужно иметь в виду, что общая картина продолжительности сна более важна для долгосрочного здоровья, чем один моментальный снимок во времени (т.е. хронический эффект против острого воздействия недостаточного сна на здоровье).
Растущий объем фактических данных о потребительских устройствах отслеживания сна против полисомнографии / актиграфии показывает, что они, как правило, недооценивают нарушения сна и переоценивают продолжительность сна и эффективность сна у здоровых людей. Хотя устройства для отслеживания сна потребителей меняют ландшафт здоровья сна и обладают важными преимуществами, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше определить их полезность и уменьшить существующие недостатки.
Идеальное количество сна: факт или вымысел?
Как уже обсуждалось ранее, не существует магического числа для всех с точки зрения идеального количества сна, которое нужно получать каждую ночь. Потребности во сне определяются сложным набором факторов, включая наш генетический состав, факторы окружающей среды и поведенческие факторы. Например, высокоэффективным спортсменам требуется больше сна, чтобы выступать на высоком уровне и восстанавливаться после интенсивных физических тренировок. Потребности во сне у детей и подростков также могут определяться стадией их созревания, независимо от их хронологического возраста. Это означает, что изменения в режиме сна могут произойти раньше (в более молодом возрасте) для одних или в более старшем возрасте для других.
Понятие “оптимального сна” является сложным и малоизученным. Многие могут определить его как количество сна, необходимое для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и не убитым утром.
точное количество сна, которое необходимо получать каждую ночь для оптимизации всех соответствующих показателей здоровья, не является однозначным или повсеместным, поскольку оно для одного результата может отличаться.
Дневной сон все чаще рассматривается как инструмент для борьбы с лишением сна с точки зрения сокращения несчастных случаем,заболеваний и повышения производительности труда.
Можно сказать, что не существует магического числа или идеального количества сна, которое можно было бы получать каждую ночь, и которое могло бы применяться в широком смысле ко всем. Оптимальное количество сна должно подбираться индивидуально. Тем не менее, справедливо предположить, что оно для большинства людей должно находиться в пределах рекомендуемой продолжительности сна, соответствующей возрасту.
Важные советы по гигиене сна включают удаление ширм из спальни, регулярные физические упражнения в течение дня и последовательный и расслабляющий режим перед сном, чтобы не испытывать дискомфорта при засыпании, полная темнота и изоляция от громких звуков, тяжелое одеяло (как приятный бонус организму) и нормальное психическое и психологическое состояние.
Всем тёплых снов и приятной ночи!
#психология #здоровыйсон #здоровье #часысна #сомнология #гигиенасна