Если вам нужно похудеть, вы, возможно, думаете, что чем быстрее вы сможете сбросить килограммы, тем лучше. Но в зависимости от выбранного вами плана похудения быстрый сброс веса может оказаться не самым надежным способом достижения (или поддержания) здорового веса.
Однако некоторых людей мотивируют первые результаты, что позволяет им настроиться на долгосрочные изменения в питании и образе жизни. Если заметная потеря веса дает вам моральный импульс, необходимый для выработки лучших пищевых привычек, вот несколько факторов, которые следует принять во внимание.
Чего вы можете ожидать от плана быстрого похудения?
Исследования быстрой потери веса показывают, что люди с ожирением, сократившие ежедневное количество калорий на 500-1500 калорий в день, смогли добиться потери веса на 5% за пять недель. Многие популярные планы, включающие фазу быстрого старта, предполагают, что некоторые люди могут добиться двузначной потери веса в течение первых двух недель.
Однако важно учитывать, что индивидуальные результаты потери веса будут варьироваться в зависимости от ваших исходных размеров и уровня активности, а также от того, насколько здоровым является ваше текущее питание. Количество сна, уровень стресса, генетика и лекарства - другие факторы, которые могут повлиять на снижение веса. Если вы не находитесь под медицинским наблюдением и вам не рекомендовано придерживаться очень низкокалорийной диеты, женщины должны потреблять не менее 1 200 калорий в день, а мужчины - не менее 1 500 калорий в день.
Лучший способ быстро похудеть
Для достижения наиболее быстрых результатов вам придется меньше пользоваться продуктами с низкой питательной ценностью. Это означает ограничение сильно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, рафинированного зерна или комбинации этих трех продуктов. Эти продукты препятствуют снижению веса, поскольку содержат больше калорий на один укус. Кроме того, они съедаются быстро, что может отсрочить чувство сытости, и быстро перевариваются, что означает, что вскоре после их употребления вы почувствуете голод, и будете склонны съесть больше, чем планировали. Как правило, вы увидите самые быстрые результаты, если сократите (или сильно ограничите) эти продукты:
- Газировка и другие напитки с высоким содержанием сахара, включая подслащенные чайные и кофейные напитки.
- Десерты (включая мороженое, печенье, торты и пирожные - даже те, в которые добавлено меньше сахара или более полезные ингредиенты).
- Пицца и другие виды фаст-фуда.
- Чипсы, крендельки и другие упакованные продукты для перекуса, например, шоколадные батончики.
- Продукты с рафинированным зерном, такие как белый хлеб, хлопья и крекеры.
Хотя вам не следует отказываться от цельнозерновых продуктов, возможно, вам придется изменить размер порций и есть меньше, чем вы привыкли. Например, порция овсянки или макарон из цельного зерна составляет всего ½ стакана, но обычно вы съедаете в два-четыре раза больше.
Кроме того, постарайтесь ограничить потребление алкоголя. Алкоголь может препятствовать потере веса по целому ряду причин: Он содержит калории, но не питательные вещества; он может снизить вашу сдержанность и, следовательно, повысить вероятность переедания; он может нарушить ваш сон, что может привести к нарушениям в гормонах, регулирующих аппетит, вызывая чувство голода и откладывая чувство сытости. Кроме того, недостаток сна усиливает тягу к менее полезным углеводам и сладостям, поэтому вам будет гораздо труднее отказаться от этих продуктов.
Лучшие продукты для быстрой потери веса
Здесь нет ничего удивительного, но вам стоит обратить внимание на некрахмалистые овощи. В то время как сильно обработанные продукты содержат много калорий на один укус, в этих продуктах их почти нет. Они также полны клетчатки и других полезных для здоровья витаминов, минералов и биологически активных веществ. Помимо того, что богатая клетчаткой диета из цельных продуктов важна для профилактики заболеваний, она также способствует снижению веса. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с уменьшением массы тела. Одно годичное исследование показало, что люди, которые следовали совету употреблять 30 граммов клетчатки в день, потеряли около пяти килограммов.
В дополнение к некрахмалистым овощам, здоровый план похудения должен включать продукты из этих групп:
- Нежирные белки, такие как курица и индейка без кожи, постная говядина, яйца, простой греческий йогурт с низким содержанием жира, рыба, фасоль и чечевица.
- Углеводы из порционного количества цельного зерна, некрахмалистых овощей и фруктов.
- Жиры из здоровых источников, таких как оливковое масло, орехи, семечки и ореховые масла.
Факты указывают на то, что употребление цельных продуктов вместо продуктов с высокой степенью обработки может помочь в снижении веса, поскольку на их переваривание и усвоение уходит больше времени, и они более сытные. По сравнению с диетой, содержащей большое количество обработанных продуктов, диета, состоящая в основном из цельных или минимально обработанных продуктов, также, скорее всего, будет менее калорийной.
В одном недавнем исследовании 20 участников попросили придерживаться одной диеты в течение двух недель и альтернативной диеты в течение еще двух недель. Диеты были либо высокоуглеводной, низкожировой, минимально обработанной растительной, либо минимально обработанной низкоуглеводной. На протяжении всего исследования людям разрешалось есть столько, сколько они хотели. За двухнедельный период обе группы потеряли одинаковое количество веса, хотя участники низкоуглеводной диеты сначала потеряли больше. Однако участники высокоуглеводной диеты съедали в среднем на 700 калорий в день меньше, чем участники низкоуглеводной диеты. Это свидетельствует о том, что растительная диета была более сытной, и если бы этот дефицит калорий сохранялся, то в долгосрочной перспективе потеря веса была бы более эффективной. Это также еще один признак того, что для снижения веса не обязательно считать калории.
Что вы будете есть во время плана быстрого похудения
Вот представление о том, как может выглядеть день при таком плане. Этот богатый клетчаткой день содержит около 1350 калорий. Обязательно пейте много воды, пока вы привыкаете к диете с повышенным содержанием клетчатки.
- Завтрак: Ягоды с 1 чашкой простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовой ложкой грецких орехов.
- Обед: Овсяная каша с ½ чашки овсяных хлопьев, овощным бульоном и грибами. Подавайте с соте из капусты и 2 яйцами-пашот, или с чашкой нута, смешанного с огурцами, помидорами, чайной ложкой оливкового масла, красным винным уксусом и итальянской приправой.
- Перекус: Некрахмалистые овощи и ¼ чашки хумуса.
- Ужин: 1 чашка спагетти с соусом рагу из чечевицы.
Прежде чем приступить к работе, примите во внимание следующее
Если стремление к снижению веса - быстрое или медленное - ухудшает ваше здоровье, приводя к зацикленности на еде, чрезмерным физическим нагрузкам или изоляции (потому что вы пропускаете социальные мероприятия ради того, чтобы придерживаться плана снижения веса), это знак, что вам следует остановиться и обратиться за помощью. Если это влияет на ваше психическое здоровье - например, усиливает тревогу - остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Если у вас в прошлом было расстройство пищевого поведения, вам не следует пытаться похудеть. Если вы теряли вес, но вскоре снова его набрали, - проанализируйте свои прошлые попытки, прежде чем начинать новое путешествие по снижению веса. Если предыдущие попытки были неустойчивыми, выясните, какие модели поведения казались вам слишком сложными, а какие - более управляемыми. Затем, если вы решите продолжать, придерживайтесь привычек, которые вы сможете сохранить после начального этапа.
Подведем итоги
Питаться только полезными цельными продуктами и исключать из рациона все менее полезные, может быстро надоесть. Если вы думаете, что быстрая потеря веса даст вам импульс, необходимый для выработки более здоровых привычек питания, попробуйте придерживаться такого плана в течение двух недель. После этого подумайте, как сделать его более гибким - может быть, добавить бокал вина несколько раз в неделю или любимые чипсы. Переход на средиземноморскую диету, в которой основное внимание уделяется употреблению преимущественно цельных продуктов, может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес без подсчета калорий и ограничений.