КАК ВЫСЫПАТЬСЯ ЗА 2–4 ЧАСА

КАК ВЫСЫПАТЬСЯ ЗА 2–4 ЧАСА

С РЕЖИМОМ ПОЛИФАЗНОГО СНА

Люди часто жертвуют сном, чтобы доделать работу, подготовиться к экзаменам или успеть больше. По нашей схеме получится перейти на режим полифазного сна и спать по 2–4 часа в сутки. Перед переходом на этот режим нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Выбрать подходящий режим. Есть четыре режима полифазного сна:

1. Двухфазный. Включает ночной и дневной сон. В сумме суточный сон составляет 5–7 часов.

Режим дня с двухфазным сном. Желательно, чтобы каждая фаза была кратна полутора часам

2. Everyman. При таком режиме можно спать от 1,5 до 3 часов ночью и дремать трижды по 20 минут днём. В сумме суточный сон составляет 2,5–4 часа.

Пример расписания в режиме Everyman. Перерыв между промежутками сна должен составлять минимум 3 часа. Если двинуть время основного сна, соответственно сдвигаются и остальные фазы

3. Uberman. Этот режим не содержит длинной ночной фазы. Спать нужно шесть раз по 20 минут через равные промежутки времени. Сон занимает два часа в сутки.

График в режиме Uberman. Можно выбрать другое время, но перерыв между промежутками сна должен быть одинаковым

4. Dymaxion. Это ещё один режим без длинной ночной фазы. Спать нужно 4 раза по 30 минут с равными перерывами.

В режиме Dymaxion так же нужно спать через равные промежутки времени. Спать в щадящем режиме первые две недели.

Нельзя резко сокращать время сна и начинать спать по 2–4 часа в сутки. В период адаптации общее время сна должно составлять 5–6 часов.

Плавно перейти на полифазный сон можно так:

Составить график на период адаптации. Например, поставить будильник на 3 часа раньше и спать 5 часов ночью вместо восьми. Или спать 3,5 часа ночью и 3 раза по 30 минут днём.

Варианты режима в период адаптации могут быть такими. Второй режим похож на Everyman, но сегменты сна длиннее

Строго придерживаться графика: не просыпать и не ложиться раньше времени.

Составить список дел на время бодрствования. Когда есть чем себя занять, меньше клонит в сон и режим не нарушается.

Затем сократить общее время сна до 4–5 часов в сутки. Когда организм привыкнет к новому графику, можно перестроить режим на двухфазный или Everyman. Например, выделить 3 часа на ночной сон и 2–3 раза по 20 минут днём.

Перестроить режим можно так:

Проанализировать, получится ли ложиться в выбранное время. Спать надо чётко по графику. В режиме Everyman перерыв между промежутками сна должен составлять минимум 3 часа.

Ложиться в строго отведённое время.

Если во время бодрствования возникает желание поспать, сосредоточиться на запланированных делах.

Не планировать на первые два месяца важные дела. Когда организм привыкает к новому графику, могут возникать головные и мышечные боли, боли в сердце, раздражительность. Если эти симптомы не исчезают, нужно увеличить время сна.

Перейти на сон по 2 часа в сутки. Если организм привык спать четыре часа, можно попробовать перейти на режим Dymaxion или Uberman и сократить время до двух часов.

Сделать это можно так:

Составить график, где сон занимает 4 раза по 30 минут или 6 раз по 20 минут. Интервалы между сном должны быть равными.

Проанализировать режим, получится ли всегда ложиться спать вовремя.

Не планировать важные дела на первые два месяца. Организм должен перестроиться на новый режим. Если негативные симптомы продолжаются дольше двух месяцев, увеличить время сна.