Худеем жиром или мышцами?

Как же хочется думать, что минус 1 кг на весах = минус 1 кг жира

Круто? Было бы 😩 Но разве в нашей жизни бывает что-то на блюдечке с голубой каёмочкой?

В этом минус 1 кг не только ЖИР, но и ВОДА, и МЫЩЦЫ

36 молодых мужчин на полгода посадили на «голодную» диету (1570 ккал в день - для мужчин это очень мало!). В первые три недели вес уходил за счёт - жир/вода/мышцы в пропорциях 25/70/5. А начиная с третьей недели 85/0/15

Источник: Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. S B Heymsfield et al. Obes Rev. 2014

Слепое рандомизированное исследование. 127 добровольцев 8 недель питались на 430 ккал😯/сутки. В итоге они потеряли примерно 12,7 кг общего веса (12,6% от исходного веса), из которых 9,5 кг был жир, и 3,2 кг безжировой массы тела (можно считать как вода и мышцы)

Источник: L H Hoie et al. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993

Ну и в целом, систематический обзор 52 исследований говорит о том, что на диете БЕЗ каких либо тренировок мы худеем преимущественно за счёт жира: ~75% из общей потери веса, а вот оставшиеся ~25% приходятся на мышцы. То есть минус 10 кг на весах это -7,5 кг жира и 2,5 кг мяса

Источник: A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Weinheimer et al. Nutr. Rev. 2010

❗️Этот же обзор говорит, что на диете + силовые потеря мышц составляет только ~12%, и ~88% потери приходится на жир

Например:

Слепое рандомизированное исследование. Люди 12 недель сидели на диете 1120 ккал/сут, но с большой долей белка (1,2-1,5 г/кг). Испытуемых разделили на 2 группы:

▪️одна из них только ходила

▪️другая и ходила, и выполняла силовые тренировки 3 раза в неделю

В итоге в обеих группах наблюдалась значительная потеря веса. Потеря жировой массы БЕЗ особой разницы между группами:

▪️в группе без силовых потеря жира -14,7 ± 1,8 кг

▪️в группе силовых -15,1 ± 2,1

Но ❗️

▪️в первой группе была потеря мышц 4,6 ± 0,8 кг

▪️а в «силовой» группе потеря мышц НЕ наблюдалась

Источник: Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Edward Jo et al. Clin Nutr. 2019

Ещё интересный пример:

29 человек поделили на 3 группы:

▪️одна группа худела только только на диете с дефицитом калорий

▪️другая худела на диете + кардио 3 р в неделю

▪️третья худела на диете + кардио 3 р в неделю + силовые 3 р в неделю

В итоге ⬇️

Результаты исследования

Источник: Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. W J Kraemer et al. Med Sci Sports Exerc. 1999

Иными словами, как нам лучше худеть? Только на диете? Когда из минус 10 кг потеря жира ~ 7,5 кг

Или на диете + силовые? Когда из минус 10 кг потеря жира почти 9 кг