268 подписчиков

Худеем жиром или мышцами?

2 минуты

11 прочтений

29 апреля 2022

Как же хочется думать, что минус 1 кг на весах = минус 1 кг жира

Круто? Было бы 😩 Но разве в нашей жизни бывает что-то на блюдечке с голубой каёмочкой?

В этом минус 1 кг не только ЖИР, но и ВОДА, и МЫЩЦЫ

36 молодых мужчин на полгода посадили на «голодную» диету (1570 ккал в день - для мужчин это очень мало!). В первые три недели вес уходил за счёт - жир/вода/мышцы в пропорциях 25/70/5. А начиная с третьей недели 85/0/15

Источник: Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. S B Heymsfield et al. Obes Rev. 2014

Слепое рандомизированное исследование. 127 добровольцев 8 недель питались на 430 ккал😯/сутки. В итоге они потеряли примерно 12,7 кг общего веса (12,6% от исходного веса), из которых 9,5 кг был жир, и 3,2 кг безжировой массы тела (можно считать как вода и мышцы)

Источник: L H Hoie et al. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993

Ну и в целом, систематический обзор 52 исследований говорит о том, что на диете БЕЗ каких либо тренировок мы худеем преимущественно за счёт жира: ~75% из общей потери веса, а вот оставшиеся ~25% приходятся на мышцы. То есть минус 10 кг на весах это -7,5 кг жира и 2,5 кг мяса

Источник: A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Weinheimer et al. Nutr. Rev. 2010

❗️Этот же обзор говорит, что на диете + силовые потеря мышц составляет только ~12%, и ~88% потери приходится на жир

Например:

Слепое рандомизированное исследование. Люди 12 недель сидели на диете 1120 ккал/сут, но с большой долей белка (1,2-1,5 г/кг). Испытуемых разделили на 2 группы: