Вы, наверное слышали, что приседать нужно до параллели бедра с полом и не ниже, а колени не должны выходить за носки. А какое-нибудь объяснение, почему нужно делать именно так, вы слышали? Давайте разбираться.
Согласно обзору более, чем 160 исследований, приседания до параллели чаще всего приводят к травмам коленей. Все дело в том, что именно между 80 и 100 градусами возникает самый большой компрессионный стресс на patellofemoral joint (надколенно-бедренный сустав), т.к. площадь контакта между костями и сухожилиями мышц в этой фазе движения минимальна.
Чем глубже вы приседаете, тем больше эта площадь контакта, благодаря чему, силы, приложенные к колену, распределяются равноменно. Это так называемый "wrapping effect" (эффект обёртывания или упаковки, если дословно). Данный эффект также сводит к минимуму "сдвигающую силу" (shear force) на переднюю и заднюю крестообразные связки, и снижается риск их повреждения. На переднюю крестообразную пик воздействия сдвигающей силы возникает в верхней части движения, а на заднюю при угле 90 градусов.
А как же быть с коленями за носками? Если вы будете приседать глубоко, они в любом случае немного уйдут за носки и это нормально! Скорее даже, наоборот, желание всеми силами удержать колени от ухода за носки может привести к нарушению правильной техники приседаний и печальным последствиям.
И не забываете также, что при глубоких приседаниях вы будете вынуждены существенно снизить вес отягощения, что также снизит нагрузку на суставы.
Конечно, существует множество факторов, которые не позволяют иногда людям приседать глубоко без нарушения правильной техники (недостаточная гибкость, например) и это не значит, что всем надо приседать обязательно глубоко. Комфортна глубина приседа должна подпираться индивидуально. Тут я скорее говорю о том, что совет приседать только до параллели и не ниже, ничем не обоснован, а скорее даже несёт больше вреда, чем пользы.
Если этот пост оказался полезным, поставь лайк и поделись этой информацией с близкими. По вопросам составления индивидуального плана питания и тренировок, похудения или набора мышечной массы - пиши в WhatsApp, Telegram +79139453594
