Последние несколько лет окружающая действительность диктует нам новые условия жизни: ковид и пандемия, ограничения и маски, трудности с работой, дистанционное обучение, с недавних пор - спецоперация - события, происходящие в стране и обществе, наверняка, никого не оставляют равнодушными.
Я сама - мама троих детей и мне перманентно тревожно и страшно за себя, за детей, за наше будущее.
Минуточка занудства. По данным министерства здравоохранения причинами стресса являются: неблагоприятные внешние условия (по той причине, что они от нас не зависят), проблемы в семье (они зависят не только от нас), неприятная монотонная деятельность, физическое напряжение. В моей статье речь пойдёт именно о первых двух факторах и о том, как вернуть себе контроль там, где это возможно.
Первое, что реагирует на тревогу и страх - наше тело, мозг даёт сигнал об активной выработке гормонов стресса - адреналина и кортизола, которые помогают человеку думать ясно и чётко, бежать быстро, спасать жизнь. Поэтому основные наши реакции на стресс - «бей!», «беги!», «замри!» , - разные люди реагируют одним из трёх способов. Надо понимать, что долго реакция стресса продолжаться не может, потом гормоны заканчиваются, организму нужно восстановиться. Но часто мы начинаем вести себя подобным образом без видимых, реальных причин. Давайте поговорим именно об этом. Когда нам некуда и незачем бежать, мы не можем себе позволить бить, да и замирать, если честно, опасно, т.к. чревато депрессией…
Что же делать и как быть?
Ответ: заботиться о себе, надевать на себя кислородную маску, в потом - на окружающих. Если мы не можем контролировать происходящее в мире, то точно можем взять под контроль себя, а это уже немало. Здесь важно заботиться о своих мыслях, о своих переживаниях и эмоциях, своём психическом и физическом здоровье. Ведь то, насколько готовыми мы встречаемся с внешним миром, каким мир считывает нас, определяет нашу зрелость, взрослость и степень ответственности за жизнь.
Я дам вам несколько практических и очень эффективных методов психогигиены, чтобы вы могли приводить в порядок свою планету и всех, кто на ней обитает.
- Информационная гигиена. Это просто и сложно. Мы зависимы от гаджетов и порой не замечаем, как пролетело несколько часов за просмотром непонятного контента. А кто его выбирает? Отчасти, возможно, и мы… а потом хотим, чтобы дети книги читали. Начните с себя! Самоконтроль- оружие, бюьщее точно в цель! Ограничьте время просмотра новостей и чтения соцсетей, ваша информированность ни на что в мире не повлияет, а на ваше настроение и самочувствие - может. Выберите один источник информации, которому вы доверяете, слушайте, читайте, смотрите его не более 30-60 минут в день (можно меньше). При этом должны быть в вашем инфо рационе дополнительные темы: культура, хобби, фильмы-сериалы… Занимайтесь развлечением себя, окультуриванием, обучением. Ведь даже при просмотре ужасных новостей выделяются кортизол и адреналин, которые потом необходимо выводить из организма.
- Прогулка и свежий воздух. Прогулка и свежий воздух должны быть регулярной, постоянной привычкой, которой нежелательно пренебрегать. Гуляя, дышите глубоко и полной грудью, замечайте, что происходит вокруг, особенно если это парк или лес. Во время прогулки кровь насыщается кислородом, обновляется в клетках и несётся в мозг. Мысли становятся ясными, эмоции успокаиваются. Если прогулка будет вашим ежедневным ритуалом, вы заметите позитивные изменения в своём состоянии. Недавно, идя к метро, я услышала, а потом и увидела, дрозда. Настоящего дрозда в Москве! И радости моей не было предела.
Прогулка в удовольствие!
- Дыхание как спасение. Бывают ситуации, когда нужна экстренная помощь. Вы ощущаете панику, сердце бешенно стучит, кровь закипает (в неё выбрасывается адреналин), в висках стучит. В такой ситуации просто необходимо обрести контроль над собой, чтобы не наделать глупостей и не расплачиваться за свою горячку. Самое простое, что можно начать контролировать в такой момент - это дыхание, оно принадлежит только себе самому, оно всегда с вами. Упражнение «квадрантное дыхание».
Инструкция такая: на 4 счета делается выдох, на 4 счета задержка, на 4 счета вдох, на 4 - задержка. Таким образом нужно дышать несколько минут (сделайте 10 циклов, в лучше 5-10 минут). Попробуйте сделать это в спокойном состоянии и понаблюдайте: какие ощущения после выполнения данного упражнения? Что с мыслями? Эмоциями? Как общее состояние? Данное упражнение можно делать в перерыве на работе и результат вас приятно удивит.
Я дополнила «квадрантное дыхание» звуком биения сердца. 4 удара сердца - выдох, 4 удара - задержка, 4 удара - вдох, 4 удара - задержка. Эффект погружения и успокоения как при глубокой медитации, но тут лучше один раз сделать, чем 100 раз прочитать.
- Контроль мыслей. Часто мы уносимся мыслями в несуществующие ситуации, думаем их, планируем, проживаем то, чего нет. Для людей тревожных ситуации будут отрицательными (мой ребёнок забыл надеть шапку, он обязательно заболеет воспалением лёгких!). Для людей, которые склоны к идеализации и завышенным ожиданиям - тоже ничего хорошего, возможны разочарования. Конечно, дело в нас самих в этот момент. Поэтому важно уметь останавливать себя и возвращаться в единственно верное - в настоящее! В любой непонятной ситуации вернитесь в настоящее, оно понятно и осязаемо,
конечно, мы не говорим сейчас об экстренных ситуациях реальной угрозы жизни.Оглядитесь вокруг, осмотритесь, где сейчас ваши ноги, во что они одеты, что чувствует ваша спина, возможно, стоит физически поменять позу, размяться. Пройдитесь вниманием по телу от стоп до макушки головы. И это смещение фокуса внимание от бега мыслей в себя и называется - вернуться в себя. Вы в себе вообще? Или в несуществующих воображаемых вариантах будущего и прошлого? - «Стоп» техника. Директивное указание себе самому. Когда замечаете за собой тревожное состояние и нагнетание ситуации в мыслях, возрастание паники в голове просто прикажите себе : «стоп!» - есть более щадящий вариант формулировки. При возникновении в голове метальной жвачки (думание одного и того же сценария, по кругу, одинаковых мыслей) можно сказать себе: «я подумаю об этом позже», - иногда стоит остановить бесполезное жевание одних и тех же мыслей для того, чтобы верное решение настигло неожиданно (это в психологии и называется инсайт).
- ЗАТО - техника позитвного мышления. Однажды была такая передача на ТНТ - «Камеди Баттл», там было местами смешно и один из парных баттлов был такой: соперник унижал оппонента, а тот должен был отвечать ему с фразы «Зато….». Вот и попробуйте эту технику на себе! «Мы все умрем!» - «Зато это кошмар закончится»; «Всю гречку скупили!»- «зато я посажу картошку и буду есть свой урожай»; и тд и тп. Когда негативные мысли и сценарии начинают вас одолевать - поставьте им в противовес ЗАТО! И увидите, как умеете мыслить позитивно, в жизнь станет казаться не такой однозначно ужасной…
- Спорт! О пользе спорта сказано немало. От себя лишь добавлю: заниматься спортом нужно с удовольствием и не на последнем дыхании
сначала все же стоит хорошо высыпаться и качественно питаться. Дело в том, что гормоны стресса расходуются при активной физической нагрузке. Как я писала ранее, кортизол и адреналин вырабатываются для того, чтобы быстро бежать, ясно думать и спасти жизнь любой ценой - дайте им эту возможность: бег, железо, кардио, приседания, отжимания - возьмите под контроль своё тело и отведите его в тренажёрный зал, на цигун, плавание, в парк - бегать, на танцы или скандинавскую ходьбу. - Питание.
Сюда же к заботе о теле отнесу и питание. Крайне важно в неспокойные времена питаться качественной тёплой едой, употреблять витамины и пить хорошую воду. Наше тело, привыкшее к первому, второму и компоту, очень быстро начинает впадать в стресс, когда вы перехватываете на ходу и перекусываете на бегу, а то и вообще пропуская приёмы пищи. Если вы не позаботитесь о себе, то вряд ли кто-то другой сможет и захочет это делать…
- Психологи. Это профессионалы, способные помочь справиться со стрессом, жизненными трудностями, проблемами в голове, неразберихой в эмоциях и чувствах. Не пренебрегайте психическим здоровьем и стремитесь к ощущению счастья и полноты жизни!
Добро пожаловать ко мне на консультации и расклады, будьте счастливы, берегите себя и близких ❤️😇
#борьба со стрессом
#психология жизни
#психогигиена
#рекомендации психолога
#психолог
#психология
#борьба со стрессом
#как дальше жить
#как жить счастливо