Дорогие читатели, сегодня в данной статье мы с Вами обсудим 12 эффективных упражнений на пресс для девушек. И для начала разберём комплекс из 3 эффектиных упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Основная нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Главным в этой тренировке на живот движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы.
Для занятия Вам понадобится только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.
Сколько времени занимает тренировка:
- Тренировка №1 на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка №2 на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка №3 на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.
ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №1 "СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА К СОГНУТЫМ НОГАМ"
Приступаем к выполнению первого упражнения. Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.
Сколько нужно выполнять данное упражнение: 10-12 повторений.
ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №2 "КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ «КОЛЕНО-ЛОКОТЬ»"
Приступаем к выполнению второго упражнения. Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.
Сколько нужно выполнять данное упражнение: 8-10 повторений на каждую сторону.
ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №3 "РУССКИЙ ТВИСТ С НОГАМИ НА ВЕСУ"
Приступаем к выполнению третьего упражнения. Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.
Сколько нужно выполнять данное упражнение: 10-12 повторений на каждую сторону.
ПРИМЕЧАНИЕ. По Вашему желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.