У меня есть одна очень серьёзная зависимость, и это сладкое.
1) Сколько надо есть сахара
Да, организму нужен сахар. И если вы будете есть его в пределах нормы каждый день, то ничего страшного не случится.
40-50 грамм - это максимальная норма потребления свободного сахара в день для здорового человека с нормальным ИМТ (индексом массы тела). 50 г соответствуют 12-ти чайным ложкам
Все, расходимся, сахар есть можно. Но не все так просто. Вовсе отказаться от сладкого практически невозможно. В 1 банане около 17 грамм (3 ч. ложки). В ломтике белого хлеба около 15 грамм (3 ч. ложки) В йогурте 5 ч. ложек. В яблоке около 4 ч. ложки. и так далее.
Во всех упакованных, готовых продуктах, соусах, напитках, йогуртах есть сахар. В фруктах и овощах тоже есть сахар (фруктоза). Но в природных продуктах еще есть клетчатка, минералы и витамины, которые снижают эффект от сладкого. Одно дело - съесть 2 батончика Сникерс (100 г. сахара или 20 ч. ложек сахара) или 6 бананов. Надо быть очень голодным, чтобы съесть 6 бананов за раз :) Обычно достаточно 1-3 банана, чтобы насытиться. А Сникерс, в лучшем случае, успокоит голод. Если вы откажетесь от готовых продуктов, сладостей, вы все равно будете есть сахар, но в нормальных количествах, не переживайте :)
2) А почему я хочу есть сахар?
Очень хороший вопрос. Причин несколько:
1) Вы плохо питаетесь. Организм требует топлива.
2) Постоянный стресс и хроническая усталость. Снова организм хочет быстрые углеводы
3) Хотите удовольствия. Сахар высвобождает серотонин и дофамин
Постоянное желание съесть что-то сладкое можно использовать как индикатор своего состояния. Ибо на сахаре вы далеко не уедете.
3) Труд и психика
Оставим аргументы, связанные со здоровьем, на десерт. Полагаю, меня читает преимущественно молодые, у которых нет особых проблем со здоровьем. Поэтому нам немного тяжело реально оценить риски инсульта и т.п. Нам и, в частности, мне важнее фигачить сейчас. Так как сахар мешает нам дипворкать?
4) Сахар повышает вероятность депресивного настроения и апатии
Оказывается, сахар вовсе не антидепрессант, как вы могли подумать. Согласно исследованиям, сокращение присутствия сахара в рационе способствует контролю над симптоматикой депрессивных и тревожных расстройств. Дело в том, что после сладкого уровень сахара в крови резко возрастает. Чтобы нормализовать уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина в крови, после чего хочется спать. Ещё сахар вымывает запасы витамина группы B, который отвечает за поддержания стабильного позитивного настроения.
То есть, постоянно кушая что-то сладкое, вы обречены на грустинку, апатию и тягу ко сну
5) Сахар снижает чувствительность к дофамину
При постоянно повышенном уровне инсулина количество дофаминовых рецепторов снижается, что сказывается на получении уровне счастья. Чтобы получить удовольствие от сладкого, вам нужно будет постоянно повышать дозу, а маленькие и большие жизненные победы не будут доставлять вам радости вовсе.
6) Сахар вызывает импульсивное поведение
Ну а это самое сладкое. Сахар повышает уровень дофамина, так? В 2010 году Рай Долан провел исследования, в котором доказал, что повышенный уровень дофамина в крови вызывает импульсивное поведение. Вы просто не сможете спокойно сидеть и делать свое дело. Вы не сможете вдумчиво читать. Вы не сможете слушать 1,5-часовую лекцию, пока будете кушать шоколадку или пить колу. Вот еще исследование на эту тему
7) Сахар и Здоровье
a) Ожирение
По сути, сахар напрямую не вызывает проблемы с ожирением. Ожирение возникает тогда, когда калорий поступает больше, чем сжигается. Но сахарные продукты достаточно калорийны И не вызывают насыщения. Поэтому мы съедаем много калорий в виде сладкой пищи и не краснеем. Например, я осенью некоторое время ел не шоколад, а щербет, так как он был сытнее. Но я все равно съедал его за дорогу в универ. А там было 800 килокалорий :))
b) Кариес, рак и прыщи
Сахар способствует разрушению зубов, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще вы едите или пьете продукты с натуральным сахаром или добавленным сахаром, тем больше вероятность возникновения кариеса. Если у вас его сейчас нет, а вы едите сладкое не переставая, то вам надо чистить зубы чаще чем 2 раза в день.
В целом плохие микробы очень любят сладкое, а в туалет они ходят прямо на месте. А все это является инициатором проблем с кожей. В организме запускается гликирование – процесс, в ходе которого к коллагену прикрепляются ферменты, синтезируемые инсулином, путем окисления. Происходит разрушение эластина и коллагена, запускается процесс раннего старения кожи, ее увядание. Также гликирование влияет и на увеличение закупоренных пор и появление комедонов и воспалительных угревых элементов.
Нет четких гарантий, что сахар вызывает рак. Но то, что потребление сахара и его расщепление в клетках опухолей в 200 раз превосходит данный процесс в здоровых тканях и гиперактивное потребление сахара раковыми клетками ведет к непрерывной стимуляции развития и роста злокачественных новообразований - факт.
с) Люди, получающие 25%+ калорий из добавленного сахара, более чем в два раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний
Прошу обратить внимание на связь сердечно-сосудистых заболеваний и чрезмерного употребления сахара. В России каждый день от этих болезней погибает более 3000 человек
d) Зависимость
И, конечно же, сахар вызывает сильнейшую зависимость. Сахар - это законный наркотик. Изготовители готовых продуктов заинтересованы в том, чтобы вы "подсаживались" на их продукты. Признайте, что вы не сладкоежка, а настоящий сахарный наркоман и начните бороться с этим!
8) Популярные оправдания
a) Шоколад полезен для мозга. Надо его кушать перед экзаменами
Да, какао бобы действительно благотворительно сказываются на когнитивных способностях. Мозг действительно питается глюкозой. Но для эффекта надо съедать 1-3 дольки горького, настоящего шоколада перед экзаменом/олимпиадой. Молочный шоколад просто сделает вам суетливей. Я сам на себе проверил это - после шоколада прогресс в решении задач значительно снижался. Поэтому я перестал брать с собой шоколад на экзамены и олимпиады.
9) Жизнь дана для удовольствий. Зачем отказывается от удовольствия?
Так кто вас просит отказываться от удовольствий? Но разве вы действительно хотите жизни, где все удовольствие вы получаете из еды? Лично я предпочту кайфовать от жизни, где я каждый день узнаю что-то новое, знакомлюсь с интересными людьми, открываю новые места, делаю крутые вещи и мир лучше. А вы?