Не секрет, что результат от тренировок зависит не только от той программы упражнений, которой вы придерживаетесь. Многое также зависит от питания. Если измерять степень значимости в процентном соотношении – это точно 50/50.
Но это не значит, что нужно перейти полностью на правильное питание и есть ягоды Годжи. В рацион вполне можно вписать и часть «запрещенки», главное, чтобы эта часть была не более 20 % от дневного каллоража и была в рамках КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).
И если вы видите, как «фитоняшка» ест бургеры, шоколадки и не толстеет, это значит, что:
1. В её жизни присутствует физическая активность
2. Исходя из этого, она посчитала свою норму КБЖУ и придерживается её
3. Бургеры и шоколадки она употребляет не целыми днями, а возможно только тогда, когда вы это увидели
Поэтому не будем отставать от фитоняшки, рассчитаем свою норму и будем питаться в соответствии со своими целями!
Калории рассчитываем по формуле Миффлина-Сан Жеора
Эта формула разработана группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенная и детализированная.
1. Упрощенный вариант формулы:
для мужчин 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
для женщин 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161
2. Детализированный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
A – это уровень физической активности, для начала вам нужно определить его:
Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа или учеба, минимальная активность, легкие тренировки 2-3 раза в неделю)
Слабая активность: A = 1,375 (тренировки 3-4 раза в неделю, шаги не менее 10.000 шагов в день)
Средняя активность: A = 1,55 (силовые тренировки 4-5 раз в неделю, шаги 15-20.000 шагов в день)
Высокая активность: A = 1,725 (тренируюсь 5-6 раз в неделю, хожу более 20.000 шагов в день)
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой).
Имейте ввиду, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Если же вам лень вычислять всё вручную, можно воспользоваться калькулятором калорий онлайн https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html.
Это ваша калорийность для поддержания веса. Если цель - улучшение качества тела, оставляйте эту калорийность и подключайте спорт.
Если у вас цели в наборе массы или, наоборот, похудение, ваш калораж должен быть в профиците или дефиците соответственно.
Но не рекомендуем увеличивать/ уменьшать калораж более, чем на 30 %, так как это может вогнать в стресс организм.
С калориями разобрались, а что с БЖУ?
📝Расчёт БЖУ
Белок = 4 ккал
Жиры = 9 ккал
Углеводы = 4 ккал
Пример расчёта на вес 50 кг:
✔️Белок 1,5 грамма/кг веса,
50*1,5 - 2 = 75-100 грамм белка
75-100 грамм * 4 ккал = 300-400 ккал (на белок)
✔️Жиры 1-1,5 г/кг веса
50*1-1,5 = 50-75 грамм жиров
50-75 грамм * 9 ккал = 450-675 ккал
✔️300-400 ккал + 450-675 ккал = 750-1075 ккал (на белки и жиры)
✔️вычитаем из своей нормы (пример 1500-1550) эту калорийность:
1500-1550 ккал – 750-1075 ккал = 475-750 (на углеводы).
Переводим в граммы: 475-750/4=118-190 граммов углеводов
ИТОГ:
-калорийность 1500-1550
-белок 75-100 г
-жиры 50-75 г
-углеводы 118-190 г
Не забывайте, что норму жиров нужно стремиться получать из растительных источников.
Если вам сложно рассчитать самостоятельно, наши квалифицированные специалисты готовы вам в этом помочь! Оставляйте заявку на составление индивидуального рациона по ссылке.