Звездный фитнес-тренер Даффи Гэвер, руководивший тренировками Брэда Питта на съёмках фильма «Троя», раскрывает тонкости своей программы.
Троянский битюг
Как и следует ожидать от бывшего спецназовца ВМС, Гэвер предпочитает суровый и безыскусный подход к тренировкам. «Готовьтесь потрудиться, и результат не заставит себя ждать», – утверждает он. Проще простого.
– В фитнес-индустрии принято делать вид, что все сложно. Типа: «Помочь вам могу только я один и никто другой». Это ложь, – с убеждением констатирует он. – Если я скажу: «Ешьте пончики или ешьте курицу», что вы станете делать? Или, допустим, скажу: «Тренируйтесь или лодырничайте пять дней подряд»? Штаны будете протирать или тренироваться?
Результат зависит только от вас, – говорит Гэвер. – В самом начале Брэд сделал тяжелый подход и, насколько я помню, выдохнул: «Я тебя ненавижу». Я сказал: «Слушай, все перемены начинаются с боли». Он взял восковый карандаш и написал эту фразу поперек зеркала огромными буквами. Тогда я понял: он справится.
Так какие упражнения помогли актеру стать современным Давидом?
- Разминка
Для начала разгоните кровообращение в мышцах, ведь их ждет изрядная нагрузка. Выполняйте каждое упражнение без перерывов, затем отдыхайте по 60 секунд, пейте воду после приседаний и возвращайтесь к отжиманиям – всего надо осилить три подхода. - Отжимания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: без отдыха
Примите упор лежа (разумеется): ладони в пол под плечами, тело образует прямую линию, вес на пальцах ног. Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола, затем резко распрямляйте руки.
- Подтягивания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: без отдыха
Возьмитесь за турник (или за ветку дерева, если под рукой нет турника) прямым хватом, держа руки на ширине плеч. Начиная из положения мертвого виса, подтягивайтесь вверх, пока грудь не окажется вровень с ладонями, после чего медленно опускайтесь до мертвого виса. Не получается подтянуться 10 раз? Подтягивайтесь, сколько можете!
- Воздушные приседания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
Расставьте ноги на ширину плеч, чуть разведя стопы в стороны, отведите таз назад и опустите его так, словно садитесь на стул. Сядьте как можно ниже, удерживая вес на пятках (в нижней точке ваши бедра должны быть как минимум параллельны полу), задержитесь в этом положении, затем рывком выпрямитесь.
- Тяга Т-грифа
Подходы: сколько сможете
Повторы: и снова пирамида – придерживайтесь того же метода, что и при выполнении верхней тяги, чтобы спина постепенно привыкала к увеличению веса.
Отдых: 30 секунд
Пропустив гриф между ног, возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь вперед, напрягите корпус и подтягивайте гриф вверх, пока ваши ладони не окажутся на уровне пупка. Выдержите паузу и медленно опустите гриф в исходное положение. Если у вас нет штанги, можете выполнять это упражнение с парой гантелей или даже с ящиком книг.
- Ягодичная гиперэкстензия
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 30 секунд
Напоследок потренируйте ягодичные мышцы на тренажере для гиперэкстензии или на обыкновенной плоской скамье. Лягте на живот, сожмите ягодицы, напрягите брюшной пресс и начинайте осуществлять подъемы корпуса. Только не выгибайте поясницу, иначе спина вам спасибо не скажет. Если после тренировки вы не в силах держать диск, хватит и веса собственного тела. Не геройствуйте. Вы же не настоящий Ахиллес.
Понравилась статья? Ставьте «Лайк» и подписывайтесь на наш канал, чтобы регулярно видеть в ленте интересный контент.
Полная программа тренировок доступна по ссылке (вместе с видео):
