С ростом популярности обезжиренных диет жир подвергается все большей критике. И хотя потребление слишком большого количества насыщенных жиров - не очень хорошая идея, жиры в целом не заслужили такой плохой репутации.
Давайте проясним: жир - не ваш враг. На самом деле все наоборот: жир — ваш лучший друг, без которого вы не сможете жить. Буквально.
Жир является важным макроэлементом, который выполняет множество функций в организме. Это означает, что если вы лишаете себя жиров, вы можете нарушить работу многих систем организма и нанести вред своему здоровью.
Так как же определить, что вы употребляете слишком мало жиров? Обратите внимание на следующие признаки.
1. Вы часто испытываете голод
Постоянные приступы голода — верный признак того, что вы употребляете мало жира.
Жиры играют важную роль в насыщении, то есть в том, насколько вы сыты.
И вот почему: жиры замедляют опорожнение желудка, то есть ему требуется больше времени, чтобы вывести свое содержимое в кишечник. И это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
Итак, если вы откажетесь от жиров, вы, вероятно, почувствуете голод вскоре после еды.
2. Вы часто устаете
Постоянно устаете? Причиной может быть недостаток жира в вашем рационе.
Жир снабжает ваше тело энергией в виде калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий. Это более чем вдвое превышает количество калорий в грамме углеводов или белка (по 4 калории).
Таким образом, если вы исключите жир из своего рациона, вы недоберете значительное количество калорий, что может привести к чувству усталости.
3. Ваши суставы болят
Если ваши суставы скрипят и хрустят, причиной может быть недостаток полезных жиров на вашей тарелке.
Определенные виды пищевых жиров, в том числе мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, способствуют общему улучшению здоровья суставов.
Таким образом, когда вы исключаете жиры из рациона, ваши суставы не получают этого противовоспалительного и смазывающего действия.
4. Вы часто болеете
Не можете избавиться от насморка? Хотите верьте, хотите нет, но если вы не едите достаточно жира, вы будете болеть чаще. Ведь недостаточное потребление жира может вызвать дефицит микроэлементов.
Некоторые витамины (называемые жирорастворимыми) могут усваиваться только вместе с пищевыми жирами. Таким образом, если вы не получаете достаточного количества жиров, ваш организм не сможет впитывать эти питательные вещества.
А без необходимых витаминов и минералов, которые помогают вашему организму бороться с болезнями, вы можете стать более восприимчивыми к болезням.
Возьмем, к примеру, жирорастворимый витамин Е. Он является источником антиоксидантов в организме и защищает наши клетки от повреждений. Поэтому, когда вы не получаете его в достаточном количестве, ваша иммунная система может ослабнуть.
А в долгосрочной перспективе недостаток жира может даже ухудшить общее состояние здоровья. Помните: полезные жиры обладают противовоспалительным действием. А хроническое воспаление способствует возникновению многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и рак.
5. У вас часто бывает мозговой туман
Если в последнее время вы чувствуете себя хуже, возможно, это связано с недостаточным потреблением жиров.
Знаете ли вы, что человеческий мозг примерно на 60% состоит из жира? Само собой разумеется, что мозгу нужен жир, чтобы работать наилучшим образом.
Показательный пример: диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти.
Точно так же исследования показали, что повышенное потребление ДГК (особой жирной кислоты омега-3) связано со снижением частоты психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания (СДВ), депрессия и биполярное расстройство.
Все это говорит о том, что если в вашем рационе не будет хватать полезных жиров, ваш мозг не будет функционировать оптимально.
6. Ваша кожа сухая
Отсутствие жира в рационе может объяснить, почему ваша кожа в последнее время кажется менее мягкой и эластичной. Да, некоторые жиры играют неотъемлемую роль в функционировании и внешнем виде кожи.
Например, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах льна, помогают производить и поддерживать клеточные мембраны естественного масляного барьера кожи.
Иными словами: если вы хотите сияющую, гладкую кожу, начните есть полезные жиры.
7. У вас выпадают волосы
Если ваши волосы такие же сухие и ломкие, как солома, или в последнее время они обильно выпадают, причиной может быть недостаток жиров.
Ваши волосы нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы оставаться крепкими, и, в частности, полезные жиры необходимы для здоровья волос.
Жиры способствуют смазыванию рогового слоя кожи, что способствует увлажнению кожи головы и улучшает целостность волос.
8. У вас нерегулярные месячные
Если вы не едите достаточно жиров, это может нарушить ваши месячные менструации из-за гормонального дисбаланса.
Жиры являются строительными блоками эстрогена и прогестерона. Таким образом, если вы не едите жиры в достаточном количестве, это может повлиять на ваш регулярный репродуктивный цикл, вызывая нерегулярные или обильные менструации, ПМС или ановуляцию (когда у вас нет овуляции во время менструального цикла).
Что произойдет, если вы вообще не будете есть жир?
Жир играет ключевую роль во многих функциях организма. Если вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием жиров, вы столкнетесь со многими негативными последствиями для здоровья сейчас и в долгосрочной перспективе.
Дефицит витаминов является ярким примером разрушительного эффекта домино, который может прокатиться по вашему телу, когда вы перестанете есть жиры.
Если вы не потребляете достаточно жира, чтобы должным образом усваивать жирорастворимые витамины, которые играют важную роль в общем состоянии вашего здоровья, вы можете столкнуться со следующими проблемами.
- Дефицит витамина А. Витамин А играет важную роль в здоровье, росте и пролиферации клеток глаз. Дефицит может привести к ксерофтальмии (сильной сухости глаз), куриной слепоте и нечеткому зрению.
- Дефицит витамина D. Витамин D является неотъемлемым элементом костей, и без него организм не сможет эффективно усваивать кальций, который является наиболее важным питательным веществом для здоровых костей и зубов. Это может привести к снижению плотности костей, что сделает вас более склонными к переломам, а в тяжелых случаях это может перерасти в остеопороз.
- Дефицит витамина Е. Витамин Е известен своими антиоксидантными свойствами. По сути, это армия нашего тела, борющаяся против вреда, наносимого свободными радикалами. В дополнение к ослаблению иммунной системы дефицит витамина Е может также привести к повреждению мышц и нервов.
- Дефицит витамина К. Витамин К необходим для свертывания крови. Дефицит витамина К может вызвать сильное кровотечение и усиление кровоподтеков.
Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы оставаться здоровым?
Рекомендуемая ежедневная порция жира составляет от 20% до 35% от общего количества калорий. Если вы потребляете около 2000 калорий в день, то 400–700 калорий должны приходится на жир.
Также следует стремиться употреблять именно моно- и полиненасыщенные жиры, в то время как насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общей массы.
Мононенасыщенные жиры:
- оливковое масло;
- миндаль;
- орехи пекан;
- семена тыквы.
Полиненасыщенные жиры:
- грецкие орехи;
- льняные семена;
- лосось;
- скумбрия.
Омега жиры:
- анчоусы;
- палтус;
- лосось;
- сардины;
- авокадо;
- яйца.
Как есть больше полезных жиров?
- Ешьте жирную рыбу один или два раза в неделю.
- Готовьте домашние маринады и заправки для салатов с оливковым маслом.
- Ежедневно перекусывайте орехами и/или семечками.
- Добавляйте семена (например, чиа или тыквы) в утреннюю овсянку, йогурт или смузи.
- Используйте пюре из авокадо вместо майонеза.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!