«Не справляюсь со стрессом», «быстро устаю», «постоянно тревожусь и раздражаюсь»… В последние месяцы наши читатели задают нам вопросы о стрессоустойчивости – от чего она зависит, как ее повысить? Тема обширная, и мы начинаем разбирать ее с основ. И первая из них – нехватка магния. Как этот микроэлемент влияет на работу нашей нервной системы, как распознать дефицит и устранить его? Рассказывает главный психиатр нашей клиники Василий Шуров.
Стрессоустойчивость и магний – как они связаны?
Магний – один из важнейших микроэлементов в работе нервной системы. Он участвует в энергетическом и электрическом обмене клеток нервной системы, а также скелетной и гладкой мускулатуры.
А главное – он помогает нашей нервной системе справляться со стрессом:
Тормозит нервное возбуждение. Магний ослабляет действие глутамата в нейронах. А глутамат – главный возбуждающий нейромедиатор нервной системы, его обилие в клетках повышает уровень тревоги. Кроме того, магний уменьшает возбудимость нейронов и замедляет нервно-мышечную передачу. Так микроэлемент помогает справиться и с двигательным возбуждением.
Помогает успокоиться. Магний усиливает влияние ГАМК на нервные клетки. ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, – это важнейший тормозной нейромедиатор мозга, он снижает нервную активность.
Улучшает стрессоустойчивость. Магний также влияет на способность организма противостоять стресс-факторам. Железы внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны стресса, крайне чувствительны к уровню магния: если его мало, они работают активнее. Если же магния в организме достаточно, гормонов стресса вырабатывается меньше.
Помогает мозгу восстанавливаться и защищаться. Магний также улучшает нейропластичность – способность мозга восстанавливать утраченные связи после повреждений, в том числе на фоне стресса. Избыточная активность рецепторов глутамата блокируется ионами магния – это снижает уровень внутриклеточного кальция, который разрушает нейроны.
Помогает бороться с усталостью. Магний необходим для превращения креатинофосфатной кислоты в молекулы АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Поэтому недостаток магния приводит к повышенной утомляемости.
8 симптомов дефицита магния
Чаще всего дефицит магния возникает в стрессовых условиях – повышенная психическая и физическая нагрузка ускоряет его расход.
Нехватка этого микроэлемента в организме вызывает эмоциональные, когнитивные и физиологические симптомы:
Нарушения сна. Гипомагниемия – дефицит магния – приводит к повышенной возбудимости ЦНС, поэтому у человека развивается бессонница, или прерывистый сон с частыми пробуждениями, мышечные подергивания при пробуждении. Также может проявляться синдром беспокойных ног – зуд, покалывание в нижних конечностях в ночное время.
Повышенная утомляемость. При дефиците магния организм производит меньше источника энергии АТФ. Поэтому вы можете ощущать слабость и усталость на протяжении всего дня, а привычные умственные и физические нагрузки требуют больших усилий. Снижается работоспособность.
По этим же причинам может возникать повышенная потребность в сладкой пище. Так организм пытается получить больше глюкозы – в процессе ее окисления вырабатывается АТФ.
Когнитивные нарушения. Недостаток сна и энергии также приводят к нарушениям когнитивных функций мозга – мышления, памяти, речи, обучения, концентрации внимания. Также может страдать мотивационная сфера – человека беспокоит «лень», нежелание что-либо делать.
Подробнее о том, какие факторы на самом деле вызывают «лень», мы писали здесь.
Гипертонус. Из-за перевозбуждения нервной системы возникает гипертонус мышц. Могут проявляться непроизвольные подергивания, тики, дрожание конечностей или полноценные судороги.
Расстройства пищеварения. Неисправности в работе мышц также влияют на круговую мышцу нижнего пищеводного сфинктера. Результат – заброс содержимого желудка в пищевод и изжога. Дефицит магния также может вызвать нарушение перистальтики кишечника с запорами.
Проблемы с сердцем и сосудами. Мышечные нарушения влияют и на тонус сердечной мышцы и сосудов. Результат – аритмия, скачки артериального давления в сторону повышения (гипертония).
Гормональные нарушения. Дефицит магния снижает чувствительность к инсулину и способствует развитию диабета. Кроме того, нехватка микроэлемента может усилить негативные проявления предменструального синдрома (ПМС).
Проблемы с волосами и ногтями. Хоть магний и не играет такой большой роли в формировании скелета, как кальций, его нехватка заметно отражается на состоянии ногтей, костей и суставов. Дефицит может вызывать боли в суставах, ломкость ногтей, а также способствует образованию седины.
Дискомфорт в области головы. При дефиците магния возможны частые мигрени и звон в ушах. Зачастую эти симптомы проявляются на фоне гипертонии.
Проблемы с настроением и эмоциями. Нервное перевозбуждение при дефиците магния приводит к резким перепадам настроения, беспричинной тревожности, раздражительности, паническим атакам. При этом может проявляться гипервентиляционный синдром – чувство нехватки воздуха. А сниженный энергетический потенциал вызывает апатию, депрессивные эпизоды.
Как восполнить нехватку магния?
Если вы обнаружили у себя симптомы дефицита магния, лучшее решение – обратиться за консультацией к врачу-психиатру или неврологу. Он проведет диагностику, и при необходимости пропишет вам препараты магния в нужной дозировке.
Но легкую нехватку этого микроэлемента также можно восполнить самостоятельно:
Магниевые ванны и масла
Вы можете совместить приятное с полезным и принять ванну с английской солью (сульфат магния, ее также называют солью Эпсома по названию города в Великобритании, где она производится). Магний хорошо растворяется в воде, создавая электрическое поле и рассеивая избыточные электрические заряды в теле.
Кроме того, магний способен эффективно проникать в организм через кожу и волосяные фолликулы, а также через слизистую легких с паром.
Магниевые ванны показаны и взрослым, и детям при повышенном стрессе, раздражительности и слабости.
Еще один способ местного применения микроэлемента – магниевое масло, концентрат сульфата магния.
Плацебо-контролируемые исследования уже показывали эффективность этого метода – трансдермальный метод приема (втирание магния в кожу) привел к клинически значимому повышению показателей магния в сыворотке крови.
При этом лучше выбирать продукцию с системой сертификации ГОСТ Р, так как на рынке соли и масел часто встречаются подделки и товары низкого качества. Можем порекомендовать вам английскую соль и масла наших партнеров – мы проверили их сертификацию, она соответствует международным требованиям.
Продукты питания с магнием
Еще один способ восполнить нехватку – включить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния. Хотя в желудочно-кишечном тракте усваивается лишь 30% магния, этот способ не стоит обходить стороной.
В номер суточная доза магния в рационе должна составлять 400 мг. Ниже приведена таблица с количеством мг микроэлемента на 100г продукта.
При этом стоит учитывать и особенности всасывания магния с продуктами питания:
Когда лучше есть? Организм лучше усваивает магний в первой половине дня. Но если есть проблемы с бессонницей – прием продуктов с его содержанием можно разделить на утренние и вечерние часы
Что мешает усвоению? Некоторые продукты мешают организму полноценно усваивать магний: обилие чая и кофе, хлорид натрия (кухонная соль), продукты с глютеном (мука, макароны, хлебобулочные изделия), рафинированное масло, невымоченные грибы и орехи.
И, конечно, усвоение магния нарушают токсичные вещества – никотин, алкоголь.
А вы замечали у себя недостаток магния? Как справлялись с этой проблемой? Поделитесь своим опытом!
Другие статьи по теме:
Информационный стресс: как он работает и как с ним справляться? Рассказывает психотерапевт
Эмоциональное выгорание: что это такое и как предотвратить? Рассказывает психотерапевт
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И помните: важно консультироваться врачом по любому вопросу, связанному с вашим здоровьем!