Практика Биохакинга.
Чтобы успешно тренироваться, вы должны уметь оценивать состояние своего здоровье и спортивную форму.
Сегодня расскажу, какие тесты я использую, работая со своими клиентами. Существует шесть вариантов анализа показателей физической формы
Первый вариант. Объективные спортивные показатели: сколько килограммов вы подняли за тренировку, сколько подходов и повторов вы сделали, тренируя мышцы пресса, спины сгибателей и разгибателей рук и ног, сколько километров вы пробежали, прошли по дорожке, сколько метров вы проплыли в бассейне и за какой период времени.
Второй вариант Существуют стандартизованные методы определения показателей физической формы: сила, гибкость, быстрота, ловкость.
С возрастом люди начинают терять ловкость, координацию движений. Отсюда и многочисленные травмы в быту и в спорте. Поэтому я рекомендую проходить тест определения ловкости.
Для определения ловкости нужно взять два камешка или мячика, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз – ловкость удовлетворительная; 32 – хорошая; 35 и более – отличная.
Показатели физической тренированности необходимо определять после 10-15 минутной разминки.
Третий вариант. Для диагностики состояния дыхательной системы есть две простые пробы.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе) показывает уровень устойчивости вашего организма к недостатку кислорода. После 5-ти минут отдыха сидя сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох, задержать дыхание. Время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средний показатель задержки дыхания на вдохе для нетренированных людей 40-55 секунд, для тренированных – на 60-90 сек и более. С повышением тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба, Штанге, только задержка дыхания производится после максимально полного выдоха. Здесь средний показатель задержки дыхания для нетренированных людей на 25-30 сек, для тренированных на 40-60 сек и более.
Для более профессиональной диагностики уровня тренированности дыхательной системы вы можете использовать современные спирометры.
Четвертый вариант. Тестирование сердечно-сосудистой системы.
Тест Амосова.
В течение четырех минут нужно спокойно подниматься по лестнице. Может появиться одышка, тахикардия. Но не должно быть болей в области груди, затрудненного дыхания, головокружения, слабости или потемнения в глазах.
Если за это время вы дошли до 15 этажа, значит, сердце в отличном состоянии. Если поднялись только до 11 этажа без отдыха, то состояние системы удовлетворительное. Ваше сердце уже требует повышенной заботы, физических тренировок и изменений в образе жизни.Если же не удалось добраться даже до 7 этажа, пора обратиться к врачу-кардиологу.
Пятый вариант. Уникальные методики. Есть еще два современных лабораторное исследования.
1. Исследование профессиональных спортсменов: определение максимального потребление кислорода (МПК) в процессе физической нагрузки.
2. Биоимпедансное исследование. InBody.Определение фазового угла (оценка уровня метаболизма, здоровья) очень важный показатель, особенно для спортсменов и людей с проблемами здоровья.
Тренируйтесь на здоровье и будьте всегда в хорошей физической форме.