Подсчет калорий и достижение дефицита энергии могут помочь вам похудеть. Но также необходимо учитывать качество питания и образа жизни.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день при желании похудеть, можно использовать различные инструменты и рейтинги. В целом достижение «энергетического дефицита» считается одним из ключей к снижению веса. Однако есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, начальный вес, обмен веществ, физическая активность или возраст.
Итак, давайте посмотрим, что подразумевается под ежедневной потребностью в энергии, как вычесть калории, чтобы похудеть, и несколько советов по осуществлению этого процесса здоровым способом.
Что такое калории и насколько они важны для похудения?
Калории – это единица измерения энергии. Они представляют собой количество энергии, необходимое для увеличения температуры грамма воды на один градус Цельсия. В пищевой промышленности они используются для определения количества энергии, которую дает пища.
Потребление калорий важно для здоровья, поскольку оно обеспечивает организм субстратом, необходимым ему для нормального функционирования. Когда пища съедена, она расщепляется путем пищеварения. Полученная энергия может быть использована немедленно или сохранена для более поздних нужд.
Если цель состоит в том, чтобы похудеть, необходимо достичь ежедневного дефицита калорий . Это стимулирует организм использовать свои энергетические резервы для выполнения своих функций. Один из лучших способов добиться этого – это, конечно же, снизить потребление калорий.
Однако следует отметить, что необходимо также воздействовать на расход энергии и повышать его за счет физической активности. Одного ограничения в еде недостаточно. Кроме того, известны негативные последствия слишком низкокалорийных диет в отношении потери веса и здоровья в целом.
Точно так же есть и другие факторы, участвующие в этом процессе, кроме калорий, которые входят и выходят. На потерю веса могут влиять генетические и гормональные условия, наличие заболеваний или прием лекарств.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Суточная потребность в энергии варьируется от человека к человеку. Это зависит от нескольких факторов, таких как пол, рост, вес или уровень физической активности. Диетолог может рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, на индивидуальном уровне.
Интернет-калькуляторы калорий так же хороши и просты в использовании. С другой стороны, знание диапазона калорий, рекомендуемого основными диетическими рекомендациями , может быть полезным для получения представления.
В целом, по оценкам, взрослой женщине необходимо 1600-2400 калорий в день. У мужчин этот диапазон составляет от 2200 до 3200 калорий в день. К более низким значениям подходят пожилые и малоподвижные люди.
С другой стороны, у беременных и кормящих женщин, а также у всех лиц, занимающихся значительной физической нагрузкой, потребности ближе к высоким значениям.
Как только вы узнаете количество калорий, необходимых для поддержания веса, возникает следующий вопрос: сколько калорий нужно принимать, чтобы похудеть? Обычные низкокалорийные диеты обычно рекомендуют сокращение от 500 до 750 калорий в день. Они должны быть вычтены из ежедневных потребностей каждого человека.
При таком сокращении вы получаете потерю веса на полкилограмма в неделю или на два килограмма в месяц. Особенно это наблюдается в первые несколько месяцев. Кроме того, это зависит от исходной точки. Через некоторое время скорость потери веса снижается, так как начинает вмешиваться гормональная резистентность .
Хитрости, помогающие снизить калории за столом
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, пришло время применить все это на практике. Некоторые хитрости могут помочь вам похудеть, не голодая и не снижая качество вашего рациона в целом. Обратите внимание!
Обеспечьте потребление белка
Потребление белка важно, когда речь идет о похудении и сокращении калорий. Научные данные показывают, что они помогают вам чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде.
Другие исследования показывают, что увеличение количества белка защищает от возможной потери мышечной массы из-за потери веса. Поэтому при каждом приеме пищи необходимо обеспечить наличие нежирного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов или молочных продуктов.
Нет алкоголю и энергетикам
Это небольшое изменение может дать много преимуществ. Фактически, исследования связывают потребление этих продуктов с повышенным риском ожирения. Это также означает отказ от фруктовых соков, газированных напитков, шоколадных коктейлей и всех напитков с добавлением сахара.
Избегайте сахара и рафинированной муки
Сокращение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара отлично подходит для похудения и укрепления здоровья . Рафинированное зерно, с другой стороны, теряет всю свою клетчатку и другие питательные вещества: клетчатка способствует ощущению сытости и помогает контролировать аппетит.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Несмотря на то, что они имеют одинаковое количество калорий, не все продукты одинаково полезны. Да, поэтому с орехами, цельными зернами, фруктами и овощами вместо сладостей, печенья или легких закусок.
Упражнение
Дефицит калорий можно создать, съев меньше, но также и увеличив расходы. Это достигается повышением физической активности. В этом отношении полезны силовые упражнения, позволяющие избежать потери мышечной массы в процессе.
Важно не только количество калорий, но и качество еды.
В предыдущих пунктах мы видели важность подсчета калорий для похудения. Однако диета для похудения не может осуществляться за счет качества, так как последнее является таким же важным фактором, как и тип диеты.
Особое внимание следует уделить выбору продуктов. Выбор свежих и цельнозерновых продуктов является гарантией того, что организм получает все необходимые ему питательные вещества не только для выполнения своих повседневных функций, но и для поддержания здоровья.
Калории имеют значение, конечно. Но слишком большое внимание к ним может привести к серьезным проблемам. Диета сама по себе является фактором риска, который может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Как отмечают эксперты, дефицит питательных веществ и потеря веса могут изменить работу мозга. А у уязвимых людей это может способствовать ограничительному пищевому поведению и затруднять возвращение к нормальным привычкам.
В краткосрочной перспективе снижение ниже рекомендуемого может привести к побочным эффектам , таким как головная боль, усталость, плохое настроение, повышенный голод или тошнота.
Калории важны для похудения, но это не единственный фактор
Короче говоря, сколько калорий нужно принимать, чтобы похудеть? Ответ индивидуален и должен быть адаптирован. Есть грубые расчеты, но нужно учитывать возраст, вес, обмен веществ и физическую активность.
Онлайн-калькуляторы позволяют сделать эту оценку. Однако, хотя вычисления полезны, вам не нужно сосредотачиваться только на калориях. Важно учитывать качество рациона и пищевую ценность выбранных продуктов.
Подводя итог: для похудения необходим дефицит энергии, и этого можно добиться, увеличив расход или уменьшив потребление . Внесение небольших изменений в свой образ жизни — одна из лучших формул для достижения хороших результатов и сохранения их в будущем.
Прибегание к быстрым или очень ограничительным диетам может иметь неприятные последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе. По этой причине лучший выбор, который вы можете сделать, — это обратиться к профессионалу, который может предоставить вам эффективный и удовлетворяющий план питания для вашей личной ситуации.