А вы знали, что мышечные зажимы в диафрагме могут быть причиной учащенного сердцебиения и аритмии, скачков давления, панических атак, болей в подреберье, головокружений, скованности дыхания и даже боли желудке?
В этом посте я подробно расскажу, как снять спазмы, размять диафрагму и убрать боль.
Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Это важнейшая мышца, участвующая в дыхании. Она способна хранить в себе накопленный гнев, отвращение, брезгливость и страх. Волнения и тревоги тоже сказываются на состоянии диафрагмы.
Если диафрагма зажата, то она болит и сжимается, перекрывая движение крови по сосудам. Руки и ноги холодеют, дыхание становится учащенным, и вы получаете приступ панической атаки. Если ваша диафрагма постоянно напряжена, страх становится хроническим.
Диафрагма контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме влияют и на работу сердца. Снизу к диафрагме примыкает желудок. Поэтому достаточно быстро съесть что-то холодное, чтобы в животе возникло неприятное напряжение или чувство сжатия.
Это происходит из-за того, что диафрагма хронически напряжена. Немного стресса в виде холода — и она еще сильнее спазмируется.
Самая частая причина спазмов в диафрагме — неудобная, «скрюченная» поза за рабочим столом. Когда мы слишком сосредоточены на работе, то неосознанно задерживаем дыхание. Диафрагма остается без движения и застывает на месте, превращаясь из эластичной пластины в жесткую перемычку.
Узнайте, есть ли у вас зажим. Сидя или стоя, сделайте полный выдох, сложите пальцы обеих рук (см. Рис 1) и положите их под ребра. Сделайте глубокий вдох грудью (не животом!), а пальцы продолжайте удерживать глубоко под ребрами. Если в каком-то месте при сильном вдохе вы чувствуете напряжение, боль или пульсацию — это и есть место зажима диафрагмы. Начните проверку с центра (под «ложечкой») и постепенно протестируйте так в обе стороны все точки подреберья.
Рис.1
Кстати, если у вас нет панических атак, с вероятностью в 90% ваша диафрагма все равно зажата. Это реалии нынешнего времени — стресс, напряженная работа дают о себе знать.
Для расслабления диафрагмы есть упражнения и техники самомассажа. Обратите внимание: они не снимут зажим за один раз и даже могут вызвать у вас боль. После таких упражнений вы можете чувствовать трепыхания в районе диафрагмы или живота. Не пугайтесь — подышите с длинным выдохом и погладьте то место, где ощущается трепыхание, вскоре оно пройдет.
Упражнение 1. Лягте на спину. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу. Обе руки кладем на реберные дуги, пальцы слегка углубляем под ребра.
Делаем глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклоняем колени немного влево. Одновременно пальцы правой руки погружаем под ребра. Вы почувствуете напряжение. Затем делаем вдох в течение 8 секунд, а ноги возвращаем в исходное положение. Расслабляемся и ослабляем нажим пальцами.
Повторите упражнение в правую сторону. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.
Упражнение 2. Исходное положение такое же, только стопы переставьте немного дальше вперед. Обе руки лежат на реберных дугах, пальцы слегка углублены под ребра. На медленном вдохе в течение 10 секунд тяните ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка втягивается.
На выдохе в течение 8 секунд расслабляемся, но продолжаем удерживать пальцами приподнятые ребра. Снова делаем медленный вдох и приподнимаем ребра еще чуточку выше. На выдохе продолжаем удерживать положение. Повторяем 6 раз.
Не перестарайтесь! Не стоит «выворачивать рёбра наизнанку». Вы должны все время ощущать приятное натяжение мышц.
Упражнение 3. Сядьте на стул или кровать, слегка согнув тело вперед. Пальцы рук погрузите под реберные дуги. Затем медленно наклоняйте тело вправо и влево до исчезновения боли или напряжения.
Тут время в секундах считать уже не нужно. Наклонились медленно в одну сторону, почувствовали, как напрягается под пальцами диафрагма, задержались. Затем в другую сторону.
Повторите 6 раз в обе стороны. Вероятно, в одном боку напряжение будет ощущаться сильнее, а в другом — вовсе не чувствоваться. Это обычное дело. Значит, у вас мышечные зажимы сосредоточены с одной стороны.
Упражнение 4. Ложимся на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть кладем под левое подреберье. Во время медленного вдоха в течение 10 секунд давим правой кистью под левую реберную дугу, в направлении левого плеча.
Затем 8 секунд расслабление и выдох, рукой удерживаем положение при давлении. Дальше продвигаем ладонь еще немного сильнее. Выполните упражнение 6 раз и затем повторите с правой стороны.
Самомассаж диафрагмы. Сложите вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук (Рис.1) Тыльной стороной друг к другу, погрузите их под ребра и начинаете медленно массировать диафрагму круговыми движениями.
Массаж начинаете в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаетесь сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму (но не до позвоночника). Дыхание спокойное.
Выполнять упражнение лучше сидя. Так легче добраться до диафрагмы, чем когда вы лежите. Если заметите в каком-то месте более сильное напряжение, помассируйте его подольше и нажимая сильнее.
Вы можете почувствовать, что боль будет отдаваться либо в противоположной стороне ребер, либо в спине. В этом нет ничего странного. Так «работают» мышечные зажимы. Сам зажим может быть в одном месте, а боль отзывается совершенно в другом.
Обратите внимание на противопоказания: острые заболевания ЖКТ, диастаз. Не рекомендую выполнять упражнения в течение двух месяцев после родов и после операций на брюшной полости.
Предложенные вам приёмы я нашла в книге «Гимнастика для внутренних органов», автор А. Ситель.
Как еще снять зажимы в диафрагме?
Регулярно делайте Шавасану . Она поможет физически и мысленно расслабиться.
Следите за своим дыханием. Не задерживайте дыхание. Проследите за собой в течение дня. Вы наверняка заметите, что порой буквально не дышите. Особенно когда сосредоточены на каком-то деле или размышлениях.
Практикуйте дыхательные техники. Обратите внимание на мою статью о пранаяме. Там есть техника дыхания, помогающая при раздражении и возбуждении.
Не злоупотребляйте холодными продуктами и не пейте холодную воду! Это актуально в любое время года.
Любые упражнения и массаж — лишь временное средство. Вы должны понимать, что психосоматическая природа мышечных зажимов не лечится просто массажами или таблетками. Важно убрать эмоциональный дискомфорт, а в этом вам помогут грамотный психолог, медитативные практики и аутотренинги.
Еще больше о здоровом образе жизни и йоге — в моем блоге в Дзен. Читайте мою предыдущую статью и вы узнаете, как можно избавиться от негативных эмоций.
