Сегодня мы предлагаем вашему вниманию еще один рацион дня. Девушка, которая прислала нам этот рацион, успешно сбрасывает вес. Главный принцип ее похудения, придерживаться калорийности 1500–1700 ккал в день. Вы можете взять себе рацион на заметку и питаться целый день так же, а можете выбрать блюда, которые вам по душе и составить свой рацион. Калорийность всех блюд посчитана для вашего удобства. Далее рассказ пойдет от ее имени.
Меню на 1699 ккал (Б 137/Ж 63/У 137)^
Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, я стараюсь питаться вкусно и разнообразно, иногда балую себя не очень диетическими видами мяса, но стараюсь укладываться в свою норму калорий, которая составляет 1500–1700 ккал. Завтрак делаю более калорийным, а ужинать стараюсь чем–то более легким. На таком питании лишний вес у меня уходит и я надеюсь, что этот рацион дня будет кому то полезен.
Завтрак: яичница + огурец + копченая свинина (384 ккал)
Если яичница на завтрак вполне привычна, то копчености многие при похудении есть не рискуют. Я тоже ем их не часто, но иногда хочется себя побаловать. Пара ломтиков общим весом в 70 грамм, съеденные с утра, не испортят фигуру, если вписываются в суточный калораж. Разумеется, есть такой продукт вечером не следует из-за его высокой жирности, а также из-за того, что копчености могут задерживать воду в организме.
Ингредиенты для завтрака из яичницы + огурец + копченая свинина
- Яичница – 70 гр.
- Огурец – 150 гр.
- Копченая свинина – 70 гр.
- Чай черный – 250 мл.
Яичница приготовлена с небольшим количеством масла, огурец выполняет роль клетчатки, а свинина, хоть и копченая, но все же белок и витамин В12. Прием пищи можно дополнить некалорийным напитком, у меня черный чай.
Итого К/Б/Ж/У завтрака из яичницы с огурцом и копченой свининой: К 384/Б 21.4/Ж 29.6/У 7
Обед: густой чечевичный суп с сухариками + яблоко (643 ккал)
Супы неотъемлемая часть моего рациона, особенно если я дома и не нужно брать обед с собой на работу. Я обычно готовлю супы на всю семью и высчитываю калорийность своей порции исходя из калорийности всего блюда, но не в этот раз, суп с чечевицей у меня в доме никто не ест, а мне очень захотелось, поэтому приготовила на один раз.
Ингредиенты для обеда из чечевичного супа с сухариками + яблоко
- Бульон куриный – 0.5 л.
- Отварная курица – 70 гр.
- Картофель – 1 шт.
- Чечевица красная – 40 гр.
- Лук – 30 гр.
- Морковь – 30 гр.
- Масло подсолнечное – 1 ч.л.
- Томатная паста – 1 ч.л.
- Соль – 1/4 ч.л.
- Хлеб дарницкий – 30 гр.
- Яблоко – 1 шт.
- Сметана 15% - 1 ст.л.
Суп варится очень просто и быстро, морковка и лук слегка пассерую на масле, примерно 5 минут, затем добавляю немного томатной пасты. В кипящий бульон добавляю чечевицу и картофель, варю, чтобы чечевица сильно разварилась. Добавляю зажарку в суп и вару еще минут пять, затем добавляю отварное куриное мясо. Пока суп доваривается, нарезаю ломтик хлеба кубиками и подсушиваю его на сухой сковороде. Добавляю в готовый суп получившиеся сухарики и немного сметаны. Суп очень наваристый и сытный. После обеда можно съесть яблочко в качестве десерта.
Итого К/Б/Ж/У обеда из чечевичного супа с сухариками + яблоко: К 643/ Б 42.5 / Ж 17.6 / У 72.7
Перекус: салат с креветками и сухариками (222 ккал)
Когда ужин позднее 19.00, а обед был ранним, я перекусываю. В этот раз для перекуса я приготовила очень простой и быстрый салат.
Ингредиенты для перекуса из салата с креветками и сухариками
Креветки отварные – 100 гр.
- Огурец – 1 шт.
- Салат фриллис – 40 гр.
- Сметана 15% - 1 ст.л
- Сухой чеснок – 1 ч.л.
- Хлеб дарницкий – 20 гр.
Отварные креветки, нужно обдать кипятком и очистить, если они у вас не чищенные, иногда, для экономии времени, я покупаю уже очищенные в вакуумной упаковке. Салат порвать руками, огурец нарезать мелкими кубиками, хлеб мелко нарезать и подсушить на сковороде, как для супа. Для соуса я смешиваю сметану и сухой чеснок. Смешиваю все ингредиенты и вкусный салат для перекуса с полезным белком готов!
Итого К/Б/Ж/У салата с креветками и сухариками: К 222/ Б 23.5 / Ж 5.6 / У 19.7
Ужин: гречневая каша с куриными котлетами + помидор (450 ккал)
Ужин состоялся около 21.00, спать ложусь около полуночи, поэтому для ужина выбрала низкокалорийную гречку и самодельный фарш из куриной грудки, в котором кроме нее ничего нет.
Ингредиенты для ужина из гречневой каши с куриными котлетами + помидор
- Гречневая каша на воде – 200 гр.
- Куриная грудка – 150 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Перец черный – 1/4 ч.л.
- Соль – 1/4 ч.л.
- Помидор – 50 гр.
Гречневая каша сварена как обычно, с добавлением небольшого количества соли. Для котлет я беру обычную куриную грудку без кожи и взбиваю в измельчителе до однородности, затем замешиваю яйцо в фарш, добавляю немного молотого перца и соли. Жарить котлетки нужно на сухой сантипригарной сковороде. Они получаются с текстурой суфле и имеют яркий привкус яйца. Для сочности я добавила к гречневой каше помидор.
Итого К/Б/Ж/У ужина из гречневой каши с куриными котлетами + помидор: К 450/ Б 49.5 / Ж 10.6 / У 37.7
Если сложить калорийность всех четырех приемов пищи, получается:
К: 1699
Б: 137
Ж: 63
У: 137
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион дня #меню для похудения #меню на день #подсчет калорий #рацион для похудения #калорийность блюд #калоризатор #calorizator