Давайте попробуем собрать рацион правильного питания так, чтобы за неделю получить максимальный набор микроэлементов и при этом не перебрать с калориями.
Общие моменты:
1. Калорийность и размер порций
Для похудения мужчинам надо питаться на 1900-2000 ккал (зависит от возраста, исходного веса и нагрузок), женщинам - на 1300-1600 ккал.
Оптимально взять формулу Харриса-Бенедикта:
- 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для джентльменов.
- 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для леди.
Совет: если хочется худеть, ешьте по базовому обмену, не умножайте его ни на какую активность.
2. Регулярное интервальное питание. 3-5 раз в день
Оптимально выжидать 4-5 часов между приемами пищи.
3. Чрезмерный избыток овощей
Чтобы не делать сильную нагрузку на почки, рекомендуется употреблять овощи в пределах 600 граммов в день.
4. Ориентируйтесь на белковые продукты
Именно они являются основой. Хотя бы 2 порции яиц, мяса, птицы, рыбы, курицы, субпродуктов, морепродуктов.
5. Углеводы
Выбирайте сложные необработанные злаковые. Кто ест их по минимуму, хватит ягод и овощей.
7. Приём пищи в спокойной обстановке
Идеальный вариант - всю пищу принимать дома.
8. Быстрый приём пищи
Орешки (30-50 граммов в день) и спортивные батончики.
9. Не ешьте перед сном
10. Фрукты и ягоды
Если любите фрукты, выбирайте пару небольших в день, или 1 фрукт и 100 граммов ягод. Ешьте их как десерт, после приема пищи.
11. Ешьте только то, что нравится
Если на что-то плохая реакция - не терпите только потому, что оно "полезное". Это в корне неверный подход.
Меню
Понедельник
1. Завтрак. Каша овсяная, гречневая и перловая с добавлением обычного или растительного молока. Чайная ложка оливкового масла. Яйцо или порция творога - 100 граммов. Немного ягод.
2. Обед. Чечевичный суп с зеленью. Порция птицы 120-180 граммов.
3. Ужин. Запеченная рыба - 200 граммов, ассорти из овощей или овощное рагу.
4. Дополнения. 30 граммов грецких орехов, кисломолочный продукт или спортивный батончик/ коктейль.
Вторник
1. Завтрак. Цельнозерновой тост с ореховой пастой. Плюс яйцо и немного зелени.
2. Обед. Картофель в мундире, овощной салат. Столовая ложка оливкового или сливочного масла.
3. Ужин. Гуляш из мяса и овощей.
4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.
Среда
1. Завтрак. 2 яйца-пашот, ассорти из свежих овощей, 2-3 гречневых тоста.
2. Обед. Котлеты из индейки на пару или говяжья печень, порция брокколи с щепоткой сыра.
3. Ужин. Тыквенный суп-пюре, запеченная скумбрия.
4. Дополнения. 30 граммов миндаля, средняя груша.
Четверг
1. Завтрак. Яблочные оладьи на низкоуглеводной муке (у меня хорошо работают кунжутная нутовая или миндальная) с корицей и ложкой сметаны/ греческого йогурта.
2. Обед. Белковая запеканка из телятины, рататуй.
3. Ужин. Порция запеченной рыбы. Если рыба постная, дополните ее оливковым маслом.
4. Дополнения. Порция протеинового коктейля, зеленый смузи из шпината, петрушки, сельдерея и яблока, 30 граммов тыквенных семечек.
Пятница
1. Завтрак. Коктейль из кокосового молока, порции протеина, льняных и кунжутных семечек и творога.
2. Обед. Кабачковые оладьи, куриные котлеты на пару.
3. Ужин. Белковый омлет со шпинатом. Оливковое масло.
4. Дополнения. Арахис или арахисовая паста (можно взять любые орешки или любую пасту) + гречневые тосты. Яблоко.
Суббота
1. Завтрак. 2 яйца с щепоткой сыра, свежий салат Айсберг, немного петрушки.
2. Обед. Тушеная чечевица и запеченная скумбрия.
3. Ужин. Тушеные сердечки, ассорти из овощей.
4. Дополнения. Ягодно-белковый коктейль (протеин, творог, ягоды), порция сухофруктов в качестве десерта.
Воскресенье
1. Завтрак. Блинчики или кексы с ягодами из низкоуглеводной муки.
2. Обед. Запеченная сельдь или сардина. Луково-морковный маринад. Нарезка из свежих овощей.
3. Ужин. Кабачково-куриные котлеты или куриная запеканка. Порция запеченной цветной капусты с щепоткой сыра.
4. Дополнения. Протеиновый батончик или коктейль, порция фисташек, банан.
Приятного аппетита! Не останавливайтесь и Вы добьетесь своей цели при похудении! Самое сложное - начать.