В статье вы узнаете почему отсутствие тренировок, как и перебор с нагрузками в равной степени могут стать причиной преждевременной смерти.
Жизнь – это движение?
Сейчас становится модно вести здоровый образ жизни. Индустрия правильного питания и спорта движется вперёд семимильными шагами. Но чтобы привести своё тело в порядок недостаточно купить абонемент в фитнес-клуб или записаться на онлайн-марафон. Более того – некорректное выполнение некоторых упражнений может быть попросту опасно.
Так как тренироваться правильно, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Ответ на этот вопрос удалось найти исследовательской группе во главе с Кембриджским университетом в Великобритании. Не так давно их работа была опубликована в журнале The Lancet Global Health.
Учёным удалось вывести конкретные цифры, позволяющие оценить влияние физических нагрузок на преждевременную смерть в глобальном масштабе. Итак, чтобы сохранить тонус тела и духа необходимо выполнять одно из трёх условий:
- Выделять 150 минут в неделю на упражнения средней аэробной мощности.
- Выделять 75 минут в неделю на упражнения максимальной аэробной мощности.
- Комбинировать и чередовать эти виды нагрузок.
Аэробные нагрузки – это упражнения на выносливость, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. К ним относится лёгкая ходьба, бег или плаванье.
Если все люди в возрасте от 40 до 74 лет добавят в свою будничность эти упражнения, то можно будет предотвратить более 3,9 миллиона случаев преждевременной смерти в год!
На настоящий момент только в Китае за год более миллиона человек не доживают до пенсионного возраста. Причина тому – малоподвижный образ жизни и игнорирование проблем со здоровьем.
Как найти свой спортивный ритм?
Выполнение аэробных упражнений заставляет человека чаще дышать, а соответственно – потреблять больше кислорода. Кислород путешествует по всему телу: через лёгкие, сердце и другие органы, благодаря чему происходит окисление глюкозы и жира – это вещества, которые обеспечивают организм энергией необходимой для длительных тренировок.
Рассчитать оптимальную интенсивность физ. нагрузки можно рассчитать по формуле:
- 220 - (возраст человека) × (показатель интенсивности тренировки) = верхние показатели пульса.
Интенсивность тренировки можно разделить на 5 типов:
- Лёгкая разминка – 50–60%;
- Простые упражнения на повышения выносливости – 60–70%;
- Упражнения средней интенсивности, способствующие учащению сердечного ритма – 70—80%;
- Интенсивная тренировка, способствующая росту мышечной массы – 80—90%;
- Максимальная интенсивность, для развития физической силы и скорости движений – 90—100%.
В качестве примера возьмём мужчину 45 лет:
- 220 – 45 = 175
- 175 × 0,7 =122,5
- 175 × 0,8 = 140
Из этого следует, что на тренировке средней аэробной мощности его пульс должен варьироваться в диапазоне от 122 до 140 ударов в минуту.
- 175 × 0,9 = 157,5
- 175 × 1 = 175
Соответственно, если мужчина решил выполнять упражнения максимальной аэробной мощности он должен следить за тем, чтобы показатели пульса были от 157 до 175 ударов в минуту.
Когда рисковать не стоит?
Следует полагаться не только на свой возраст, но и прочие показатели: пол, вес, уровень подготовки, здоровье и т. д. Например, высокоинтенсивные нагрузки будут ближе молодым людям, которые уже систематически тренируются. Для малоактивных лиц среднего или пожилого возраста лучше подойдут лёгкие нагрузки.
Не стоит нагружать себя интенсивными упражнениями, если стоит задача сбросить лишний вес. Тучные люди могут повредить коленные и голеностопные суставы, если выберут для себя в качестве нагрузки бег, прыжки на скакалке или скалолазание. Лучше отдать предпочтение ходьбе, плаванью, водной аэробике или езде на велосипеде.
Чтобы не подвергать себя опасности, перед началом тренировок стоит пройти медицинское обследование, дабы исключить наличие возможных скрытых заболеваний.
Категорически нельзя заниматься спортом, если:
- вы страдаете высоким артериальным давлением;
- у вас жар;
- вы физически измождены.
Если во время упражнений вы почувствовали головокружение или боль в груди – немедленно остановитесь. Если симптомы не исчезают – обратитесь к врачу.
Не стоит «геройствовать» даже если вы юны и полны сил. За последний год участились случаи смерти молодых людей во время тренировок - и виной тому карантин!
Дело в том, что сначала физическая активность резко упала, а затем, когда занятия в школах были возобновлены – резко возросла. Кроме того, ученики были вынуждены делать упражнения в защитных масках, что затрудняло дыхание. Это лишний раз напоминает, что к спорту нужно подходить с умом.
Неочевидная польза спорта
Рекомендуется обратить внимание на то, что спорт – это не только инструмент для создания красивого тела и повышения выносливости. Он оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Вот малая часть того, что вы получаете, включив упражнения в свою жизнь:
- здоровое сердце;
- выносливые лёгкие;
- ускоренный обмен веществ;
- крепкий иммунитет;
- нормальный уровень кровяного давления;
- снижение уровня холестерина в крови.
Эти данные были подтверждены медицинской школой Стэнфордского университета. Исследователями была набрана тестовая группа из 36 человек входящих в группу риска: лица от 40 до 75 лет, ведущие малоподвижный образ жизни.
Утром, натощак, испытуемые должны были пробежать на беговой дорожке от 5 до 20 минут. Предварительно учёные закрепили на их телах датчики и взяли общий анализ крови.
В результате эксперимента удалось установить, что всего несколько минут упражнений активизируют иммунную систему, ускоряют метаболизм и повышают свёртываемость крови.
Существуют и другие научные исследования, доказавшие, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития диабета и множества онкологических заболеваний, таких как рак пищевода, желудка, почек и мочевого пузыря.
Больше спорта – больше знаний
Доклад, опубликованный журналом Science 14 июля, обнародовал ещё один интересный факт: лабораторные мыши, которые бегают больше имеют больше нейронных связей в гиппокампе – части мозга, отвечающей за способности к обучению и память.
Состояние возбуждения, в котором пребывает организм во время физической нагрузки, делает ум более адаптивным, гибким и сообразительным, улучшая память.
Кроме того, спорт способен снизить уровень стресса и избавить от негативных мыслей. Это могут подтвердить спортсмены, которые выходят на пробежку, чтобы «навести порядок в голове». Для многих это сродни медитации.
Заключение
Аэробные нагрузки способны подарить не только красивое тело и жизненный тонус, но и сделать людей более интеллектуальными, спокойными и сосредоточенными. Это мнение подтверждают множество научных исследований.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке