Почему нам так важно знать про пульсовые зоны в плавании? Этот вопрос касается нашего здоровья. Поэтому обязательно дочитайте статью до конца. Сегодня мы расскажем о пяти пульсовых зонах.
На каком пульсе правильно плавать? Как плавать, чтобы не навредить здоровью?
Для начала давайте разберемся, как высчитывать пульсовую зону. Для этого используется простая формула: 220 - ваш возраст = максимальная граница вашего пульса. Например, для 30-летнего мужчины эта цифра составит 190 ударов в минуту.
На фото ниже вы можете увидеть таблицу, которая показывает верхнюю границу пульса по возрастам. Чем старше человек, тем ниже верхняя граница.
Исходя из показателей вашего верхнего пульса, подбирается оптимальная тренировочная зона. Всего их пять. Ниже представлена упрощенная схема, которая подходит для спортсменов-любителей.
Важно! Не сравнивайте себя со спортсменами-профессионалами. Их сердце и организм подготовлены к более высоким нагрузкам, и пульсовые зоны у них другие.
Зона 1. Разминка. По уровню нагрузки она очень легкая. Всего 55-60% от максимума. Если брать наш пример с 30-летним мужчиной, то в зоне разминки его пульс должен быть 105-125 ударов в минуту. Эта зона также подходит для спокойного кардио плавания, ЛФК.
Зона 2. Жиросжигание. Она немного сложнее разминки (65-70% от максимума). Но все равно легкая. Мужчина 30 лет с пульсом 190 в этой зоне должен работать в пределах от 125 до 133 ударов в минуту. Именно в этой зоне происходит активное сжигание жиров.
Зона 3. Аэробная. Здесь работа проходит при пульсе 70-80% от максимума. Например, от пульса 190 получается 133-152 удара в минуту. Эта зона подходит для плавания на длинные и средние дистанции, а также для отработки выносливости.
Зона 4. Анаэробная. Пульс в ней уже составляет 80-90% от максимума. Здесь мы работаем не на жиросжигание и выносливость, а на взрывную скорость и проработку силы мышц. У мужчины в 30 лет в этой зоне пульс должен составлять 152-171 удар в минуту. На этой же пульсовой зоне готовятся пловцы, которые плавают на короткие дистанции и делают спринтерские отрезки.
Зона 5. Максимальная. Пульс должен составлять свыше 90% от максимума. Она используется редко, только профессиональными пловцами и под руководством тренера. Любителям не стоит плавать в этой пульсовой зоне. Это может навредить здоровью!
Без тренера можно плавать в 1, 2 и 3 пульсовой зоне. Для похудения хорошо подойдет вторая зона. Третья зона хороша для активного плавания, отработки выносливости, при подготовке к заплывам на открытой воде. Плавать в 4 и 5 зоне без тренеры мы не советуем.
Если вы хотите работать на технику, вам лучше всего обратить внимание на вторую и третью зоны.
Правильно выстраивайте свою тренировку и грамотно используйте пульсовые зоны.
Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать “Ракетой”. До встречи на тренировке!