КАК НЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, НО ЭФФЕКТИВНО СНИЖАТЬ ВЕС?

Самая частая проблема людей, которые хотят снизить вес - это подсчёт калорий, хоть это и самый эффективный способ! Тем не менее есть некоторые лайфхаки, которые могут помочь. Вот, что я рекомендую.

Для начала важно проанализировать свой рацион:

1. Из чего состоит каждый приём пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы.
2. Сколько вы едите (размер порции)
3. Периоды приёма пищи. Например, всегда по-разному (когда придётся) или всегда в одно и то же время (что будет идеально)
4. Удовлетворённость (вкусно/не вкусно, питательно - наелся/ не наелся)
5. Когда вы едите (когда голоден/ когда скучно/ когда надо и тд)

Далее важно ориентироваться на правила сбалансированного питания

1. Ежедневно важно получать достаточное количчество белков, жиров, углеводов и клетчатки (Б: 25%; Ж: 35%; У: 40% от суточного рациона). Лучше избегать продуктов из переработанного мяса: колбасы, сосиски. Также лучше ограничивать копчёные продукты.
2. Размер порции умеренный: на стандартной тарелке должны помещаться все нутриенты (например: рыба, макароны, овощи/ творог, фрукты).
3. Если нет заболеваний ЖКТ (язва, гастрит, панкреатит и тд), то в идеале есть 3-4 раза в сутки. Если есть заболевания - 5-6 раз в сутки. Питание в одно и то же время формирует условный рефлекс, т.е со временем пищеварение будет включаться в работу в нужное время (организм сам начнёт подавать сигналы, что пора подкрепиться, зато в остальное время не будет вас искушать).
4. Очень важно, чтобы еда была вкусной (но тут важно быть осторожным, чтобы не убеждать себя в том, что конфеты - это вкусно, а брокколи - гадость). Поэтому выбирайте те продукты, которые вам нравятся, но при этом будут питательными (богаты белками/ жирами и углеводами).
5. Есть важно тогда, когда организм этого требует. Для этого у нас есть сигнальная система в гипоталамусе (пищевой центр и центр жажды). При этом есть стоит в том момент, когда чувство голода только появилось или недолго длится, не дожидаясь фазы: «если не поем, умру» (как правило на этой стадии мы готовы съесть всё, что видим).

Например, наблюдая за собой вы заметили:

1. Большую часть рациона занимают углеводы (преимущественно быстрые): печенья, хлеб, макароны, конфеты, чипсы и другие снэки. Также очень много животного жира: сливочное масло, бекон, свинина и тд. Мало или отсутствуют овощи и фрукты.
   
   Тогда заменяем:
   - быстрые углеводы на медленные: цельнозерновые макароны и хлеб. Ограничиваем потребление вкусняшек (но необязательно совсем от них отказываться);
   - жирное мясо - на птицу/ рыбу/ нежирное мясо (говядина/ телятина);
   - животные жиры на растительные (оливковое, кунжутное, льняное масло, авокадо, орехи, семечки);
   - добавляем овощи и фрукты в каждый приём пищи.
2. Порции большие: встаю из-за стола с полным желудком
   
   Тогда заменяем:
   - большие тарелки на стандартные;
   - не наваливаем еды с горкой;
   - на одной тарелке умещаем все нутриенты (преимущественно овощи).
3. Ем на бегу и всегда в разное время, в основном перекусы
   
   Тогда заменяем:
   - на здоровые перекусы (орехи, творог, фрукты, овощи, сэндвичи без соусов и из ЦЗ-хлеба. Можно шаурму, но без соусов);
   - стараемся приучить себя питаться в одно и то же время (ну и следим за полноценными завтраком, обедом и ужином).
4. Выбираю то, что повкуснее, но менее питательно: фастфуд, сладости, что-нибудь жирненькое, сосиски, колбаса
   
   Тогда заменяем:
   - если есть возможность готовить, то готовим дома заранее. Для вкуса можно добавлять приправы (зелень, чеснок, карри, паприка, лук и тд)
   - сладости можно, но умеренно (а также стоит посматривать на их калорийность)
   - колбасные изделия заменяем на мясо
5. Ем, когда «глаза горят» на что-то вкусное. Не испытываю голод, но просто хочется съесть что-то
   
   Тогда:
   - често себе в этом признаёмся, анализируем свою потребность (что за ней стоит?)
   - как ещё я могу удовлетворить то, что стоит за желанием что-то съесть? Мне скучно - найти занятие. Я нервничаю - расслабиться.
   - представляем, что съели это и что тогда? (Что я получаю? Мне стало лучше? Удовлетворила ли это мою истинную потребность? Ругаю ли я себя за это?)

Надеюсь, что статья была вам полезной, и вы сможете уже сейчас скорректировать своё питание ;) Ну а если возникнут сложности или вопросы, пишите в комментариях)