Я – обычный парень, офисный сотрудник. И когда я утром невыспавшийся шел в свой офис, меня всегда удивляли люди, бегущие по улице. Они специально встают раньше, чтобы побегать! И откуда у них столько энергии и сил?! Я с большим трудом открываю глаза в 7 часов, 20 минут завтрак – и на работу. Да и после нее: пришел в 6 часов – хочется сесть на диван, посмотреть телевизор, потом уже пора будет спать. В лучшем случае в магазин пройтись, да и то через “не хочу”. А чтобы бегать по утрам или куда-то ходить заниматься спортом – я даже представить себе такого не мог! Это не люди, а какие-то другие существа, у которых не кончается энергия!
Я так думал, пока не узнал, что мой друг тоже бегает. И мне стало интересно, что с ним-то случилось, ведь он всегда был такой же, как я. Вот он-то мне и объяснил интересную вещь: тренировки, занятия спортом не забирают энергию, а, наоборот, дают её! И если впускаешь в свою жизнь спорт, то самочувствие улучшается, и сил становится намного больше. Вот уж никогда не думал об этом, сидя на своем диване после работы!
Оказывается, этому есть даже научное объяснение. Когда мышцы работают, то в них производятся гормоны миокины, которые порой называют “гормоны мышечной радости”. У них эффект обратный по сравнению с гормонами адипокинами, которые отвечают за формирование жировой ткани.
Если на пальцах, то адипокины делают тело более жирным и забирают энергию, она как раз и уходит в жир. Миокины помогают стройнеть и чувствовать прилив сил.
Ну и всем известные эндорфин, дофамин, серотонин. Они тоже вырабатываются во время занятий спортом, а это всем известные гормоны удовольствия, счастья и радости. И это не говоря уже о том, что спорт улучшает кровообращение, так что все органы начинают работать лучше, а прилив крови к мозгу улучшает его функциональность, и приходят хорошие идеи.
Как это работает на практике?
Из разговора с другом я понял, что хорошее физическое состояние и ощущение бодрости не приходят сами по себе. Бесполезно ждать на диване, когда они нахлынут! Нужны регулярные и правильно подобранные тренировки. Хотя на них и тратишь время, зато они повышают энтузиазм, мотивируют, в итоге успеваешь больше, а не меньше, чем если бы от них отказался.
В общем, вывод такой: кто часто и активно занимается спортом, получает от этого энергию. Кто живет без этого, превращается в овощ, для которого даже дойти в магазин – стресс и испытание. Поэтому физическая нагрузка должна быть в жизни каждого человека!
Почему далеко не все хотят заниматься спортом?
В поисках ответа на этот вопрос я перерыл множество сайтов, отдавая предпочтение тем, где есть медицинская информация. Ведь кажется совершенно нелогичным, что такой важный источник энергии и силы, как спорт, многие обходят стороной в течение всей жизни!
- С одной стороны, это вопрос психологии и приоритетов. Дело в том, что кто-то, если и занимается спортом, то имеет узкую краткосрочную цель, например похудеть на 5 кг. Как только он достиг этой цели – все, прощай, спорт, больше ты не нужен. А ведь хорошо себя чувствовать нужно каждый день!
- Далее, тут может вмешаться и физиология, снова те же самые гормоны. Кто ведет вялый, малоподвижный образ жизни, у тех в крови много инсулина. А это гормон, который расщепляет сахар. Как следствие, все время тянет перекусить, и вот вам набор лишнего веса. Ну а спорт дает тестостерон – мужской гормон, гормон активности и движения. И хочется совсем другого: не сидеть и есть, а двигаться, общаться, и так далее. Вот такой замкнутый круг: чем больше сидишь и ешь, тем больше хочется сидеть и есть. И наоборот.
- И это уж не говоря о привычках. Кто привык к дивану, вот как я в свое время, то даже не знает, что можно как-то иначе. И нужно в какой-то момент себя просто “сломать” и начать новую жизнь. В первые моменты очень некомфортно. Но потом все это окупается во много раз!
Как выглядит идеальная тренировка?
Чтобы получить наилучший эффект, очень желательно заниматься по следующему принципу:
- Регулярность.
- Нагрузка на разные группы мышц.
- Средняя интенсивность.
Если начать очень резко, подключится кортизол – гормон стресса, а тестостерон упадет. Это плохо повлияет на самочувствие и дальнейшую мотивацию. Однако если заниматься регулярно и с удовольствием, кортизола будет становиться меньше. В том числе, и благодаря сокращению объемов жировой ткани, в которой вырабатывается кортизол.
Как “добывать” энергию из спорта?
Меня этот вопрос очень заинтересовал, так что пришлось углубиться в биологию.
Как клетки получают энергию? Есть два способа: аэробный и анаэробный гликолиз.
Чтобы задействовать второй вариант, нужна силовая тренировка. Альтернативой может стать высокоинтенсивное кардио. К примеру, очень быстрый бег.
Этот способ не очень эффективен. Одна молекула глюкозы превращается в две молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). А это один из главных источников энергии в организме.
Аэробный способ подразумевает активное участие кислорода. В этом случае из одной молекулы глюкозы образуется целых 36 молекул АТФ. Энергия просто “кипит”. И чтобы запустить такую реакцию, нужно всего лишь заниматься кардио. Например, идти или бежать трусцой.
Ну а еще постоянные занятия кардио приводят к тому, что в мышцах становится все больше митохондрий – своеобразных “электростанций”.
Всю эту теорию можно свести с простым и понятным тезисам:
- Частые и регулярные занятия спортом помогают наладить “производство” энергии в клетках. Она будет не только активно расходоваться, но и не менее активно вырабатываться.
- Акцент лучше делать на кардионагрузки, которые более эффективны с точки зрения выработки энергии. Однако анаэробные тоже полезны, они помогают нарастить мышцы, где располагаются самые “электростанции”-митохондрии.
О правильном образе жизни
Если рассматривать наш организм как “фабрику по производству энергии”, то какие из этого последуют выводы?
- Нужно давать себе полноценный отдых, в противном случае производство не будет работать в полную силу.
- На “фабрику” нужно регулярно поставлять необходимое “сырье”. А это витамины и микроэлементы. Если их не будет – даже чего-то одного! – то занятия спортом уже не смогут дать такой хороший результат. Например, в случае дефицита в организме железа никакие тренировки не помогут, и силы не появятся. Вот почему так важно принимать витамины.
Что нужно принимать в первую очередь?
Не буду писать про аскорбинку, ее и так многие пьют. Купить витаминный комплекс – тоже отличная идея. Мало кто есть достаточно моркови и яблок, чтобы получать из них в нужном количестве витамины А, С и все остальные. То же самое касается микроэлементов.
Но есть “критические уязвимости” – те вещества, которых многим из нас особенно не хватает. Отсюда, кстати, “у меня вечно нет сил”, “все раздражает” и так далее.
Например, железо. Я прочитал про него много статей в интернете и узнал, что оно участвует в образовании гормонов, в выводе токсинов. Но самое главное даже не это, а то, что железо непосредственно участвует в деятельности клеток крови – эритроцитов – по переноске кислорода и доставке его клеткам. Именно белки, в состав которых входит железо, обеспечивают прилив энергии при нагрузках. Если у вас все время нет сил заниматься – сходите к врачу и сдайте анализы на железо. Это может быть решением проблемы. Ну и не забывайте есть мясо и рыбу – источники железа.
Витамин B12 тоже участвует в процессе производства энергии, а также в образовании клеток крови. Он также содержится в мясных и молочных продуктах. Если его не хватает, ткани организма недонасыщаются кислородом, и упадок сил снова неизбежен.
Магний нужен каждому спортсмену и вообще любому человеку, который тренируется. Он необходим мышцам, без магния они не могут расслабиться. А значит, и работать полноценно тоже не смогут. Магний есть в злаках и бананах, например. Но вообще врачи советуют принимать витаминные комплексы, не рассчитывая на то, что все удастся получить из пищи. “Допускается принимать поливитамины коротким курсом по одному месяцу раз в квартал или полгода", – считает врач-диетолог Татьяна Стрельникова. По ее словам, всасывание витаминов из пищи не всегда происходит полноценно из-за неправильного рациона, заболеваний ЖКТ и других причин.
Также для тренировок очень нужен белок. В день надо съедать хотя бы 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. А если вы активно тренируетесь, то еще больше.
Жирные кислоты Омега-3. Это слабое место очень многих людей. Омега-3 практически невозможно получить из растительной пищи, поэтому вегетарианцам нужно принимать этот препарат постоянно, хотя лучше согласовать с врачом. Омега-3 входит в состав оболочек клеток, и чем его больше, тем быстрее идет восстановление мышц по окончании тренировок.
Витамина D нам всем тоже катастрофически не хватает. Не верите – сделайте анализ крови на витамин D, и вы убедитесь, что у вас его в несколько раз ниже нормы. Он крайне важен для иммунитета, а также для выработки половых гормонов, в том числе и тестостерона. Витамин D необходим и для нормальной работы мышц, и для того, чтобы у вас были крепкие кости. Чтобы пополнить запасы этого вещества, надо либо есть много жирной рыбы, либо часто находиться на солнце. Либо принимать все те же витаминные комплексы.
Ну и наконец, вода. В день желательно пить по 30-40 мл воды на каждый кг веса. То есть, 2-3 литра примерно. А при активной тренировке еще больше.
Нужно следить за тем, чтобы на вашей “фабрике энергии” все эти вещества всегда были в достатке. Иначе вряд ли можно ожидать высокой производительности.
Как же правильно тренироваться?
Я уже говорил о том, что главное тут – регулярность. Например, я занимаюсь на дорожке по полчаса-часу каждый день. Иногда можно пропустить, но в целом лучше придерживаться планки хотя бы 3-4 раза в неделю. Ничего сложного в такой тренировке нет: 10 минут ходишь спокойно, потом бежишь с небольшой скоростью тоже минут 10.
Если нужно, можно добавить 2-3 минуты супербыстрого бега, если есть цель быстрее сбросить вес. Но даже медленное кардио очень хорошо действует на организм. Я занимаюсь всего месяц, и уже чувствую себя намного энергичнее, чем на протяжении многих лет до этого!
Кстати, дорожку я даже не стал покупать, а взял напрокат на сайте Fitsharing. Это удобно и выгодно: можно арендовать помесячно, и не нужно сразу платить большую сумму, как в магазине. А еще иногда я меняю один тренажер на другой, например дорожку на эллипс или велосипед. Это очень помогает разнообразить свою “спортивную жизнь” и повышает мотивацию.
Что касается лучшего времени тренировки, то кому-то лучше утром, кому-то вечером. Все индивидуально. Я по утрам пью кофе и настраиваюсь на рабочий день, а вот по вечерам, вместо того чтобы смотреть телевизор на диване, бегаю. Кстати, смотреть телевизор это нисколько не мешает, зато очень полезно для выработки энергии и для здоровья в целом.
В общем, мой совет такой: если у вас вечно нет сил и ничего не хочется, попробуйте бег или любой другой фитнес. Вот увидите, что от сонливости и плохого настроения не останется и следа!
Оригинал статьи находится здесь
Фотографии использованы из открытых источников.
________________________________
Подписывайтесь на наш канал – вас ждет еще много интересных статей! Мы в Telegram и Vkontakte.