Здравствуйте, в этой статье я расскажу, как подготовиться к серьезным нагрузкам в зале, укрепить организм и обеспечить его строительным материалом для лучшего восстановления:)
Перед тем, как ставить рекорды спортзале, нужно выяснить свой уровень подготовки, и наличие ограничений по здоровью.
Если вам повезло, и никаких ограничений нет, то следует начать с домашних облегченных тренировок длительностью 30-40 минут. Это нужно для укрепления суставно-связочного аппарата и мышечного карсета.
Если же у вас есть какие либо проблемы со здоровьем, то следует проконсультироваться с врачом, и только потом приступать к занятиям спортом, так как в дальнейшем это может привести к серьезным последствиям!
Перечень упражнений велик, но можно выделить несколько основных:
- Отжимания с различной постановкой рук
- Подтягивания с различной постановкой рук
- Скручивания на пресс
- Приседания с собственным весом
- Выпады и зашивания на платформу
- Бёрпи
- Т.д...
И так, определившись с примерным перечнем упражнений, нужно составить план тренировок:
2-3 раз в неделю будет достаточно,чтобы начать занятия.
Классический вариант- понедельник,среда,пятница
- Понедельник: (выполняем толкающие движения, задействуем грудные мышцы, трицепсы, мышцы спины)
Разминка (10-15 минут)
Отжимания с широкой постановкой рук 3 х 5-8 и далее.
Отжимания с узкой постановкой рук 3 х 5-8 и далее.
Скручивания на пресс 3 х 12-15
Растяжка
Для облегчения упражнений допускается делать отжимания с колен:)
- Среда: (на уличной площадке, либо же дома выполняем тянущие движения)
Подтягивания на турнике с широкой постановкой рук 3 х 5 и далее
Подтягивания с узкой постановкой рук 3 х 5
Обратные подтягивания 3 х 5
Растяжка
- Пятница: Приседания с широкой постановкой ног 3 х 15
Зашивания на возвышенность 3 х 10 на каждую ногу
Выпады 3 х 10 на каждую ногу
Растяжка
Вариации упражнений могут быть различными. Оттолкнуться можно от этого комплекса, и менять его под себя.
Занимаясь таким образом 1-2 месяца, связки и мышцы укрепятся, что в дальнейшем поможет вам достичь результата в тренажёрном зале с минимальным риском травмы в начале пути💪
Немного о диете в этот тренировочный период:
На начальном этапе подсчет ккал и точечное измерение съеденного будет неуместным, так как ваша задача - построить фундамент для будущих более интенсивных тренировок. В основе рациона должны преобладать животные белки, медленные углеводы и полезные жиры и клетчатка. Переедать не стоит, но и кушать слишком мало тоже, так как это повлияет на ваше восстановление. Так же важно не забывать выпивать достаточно жидкости( 1л на 30кг веса тела).
Продукты, которые стоит включить в рацион
Источник белка, мясо разных сортов и видов: Птица, свинина, говядина, рыба, творог, яйца и т.д
Источник углеводов: гречневая крупа, макаронные изделия твердых сортов, рис, пшенная крупа, перловка и т.д
Источник полезных жиров: различные сыры, сметана, масла( оливковое, льняное, подсолнечное) орехи, авокадо и т.д.
Самое главное – получать достаточно нутриентов для восстановления организма при занятиях спортом, и прогресс не заставит себя ждать💪🏋️
Спасибо за внимание,в следующих статьях подробнее рассмотрим темы, касающиеся тренировок и питания непосредственно в тренажёром зале:)