В последние годы появилось огромное количество рекомендаций относительно выбора тренировочного объёма, а стало быть пора с этим вопросом разобраться.
Для начала нужно привести к общему знаменателю всевозможные толкования этого понятия применительно к бодибилдингу. Понятное дело, что это не количество тренировок в неделю, потому как можно каждый день на тренировки ходить и заниматься ерундой.
Тоннаж, т.е. произведение поднятого веса снаряда на количество повторений, использующийся в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге – так же не лучший метод оценки объёма, т.к. стимул к мышечному росту даёт работа, доведённая до мышечного отказа или близко к нему.
Поэтому большинство учёных, исследующих гипертрофию остановились на таком методе оценки объёма, как количество подходов, разумеется, рабочих. Познакомлю вас с работой 2021 года под названием: «Общее количество подходов, как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор».
Её вывод такой: «Согласно результатам этого обзора, общее количество подходов до отказа или близкое к нему кажется адекватным методом количественной оценки тренировочного объема, когда диапазон повторений находится между 6 и 20+, если все остальные переменные остаются постоянными».
С этим определились, а вот как этот объём подбирать, какой объём минимальный и как его увеличивать – пока нет. Понятное дело, что новички должны идти от минимальных объёмов, и как я уже писал ранее, подкрепляя свои слова ссылками на научные исследования – это около 3 рабочих подходов в неделю на мышечную группу.
А что делать опытным, которые не могут определиться с объёмами, а наслушавшихся советов «специалистов», рекомендующих выполнять по 30+ подходов на мышечную группу в неделю, а насмотревшимся тренировок профессиональных атлетов и повторяющие их подвиги? Конечно же обратиться к современным исследованиям.
В большой работе 2021 года под названием: «Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA» огромный раздел посвящён объёму. Напомню, что я сторонник умеренных тренировочных объёмов при занятиях фитнесом, которым я и 99% посетителей тренажёрного зала занимаемся. Поэтому я рекомендую выполнять порядка 8-10 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю при работе до отказа, а в случае запаса к отказу в 1-2 повторения, увеличивать на 2-3 подхода.
Теперь посмотрим на рекомендации ученых: «Доза примерно 10 подходов на мышцу в неделю, по-видимому, является общим минимальным предписанием для оптимизации гипертрофии, хотя некоторые люди могут демонстрировать существенную гипертрофическую реакцию при несколько меньших объемах».
Согласитесь, очень логично и самое главное объясняет почему у опытных такой большой разброс оптимального объёма и очень разнородные данные внутри самих исследований. Конечно же индивидуальная реакция на объём будет диктовать масштабы адаптаций.
Поясню. Если до эксперимента участник последние годы выполнял по 10 подходов в неделю, а в рамках эксперимента он 12 недель вынужден делать по 30, то он вряд ли такой объём переварит. Привыкшие же тренироваться объёмно, например, по 30 подходов, на 10 скорее всего не смогут так же набирать мышечную массу.
Разумеется, всё это не мои фантазии, а научный факт, с которым вы можете познакомиться в исследовании 2022 года под названием: «Реакция мышечной гипертрофии зависит от объема предыдущей тренировки с отягощениями у тренированных людей».
Цитата: «…наблюдаемые результаты могут быть связаны с внезапными изменениями тренировочного объема, а не с зависимостью доза-реакция между объемом и приростом мышечной массы. Назначение объема должно быть индивидуальным, поскольку реакция на данный объем может значительно различаться у людей, тренирующихся с отягощениями».
Ну и последняя цитата из исследования, которая отвечает на вопрос – «Как изменять тренировочный объём?»
"Разумно ограничить постепенное увеличение количества подходов для конкретной группы мышц до 20% от предыдущего объема спортсмена в течение тренировочного цикла (~ 4 недели), а затем соответствующим образом скорректировать. Я согласен с выводами на все 100%".
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀