Сядете в шпагат - порвёте связки! Упражнения без подготовки принесут лишь вред. Даже хореографы и танцоры уделяют месяц на то, чтобы прийти в форму. Важно правильно растягиваться, чтобы увидеть результат и сберечь здоровье. Давайте рассмотрим, с чего нужно начать.
Разогреваем мышцы
Перед растяжкой необходимо проводить разминку, чтобы не растянуть мышцы. Если же растягиваетесь после тренировки, то не стоит бояться. Мышцы хорошо разогреты, и ничто не мешает им хорошо растянуться. Упражнения, которые помогут разогреться:
- наклоны шеи и корпуса
- круговые движения рук, стоп
- повороты корпуса
- бег на месте с высоким поднятием колен
- прыжки со скакалкой или без
Тянемся к носочкам
Не следует ждать от первой тренировки потрясающих результатов. Мышцы могут долгое время привыкать и трястись во время выполнения. Не опускайте руки! Это нормально. Растяжка не появляется за неделю. Важно делать все аккуратно и без резких движений. Иначе заработаете проблемы.
Упражнения для начинающих не должны быть сложными. Шпагата здесь не дождётесь. Стоит начать с простого:
- Шея. Кладём руку на затылок и мягко давим в сторону наклона. Мы должны чувствовать легкое напряжение в противоположной наклону стороне.
- Спина. Ложимся на живот и вытягиваем ноги прямо. Поднимаемся в упоре на локтях, прижимаем бедра к полу, расслабив плечи. Садимся так, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. Здесь важно не перенапрягать поясницу. Останавливаемся сразу как чувствуем дискомфорт или боль.
- Руки и плечи. Ставим ноги на ширине бедер. Вытягиваем руки над головой. Сгибаем локоть, касаемся верхней части спины. Свободной рукой нажимаем на согнутую, тянущуюся вниз и к голове.
- Ноги. Садимся на коврик, втягивая ноги и носочки вперёд. Аккуратно тянемся грудной клеткой в коленям. Следим, чтобы не образовывался горб. Далее натягиваем носочки на себя и повторяем то же самое с вытянутыми. Растяжение чувствуется в икрах, в стопах, под коленями.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений.
Стретчинг или растяжка подходит для людей любого возраста. Такая практика поможет избавиться от боли в спине, предотвратить укорочение мышц, улучшить эластичность связок, избавиться от мышечной усталости, повысить гибкость и координацию. А также вы обретёте красивую осанку и хорошее настроение!
Ксения Золожкова🤍
