Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить лайфхаки для здоровой жизни
Хотите персональную программу восстановления? Переходите в нашу студию → MANAFORM
Первый фактор неуловимости: если вы съели что-то совершенно незначительное по размерам и скорости, это не значит, что это имеет мало энергетической ценности.
Представьте, что перед вами лежит средних размеров бургер, 0,5 газировки, шоколадка, яблоко и горсть орешков. Или даже без бургера и газировки, если вы давно убрали их из регулярного рациона. Они объединены по одному признаку: все это вы легко можете слопать на ходу. Как прием пищи ваше восприятие это не расценит, скорее это перекус, который некоторые и не замечают - но даже в этих 4 элементах будет содержаться в среднем от 800 до 1200 ккал, преимущественно быстрых углеводов, значительно превышающих норму. В данном случае мы говорим о норме, как о том количестве, которое оказывает минимальный эффект и не приводит к сбоям. В среднем эта норма выделена в количество не более 25-35 гр сахаров в день, но это очень условно и зависит от цели. В среднем это от 2% до 10% в вашем рационе, когда у многих весь рацион насыщен сахарами в разном виде. То медок, то фрукт, то конфетка. Если наша цель быть здоровым и не сбивать свой организм, то всегда работает тактика баланса и если не уверен, то лучше меньше, потому что перебрать с быстрыми углеводами очень просто, а восстанавливаться потом тяжело и долго. И да, все эти калории суммируются между собой, несмотря на то, что вы считали это просто перекусом.
Второй фактор неуловимости: "углеводные" калории отличаются от "белковых" и "жирных" влиянием количества сахаров в продукте на уровень инсулина и его скачки.
Яблоко, которое кажется безобидным и полезным с точки зрения содержания в нем клетчатки и микроэлементов, содержит в среднем 19 гр углеводов, сахаров. Вы его съели и это мгновенно вызывает отклик тела и гормонов - резкий выброс инсулина (резкий потому, что это быстрые углеводы, сахара), который пополняя энергетические запасы, заблокирует и воду и обмен на продолжительное время (зависит от метаболизма, работы органов, активности и прочего). Одно яблоко или даже половина способно влиять на реакции тела. Это важно учитывать и понимать, не для того чтобы не есть что-то, а для того, чтобы знать зачем и сколько. Углеводные (глюкоза, лактоза, сахароза, крахмал) калории при их регулярном употреблении вызывают вхождение метаболизма в "пике". Тело перестает реагировать и перерабатывать поступивший сахар, он перестает опускаться вообще, а вы остаетесь со сбитым гормональным фоном, воспалениями и в постоянном голоде, без чувства насыщения. Самое печальное, когда это происходит с детьми, которые зависят от рациона и выбора взрослых. В этом плане из этих 4 продуктов, самым оптимальным будут орехи - это жиры, они калорийны, их нужно совсем немного, но они не вызовут резкий инсулиновый ответ и дадут сытость на 3-5 часов, в отличие от яблока, которое только разгонит аппетит, за счет сочетания кислот и сахаров.
Третий фактор: не все калории мы можем одинаково легко потратить.
Все калории, которые участвуют в обмене в течении дня будут потрачены, либо отложены на будущее, если останутся не востребованы. Их нужно будет потратить, чтобы они не ушли в массу. Сделать это, если вы переели, в частности переели углеводов, будет очень тяжело, потому что за контролем веса напрямую связан с контролем уровня инсулина. И это первое звено, которое важно настроить в своем рационе - если этой настройки нет и инсулин будет постоянно скакать, то все ваши труды в зале направленные на восстановление формы и энергии будут работать с минимальным откликом. Скорее всего мотивация и желание продолжать очень быстро исчезнут, хотя это не связано с самим тренировочным процессом, а связано только с питанием и процессами, которые блокируют расщепление и ваш метаболизм.
Четвертый фактор неуловимости: коррекция рациона и калорийности должна быть связана с системой тренировок и целью.
Если инсулин у вас постоянно повышен, а это так если: пища преимущественно углеводная и вы часто едите, перекусываете что-то понемножку, но то тут, то там что-то пожевали - это питание на массу, на жировую массу. И да, питание при тренировках на массу отличается дробностью и увеличением потреблением калорий в течении дня, но так же отличается и увеличением силовой нагрузки, то есть активацией мышц. Мышцы начинают тратить калории, поэтому кроме того, что появляется лишний жир и вода, появляется и объем мышцы, она растет под нагрузкой и за счет системы питания. При такой системе организм, даже в условиях тренировок, не включает восстановление и сжигание, а наоборот работает на пополнение своих запасов - растет. Тренировки - это в первую очередь активация метаболизма, активация других гормонов, нагрузка на мышцы, укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение показателей силы, выносливости - что угодно, в зависимости от цели и системы, но никак не способ сжечь печенье и стереть грехи бесконтрольного прошлого. Тренировка будет помогать распределять запасы и отдавать их на энергию мышц, но без коррекции рациона вы будете находится в рамках влияния инсулина на все процессы в вашем теле. Вы можете увидеть "углеводного" атлета - он не рельефный, нет прорисовки, много воды, в том числе в мышцах, живот раздут и плотный, под этим всем есть мышцы, форма, этим он и отличается от человека, который просто постоянно ест. Такое насыщенное питание это очень сильная нагрузка на печень, почки, сердце. Если у вас цель - спортивные объемы для соревнований обязательно следите за поддержкой и восстанавливаетесь. В остальном, лучше соблюдать здоровый баланс, так чтобы вы могли поддерживать свою форму круглый год, а не только сушиться или наращивать объемы под определенные даты на ограниченный промежуток времени, а главное сохранять здоровье изнутри.
Пятый фактор неуловимости: важно знать свою норму. Избыток калорий и их качество напрямую влияют на форму и энергию.
На организм будет влиять не только инсулин, добавим надпочечники и кортизол -долгий стресс и напряжение, даже фоновое. А еще эстроген - скрытый в продуктах ,в том числе это сильно прожаренные белки и углеводы в рационе, соя, молочка и т.п. Итак, где же скрыт избыток: кроме перекуса с шоколадкой или батончиком, вы позавтракаете и в течении дня можете съесть пару печенек, булочку с кофе с сиропом и молоком, а может полезный тост и закусите орешками, хорошо пообедаете(первое, второе и салат),чтобы расслабиться и отвлечься от работы, а придя поздно домой обязательно порадуете себя ужином и выпьете стакан кефира перед сном. Еще у вас может просыпаться желание съесть что-нибудь определенно полезное - авокадо, фрукты, ягоды, те же орешки. Даже если в течении дня у вас не было комбо из 4 элементов, описанных в начале, и ваше питание кардинально отличается от того, что я описала, вы меня понимаете - очень легко можно наесть и 2500 и 5000 ккал , в том числе очень насыщенных, питательных и полезных. Вопрос цели: если вы в активной ежедневной нагрузке, физическом труде, подготовке к соревнованиям - эти 5000 сгорят и потребуется еще 5000.
Например, чемпион и пловец Майкл Фелпс ел 12000 в день, но в этом всем важно то, что он тратил, а этих 12.000 хватало для того, чтобы это не мешало, а наоборот способствовало и помогало поддерживать форму, силу, выносливость и скорость на уровне необходимой ему картины и еще и улучшать их. В любом другом случае перебора или недобора ему было бы тяжело или он бы потерял это все через неделю, либо заплыв лишним жиром, либо потеряв мышцы. Возьмите в пример Роналду - это система и его золотые цифры 3000-3500 ккал, но они максимально поддерживают и раскрывают его возможности.
И это опять работа с качеством и энергией. Поэтому то, что подходит одному - может совершенно не подходить вашему образу жизни и самочувствию и не раскрывать ваши возможности, а наоборот мешать и быть избытком. Вернемся к нашему примеру. Если при описанном питании вы хотя бы 2 дня подряд не занимались и сидели, прошли от силы 4000 шагов за день, в отличии от Фелпса и Роналду, и ваш метаболизм сегодня и завтра замедлен, а там и выходные впереди. Как вам такая картина? То есть некуда тратить, кроме как на поддержание жизнедеятельности в замедленном ритме, поджелудочная на износе выкидывает инсулин для переработки всей глюкозы, которая постоянно поступает, а печень обрастает липидами изнутри . И наоборот, вы можете весь день ничего не есть, так же сбив все ритмы, вам при этом будет казаться ,что вы очень мало едите, но почему-то все-равно не в той форме, что вам бы хотелось.
Лайфак для объективности: возьмите листочек, именно листок, пишите от руки, так мозг отлично фиксирует и структурирует происходящее. И 3 дня последите за собой. Каждый раз когда вы что-то съедобное кладете в рот - ставьте галочку, считая это за прием пищи, в том числе кофе(все кроме воды и чая без добавок). Если получилось мало или много - время корректировать.
Шестой фактор неуловимости: значимость отдыха и восстановления.
Ваша поджелудочная не разбирается мало там еды или много, она реагирует и запускает процессы, в любом случае. На качество и количество еды отреагирует ваш желудок и печень, а ваше отражение отразит те процессы, которые происходят в теле. Поэтому, чтобы что-то изменить, начинайте с создания здоровых механизмов. Процессы восстановления и расщепления, использования того, что накопилось, запускаются только тогда, когда их не перебивают процессы потребления и когда вы создаете условия для активной траты. Из-за нарушений этих процессов вы можете наблюдать проблемы с кожей, вас могут мучать годами головные боли, вздутия, вы можете чувствовать апатию, нарушение сна, сексуального влечения и так далее - это симптомы, указывающие на сбой, а работать нужно с причиной. Причина часто бывает в избытке - давайте телу паузы, помогайте ему, поддерживайте. В этом плане создать интервальный режим и убрать перекусы - уже отличное начало. Если для вас стоит вопрос про то, что что-то стало делать тяжелее и вам не комфортно, вы переживаете за здоровье и хочется чувствовать себя легко, при этом сильно и уверено: в первую очередь это вопрос оптимизации того, что поступает в ваш организм в виде энергии и сколько, и то, сколько этой энергии вы тратите за день. Если здесь нарушено, то дальше шагать пока нет смысла. Следующим шагом к этому подключается разбор и коррекция полезной нагрузки того, что должен перерабатывать ваш желудок, в зависимости от ваших целей, то есть будет ли это "пустышка" или это будет сбалансированный прием пищи, в ориентиром на восстановить, поддержать, запустить нужные механизмы, которые взаимодействуют со всем остальным вашим образом жизни и оптимально отвечают вашим потребностям.
Берегите себя, ловите только необходимые и важные калории и настраивайте себя на здоровье. Время создает для вас возможности для изменений каждую секунду.
#тренер#психология#саморазвитие#дисциплина#анти-эйдж#здоровье#фитнес
Автор: Oli ManaМастер-тренер, клинический психолог
Получить консультацию автора и записаться на он-лайн сопровождение
Поддержать проект всегда можно здесь https://yoomoney.ru/fundraise/hs3KvAIbW88.221214