🤔Как питаться, если переживаешь сильный стресс: 6 простых правила!
😳Ужасные вещи случаются. Потрясения на дни или месяцы не только лишают нас сна, аппетита и чувства юмора — они медленно, но верно отнимают здоровье.
🤗Поэтому единственное, что важно сделать на фоне стресса, — помочь своему телу пережить это без разрушительных последствий.
Все негативные изменения, которые организм человека получает во время длительного стресса, связаны с усиленной выработкой кортизола. В обычной жизни этот гормон помогает человеку легко проснуться с утра, тренироваться и выполнять тяжёлую физическую работу, ловко убегать от медведей или грабителей. Но если период эмоционального напряжения затягивается, надпочечники буквально затапливают организм кортизолом и большинство привычных процессов идут иначе или замедляются:избыток кортизола угнетает иммунную систему человека, что грозит более высоким риском инфекционных заболеваний;
страдает пищеварительная система человека — кортизол замедляет её функции;
серьёзно повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт, тахикардия, скачки артериального давления, тромбоз);
длительный стресс повышает риск возникновения воспалительных заболеваний;
высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени ассоциируется с разрушением мышц и накоплением висцерального жира.
👌6 правил питания для тех, кто переживает сильный стресс
Один из самых эффективных способов снизить уровень кортизола и риск возникновения опасных болезней — заниматься физической активностью. Подойдёт любая: ходьба, езда на велосипеде, йога, бег, танцы и даже просто работа по дому или в огороде. Но не меньше, чем движение, важен рацион. Чтобы помочь организму пережить стресс и выйти из шторма с наименьшими потерями для здоровья, специалисты рекомендуют перестроить питание с учётом новых реалий. Вот что можно сделать.
.1⃣ Будьте добры к себе
Стрессовый период не лучшее время, чтобы ругать себя за лишнюю калорию, ещё один бокал вина или пиццу в час ночи. Разобраться со всеми своими установками относительно еды и сделать отношения с ней более здоровыми можно будет когда-нибудь потом. В острой фазе стресса главное — не забывать регулярно питаться и постараться бережно относиться к своим чувствам и желаниям. Запрет на пироги точно не улучшит ваше эмоциональное состояние, а вот желание напечь пирогов по рецепту бабушки может стать хорошим поводом и руки занять, и получить удовольствие. Потребность в так называемой комфортной еде резко возрастает на фоне эмоциональных потрясений, так как напоминает нам о беззаботных детских днях, счастливых эпизодах жизни. Так что булочкам с корицей, тарелке наваристого супа и щедрой порции спагетти с сыром — однозначное да без всяких оговорок и самонаказаний.
2⃣ . Овощи и зелень — без ограничений
Высокий уровень кортизола в крови имеет заметный побочный эффект: усиленно тратятся и вымываются из организма многие важные нутриенты. В первую очередь истощаются запасы магния, калия, витамина B1 (тиамина), которые призваны поддерживать в здоровом состоянии нервную систему, обменные процессы, нормальный синтез гормонов. Поэтому в период стресса важно обеспечить себе богатое витаминами и антиоксидантами питание. Чем разнообразнее будет набор растений на вашей тарелке, тем больше питательных веществ получит измученный стрессом организм. Особенно горячо специалисты рекомендуют зелень, орехи и бобовые, авокадо — эти продукты к тому же содержат много клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение. Важно помнить, что в период нервного истощения человеку может потребоваться больше растительной пищи, чем рекомендованные ВОЗ 400 г фруктов и овощей в день.
3️⃣ . Ешьте больше белка
Во время длительного стресса организм испытывает повышенную потребность в белке. Если в обычной жизни взрослому человеку требуется 0,8–1,1 г протеина на килограмм массы тела, в периоды эмоционального напряжения можно увеличить количество мяса, бобов, орехов и молочных продуктов в рационе на 10–20%. Для людей, которые страдают отсутствием аппетита, хорошим решением могут стать протеиновые коктейли, обогащённые витаминами. Если проблем с аппетитом нет, наш фаворит — яйца. Трудно найти другой продукт, который мог бы похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ в столь лёгкой для усвоения и компактной форме.
4⃣ . Не экономьте на качественной еде
Очевидно, что новая экономическая реальность заставит миллионы людей по всему миру пересмотреть свои пищевые привычки. Однако важно помнить, что здоровье человека напрямую зависит от качества еды, и это последнее, на чём следует экономить. Благо функциональные продукты, которые могут быть очень полезны на фоне высокого уровня стресса, — это вовсе не заморские деликатесы. Обращайте внимание на сезонные и замороженные овощи и фрукты — содержание питательных веществ в них максимально высоко, а стоимость обычно ниже. Присмотритесь к субпродуктам, например печени, — это один из ценнейших источников витаминов группы B, которые необходимы для борьбы со стрессом. И в любом случае постарайтесь питаться настолько разнообразно и качественно, насколько можете себе позволить. Это самая надёжная инвестиция.
5⃣ . Ешьте полезные жиры
Оливковое и другие виды растительного масла, авокадо, орехи, жирные сорта рыбы — всё это список продуктов, которые помогут нивелировать последствия стресса для сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом. Особое место в рационе нужно выделить продуктам, которые богаты витамином D. Лосось, печень трески, икра, яйца необходимы для поддержания гормонального баланса и профилактики депрессии и других расстройств психики.
6⃣ . Балуйте себя
Современная психология утверждает, что эффективно спасать себя от стресса можно с помощью всех доступных органов чувств. Один из практических советов: начните работать над привычкой радоваться приятным тактильным ощущениям, вкусной еде, ароматам, звукам, массажу! Так, красивая сервировка стола, подбор посуды даже для самой простой еды, стремление кормить себя вкусно и баловать любимыми продуктами могут стать маленьким, но важным шагом на пути к более спокойному и счастливому эмоциональному состоянию.
■Будь здоровы и прекрасны 🙏