Вступление.
Привет друзья сейчас вы сможете определить сколько повторений нужно делать именно вам для максимального прогресса. А так же вы узнаете подходит ли ваша генетика для силовых видов спорта. Очень много фитнесс блогеров говорят, что нужно чередовать количество повторений, стили тренинга, и это так, но просто чередовать их подряд бессмысленно, нужно чередовать их с умом, в определенные периоды тренинга.
Сейчас вы поймете почему все именно так. Но для начала нужно сделать специальный тест для определения мышечной композиции. А перед началом теста я расскажу почему, и как именно, он работает.
Почему тест работает.
Читайте внимательно, ведь до меня никто конкретно об этом не говорил. У нас в организме есть медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные отвечают за выносливость, а быстрые за силу. Но кроме этого быстрые мышечные волокна делятся на гликолитические и окислительные, иногда их путают с быстрыми и медленными, говоря что быстрые это гликолитические, а медленные это окислительные, но это не так.
Хоть медленные и окислительные волокна, для гипертрофии тренируются одинаково и они очень похожи по функциям, но они отличаются друг от друга тем, что медленные волокна такие всегда, а окислительные волокна - это классические быстрые волокна, которые стали выносливее, то есть увеличили количество митохондрий. А классическими быстрыми волокнами являются гликолитические.
Быстрые и гликолитические волокна перестают работать за 1 минуту, а медленные и окислительные не закисляются классическим способом, чтобы они росли нужно делать статодинамику. Так же есть промежуточные мышечные волокна они становятся то быстрыми то медленными в зависимости от того, как вы тренируетесь. Быстрые и медленные волокна остаются такими всегда, а гликолитические и окислительные могут меняться. А теперь переходим к тесту.
Как делать тест.
Суть этого теста в том что вы сначала проверяете свой разовый максимум, аккуратно готовясь к нему, а потом через 10-15 минут активного правильного отдыха берете вес, который составляет 80 процентов от разового максимума и делаете на максимальное количество повторений. При этом, чтобы максимально аккуратно подойти к разовому максимуму нужно сначала хорошо размяться и разогреться. При этом нужно делать тест на все мышечные группы, которые вы тренируете. Ведь мышечная композиция везде разная.
Чтобы узнать как вам тренироваться, достаточно сделать тест просто после восстановления тех мышц, на которые вы делаете тест. но если хотите узнать свою мышечную композицию то вам во время выполнения упражнения с 80 процентами от максимума нужно не дышать, ведь митохондрии работают только с поступлением кислорода. А теперь переходим к результатам теста.
Сейчас я укажу их в виде таблицы.
Таблица:
БМВ - Быстрые мышечные волокна
1,5-2 повтора [93-97% БМВ] 4-6 повторов
3-5 повтора [80-90% БМВ] 6-8 повторов
5-7 повторов [70-80% БМВ] 8-10 повторов
8-10 повторов [55-65% БМВ] 8-12 повторов
10-12 повторов [45-55% БМВ] 15-20 повторов
12-15 повторов[30-45% БМВ] 15-20 повторов
15-20 повторов [15-30% БМВ] 15-20 повторов
Как использовать таблицу
В первой строке таблицы указано то количество повторений которое вы сделали с весом 80 процентов от одно повторного максимума, в центральной строке указано то, сколько примерно у вас быстрых мышечных волокон, при этом не забывайте, что промежуточных волокон 5-10% и они меняются в зависимости от вашего тренинга, а также помните о том, если вы увеличили выносливость, то есть набрали определенное количество митохондрий, то, таким образом, вы сделаете большее количество повторений, и в результате теста узнаете либо мышечную композицию, либо, то количество повторений, которое вам нужно делать. Так что, если хотите узнать и то, и другое, то нужно один раз делать тест с правильным дыханием, а другой раз, вообще не дыша.
А в третьем столбце указано то, какое количество повторений вам делать в основном. Но все не так просто, ведь нужно чередовать стили тренинга, и сейчас я подробнее напишу о том, какие стили тренинга и в какой дозировке их делать, хоть это не будет точно на 100%, но зато эта информация будет вам очень полезна, и кроме меня об этом никто не говорил.
Есть 3 основных стиля тренинга: силовой стиль, примерно 6-8 повторений, классический стиль, выполняется на 8-12 повторений, статодинамика, 15-20 повторений.
Если вы находитесь на 1 или 2 месте в таблице то у вас огромный потанциал в наборе силы и основной тренинг для набора мышечной массы, для вас именно силовой от 4 до 6 или 8 повторений, также иногда вы должны придерживаться классического силового тренинга примерно 15-30% тренировок, а статодинамику вы должны делать столько же сколько примерно у вас медленных и окислительных волокон, то есть, примерно 3-20% тренировок.
Если ваше место в таблице 3 или 4, то, в основном, вам нужно придерживаться классического стиля тренинга, он займет примерно 35-50% общего тренировочного объема, силовой тренинг, на 6-8 повторений составляет примерно 15-30%, а статодинамика, как и во всех других случаях составляет столько процентов, сколько у вас медленных и окислительных волокон, а именно 35-55%. В эту группу входит большинство людей, около 80%, и с данной мышечной композицией вам легко будет увеличивать свой уровень силовой выносливости, так же вы можете выступать и в силовых видах спорта, но люди из 2, а особенно 1 столбца, при одинаковой тренированности и подготовке всегда будут вас побеждать.
Если вы нашли себя на 5,6 или 7 месте то у вас есть хорошие задатки для аэробных видов спорта, то есть тех, где нужна выносливость, не считая бега на спринторские дистанции. И основным стилем тренинга для вас является статодинамика, она составит от 45 до 80% вашего тренировочного объема, про силовой тренинг на 6-8 повторений можете забыть, а классический тренинг у вас будет идти не как обычно, с 70% от максимума, ведь ваши волокна очень выносливы, и вы будете брать вес на 8-12 повторений примерно 80-90% от максимума. С такой мышечной композицией тренироваться для силовых видов спорта бессмысленно, если конечно же вы пришли к данному результату, выполняя тест не дыша. Конечно, вы можете тренироваться на силу, но вы не получите достойного результата, и люди из 1 или 2 группы вас будут превосходить в несколько раз.
Заключение.
Спасибо всем кто дочитал, если информация оказалась полезной, то, в качестве благодарности можете поставить лайк, подписаться на канал и отправить этот пост друзьям. Пусть большее количество людей увидят этот пост и смогут узнать сколько повторений для набора массы делать именно им. А если вы хотите, чтобы я составил вам индивидуальную программу тренировок и схему питания, для похудения или набора мышечной массы, со 100% гарантией результата(если не будет прогресса, то верну деньги), пишите мне в личку. Всем пока.
