КАК УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ВЕСОМ?
Почему-то питание - самая сложная проблема для тех, кто хочет снизить вес. Многим гораздо проще ходить в зал/ бегать/ плавать и тд, а вот с питанием всё сложно! Физическая активность - это важно, но 80% успеха зависит от питания.
К сожалению, я часто вижу, что люди, стремящиеся привести себя в форму, начинают жёстко себя ограничивать: это нельзя, то нельзя! На фоне таких ограничений развивается орторексия - боязнь еды, а это, конечно, печально.
Мне часто задают вопросы из серии: «Как отказаться от сладкого/мучного/ фастфуда и тд». Я же считаю, что ни от чего отказываться не нужно, но важно научиться принимать рациональные решения и считать! (ФАКТ: человек 90% своих решений принимает иррационально, т.е - эмоционально).
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- Поставить себе цель. Об этом говорят все, что аж раздражает, но это реально самый важный этап! Цель важно уметь правильно формулировать. В первую очередь важно задать себе вопрос: а зачем вам вообще это нужно? Потом повторить вопрос к полученному ответу и так раз 5, пока вы не поймёте реальную причину. Если вам хочется, по не важной для вас причине, то вы всегда найдёте оправдание своему срыву. Помните, ЦЕЛЬ = ЦЕННОСТЬ!
Я рекомендую не опираться на цифру на весах - вес уходит нелинейно, поэтому это может больше демотивировать. Если использовать вес, как метрику, то лучше отслеживать тренд (сначала -2 кг, потом +0,5, потом -1, +2, -3 и тд) Важно, чтобы общий тренд снижался, тогда вы на верном пути. Ещё лучше отслеживать свою жировую массу (в некоторых фитнес-клубах делают анализ тела, где можно увидеть свою жировую и мышечную массу, а ещё состояние тела, скорость обмена веществ и тд). Также можно использовать умные весы, которые тоже всё это показывают. Но важно помнить, что практически у всех таких методов достаточно большая погрешность.
Ещё хорошими метриками будут: объёмы, размер одежды. Если лень себя замерять (а некоторые просто не смогут корректно это сделать), то можно делать фото с промежутком 2-4 недели.
- В идеале рассчитать свою норму КБЖУ. Это помогает понять, сколько можно и нужно съесть калорий, белков, жиров и углеводов.
Бургеры, сахар и прочие вкусности - это углеводы. Углеводы нам НУЖНЫ! Я вам больше скажу, без углеводов не будут «сжигаться» жиры - это особенность обмена веществ. Но нужно помнить о том, что есть простые и сложные углеводы. Простые - это сахар и чрезмерно калорийные продукты. Они быстро усваиваются, мало содержат других веществ и ими долго сыт не будешь. Поэтому шоколад, бургеры, мороженное, да хоть сахарную вату - можно, но смотрите на калорийность. Будет перебор по калориям - будете набирать вес! Чтобы вес снижался нужен дефицит (то же мне открытие) примерно в 400-500 ккал от нормы.
КАК ПОСЧИТАТЬ КАЛОРИИ
Формул очень много, я пользуюсь этой:
EER=(354-(6,91 х возраст))+РА х((9,36 х вес)+(726 х рост в метрах)
EER - физиологическая норма, нужна для поддержания веса.
РА - уровень физической активности:
- Сидячий = 1
- Умеренно активный (фитнес-зал 2-4 раза в неделю) = 1,12
Потом от значения EER вычесть 500 (это и будет норма для снижения веса).
Чтобы рассчитать норму БЖУ тоже нужно воспользоваться формулой:
- Белки: Норма на снижение веса х 0,25/ 4,1
- Жиры: Норма на снижение веса х 0,35/ 9,3
- Углеводы: Норма на снижение веса х 0,4/ 4,1
А если лень считать, пишите в комментариях, я вам всё быстро посчитаю :)
- Страшилки работают как-то двояко. С одной стороны, мы боимся «вредной еды», пьём БАДы и витамины, чтобы быть здоровыми и стройными (чего делать почти в 99% не нужно), но можем систематически переедать, не опасаясь за риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, ожирения и многих других болезней (может потому что есть витаминки 😂). Привет, наш иррациональный мозг.
Поэтому я предлагаю отказаться от статуса «вредный» и «полезный» продукт. Мы привыкли демонизировать еду, но фактически, надо просто знать меру. Например, один бургер - это от 500 до 1000 ккал (сейчас практически все пишут калорийность блюд, либо её легко найти в приложениях по подсчёту калорий, например, fatsecret). Если добавить картошку, то это ещё 500 ккал + кока-кола - ещё 105 ккал. ИТОГО вы заработаете от 1105 до 1605 ккал - это может быть уже чей-то суточной нормой. Моя, например, 1300 ккал.
А ещё не обязательно каждый день считать калории, внося всё съеденное в приложение. Я считаю свой недельный калораж - это гораздо удобнее и логичнее. Это как с доходом. Если вы каждый месяц получаете N рублей, а потом, вдруг, получили, премию, то ваш общий уровень жизни не изменится и сильно богаче вы не станете. А если вы каждый раз будете получать премию, то это уже повлияет на ваш годовой доход.
Так и с калориями. Если в какой-то день «переесть» - ничего страшного, просто в другой день/ несколько дней будете есть чуть меньше. А если вы постоянно перебираете, то увы, результат будет на лицо (животе, бёдрах и тд). Тут уж выбор за вами :)
- Добавляйте разные овощи в каждый (или почти) приём пищи. Овощи дают нам клетчатку, витамины и вообще это вкусно! А ещё овощи занимают много места в желудке, поэтому, если перед основным блюдом вы съедите овощной салат, то сможете съесть меньше чего-то другого.
- Ещё часто встречается так называемая фаза ПЛАТО! Вот вы худеете, а потом вес останавливается и больше не снижается. Тут может быть несколько причин:
- Калории - это динамический показатель. Если масса тела снижается, значит и калораж будет меняться.
- Организм привык и больше не хочет расставаться с жиром, который ему нужен вообще-то. Тогда стоит на 1-2 недели увеличить калораж, а потом опять уйти в дефицит
- По состоянию вашего организма вам уже хватит. Девушки более критично относятся к весу, поэтому не знают своих нижних границ. Иногда стоит более трезво на себя смотреть и не стремится к максимальной худобе - это очень вредно для здоровья и психики.
- Учитесь отслеживать реальное чувство голода! В нашем организме заложена «сигнальная система» - центр пищевого поведения в гипоталамусе. Когда желудок уменьшается - это считывают механорецепторы - выделяется гормон грелин - мы начинаем хотеть есть. Но чаще всего мы просто хотим есть, потому что нам скучно, весело, лениво, тяжело и тд - т.е опять принимаем решение эмоционально, а не рационально!
Опять же, если очень хочется, то съешьте и успокойтесь! А ещё лучше - впишите это в свой рацион, в котором всё подсчитано :).
Если вы не можете себя вовремя остановить, то лучше обратиться к специалисту (если для вас это реально проблема). Часто проблема носит психологический характер, поэтому сначала нужно разбираться с головой. Ни один совет, статья, страшилка, чудо-метод не помогут, пока не будет порядка в голове.