Чтобы тело было стройным и подтянутым, одного спорта мало. Важно еще и правильно питаться. Особенно перед физическими упражнениями. Рассказываем, что положить на тарелку, чтобы не перегрузить желудок и при этом дать телу достаточно энергии для отжиманий и берпи.
Почему есть перед физической нагрузкой — обязательно?
Когда мы голодны, уровень сахара в крови падает и тело ослабевает. Голова кружится, руки и ноги дрожат, концентрация снижается. Все это повышает риск травм.
Но и плотно обедать или ужинать тоже не стоит! Тренироваться сразу после еды ничем не лучше, чем заниматься голодным. Значимая часть сил организма будет уходить не на спорт, а на переваривание пищи — чувство тяжести не даст сосредоточиться на упражнениях.
Какие правила приёма пищи перед тренировкой?
Организму для поднятия гантелей и бега на эллипсоиде нужны нутриенты:
- Сложные углеводы из овощей, зелени и круп дают энергию.
- Белки из мяса и бобовых способствуют росту мышц.
- Полиненасыщенные жирные кислоты из рыбы и растительных масел улучшают кровообращение.
За сколько до тренировки всё это есть? Сытные блюда — заранее, за 2-3 часа, лёгкие перекусы — за 20-30 минут до первого упражнения. Во время тренировки можно сделать перерыв на снек, если вы проголодались, а нагрузка длительная и интенсивная.
Лучшие белково-углеводные перекусы с минимумом жиров:
👍 Зерненый творог. Менее калорийный, чем другие виды продукта. Ешьте как самостоятельное блюдо — для сладости добавьте горсть ягод или фрукт.
👍 Классический йогурт. Содержит полезные бактерии, которые улучшают пищеварение. Насыпьте в баночку гранолу или семена чиа — и получится хрустящий снек.
👍 Запеканка с сухофруктами. Идеальный вариант для тех, кто не любит классический творог. Сухофрукты можно как замесить внутрь творожной массы, так и есть отдельно.
👍 Смузи из бананов и кефира. Сладкий напиток без грамма сахара. Если у вас нет блендера, порежьте бананы на маленькие кусочки, а затем разомните вилкой.
👍 Сыр на цельнозерновом хлебе. Самый полезный из всех бутербродов отлично дополнят пара кружков огурца, помидора или лист салата айсберг.
Можно ли есть во время тренировки?
Всё зависит от вашего самочувствия и продолжительности тренировки. Если она длится дольше 60 минут — можно захватить с собой белковый батончик или фруктовый смузи.
Главное, не забудьте взять с собой бутылку воды. Во время интенсивных упражнений организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнять водно-солевой баланс. Делайте пару небольших глотков каждые 15-20 минут.
Через сколько принимать пищу после упражнений?
После занятия нужно восстановить уровень сахара в крови — для этого через 10-15 минут съешьте фрукт или выпейте смузи. Затем, если ваша цель — сбросить вес, приступайте к еде только через пару часов. Если хотите набрать мышечную массу — ешьте в первый час после тренировки.
Резко переходить на правильное питание не обязательно — начните с белково-углеводных перекусов перед занятием спортом. Добавьте к своей обычной продуктовой корзине пару баночек йогурта, творог и бананы. Так полезная еда будет всегда под рукой, и вы успеете подкрепиться перед тренировкой.