Программа тренировок создана на основе научных исследований и личного опыта
Здоровых и сильных людей с каждым годом становится всё меньше и меньше. Чем развитей страна, тем меньше её населения может похвастаться своим внешним видом.
Одна из главных проблем, почему мы с вами теряем физическую форму, иммунитет, энергию, а также общее здоровье, является слишком дешёвых калорий. Буквально 100 лет, чтобы получить какой-то продукт, нам необходимо было вскопать землю, посадить его, дождаться пока прорастёт, выкопать и тд.
Сейчас, нам достаточно включить телефон и заказать еду прямиком к
себе домой. Нам даже выходить из дома никуда не нужно, чтобы получить еду. Поэтому калории с каждым годом становятся дешевле.
Полезные привычки, такие как: повышение активности, силовые упражнения, общение с людьми, самостоятельное приготовление пищи, — могут вернуть здоровье человечеству.
Тренировочный сплит для развития мышц
Хорошо развитые мышцы — это один из показателей здорового организма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять 150 минут кардио-активности и 75 минут силовых тренировок в неделю. Это минимальные значения для среднестатистического человека.
Помните, что прежде чем переходить к набору мышечной массы, нам необходимо избавиться от лишнего веса. Жиросжигание происходит за счёт дефицита калорий, кардио и силовых упражнений, которые задействуют большое количество двигательных единиц.
К тренировочному сплиту необходимо переходить, когда вы прошли начальную фазу подготовки. В которой освоили технику выполнения упражнений, улучшили нейромышечную связь, снизили общий процент жира.
Схема тренировочного сплита:
- Рабочий вес — 65-80% от 1 ПМ
- Количество повторений — указано на фото (если 3х12 — это 3 подхода по 12 повторений, где 12 повторение максимальное или в запасе остаётся 1-2 повторений)
- Отдых — 60-120 секунд
- Тренировки выполняются через день
Тренировка 1
Каждая тренировка в этом сплите будет оснащаться фотоиллюстрацией, которую вы можете сохранить на свои мобильные устройства. Первый тренировочный день направлен на развитие грудных мышц, трицепса и средней головки дельтовидной мышцы.
Тренировка 2
Второй тренировочный день направлен на развитие мышц спины, а в частности широчайшей её части. Также выполняется работа на бицепс и заднюю головку дельтовидной мышцы.
Тренировка 3
Третий день направлен на развития мышц ног, в которые входят: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, подвздошные мышцы. Также выполняется работа на икроножные мышцы.
В данном тренировочном сплите собраны максимально эффективные упражнения для каждой мышечной группы, на основе показателей ЭМГ. Вы можете убирать или заменять любое упражнение, но рискуете потерять более эффективную мышечную активность.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.