Это самый распространённый вопрос, который задают веганам и вегетарианцам. Несмотря на растущую популярность веганства, многие сомневаются, что питание без животных белков может быть полноценным. На самом деле это не так, и сегодня мы попробуем развеять эти сомнения.
Сколько человеку требуется белка?
Белок, наравне с жирами и углеводами - один из "китов" питания. Это строительный материал для наших клеток: без него невозможны процессы заживления и восстановления, он необходим для нормальной жизнидеятельности организма.
Учёные посчитали, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела.
Незаменимые аминокислоты есть только в мясе?
Как мы знаем, незаменимые аминокислоты организм человека не синтезирует сам - их можно получить только из пищи. Американские учёные ещё в 2009 году выяснили, что все аминокислоты накапливаются в нашей печени. Потребность в белке легко восполнить различными сочетаниями растительных продуктов и достаточным количеством калорий. Наиболее удачные комбинации продуктов с полным комплектом аминокислот: гречка и фасоль, рис и нут, киноа и чечевица.
В растениях мало белка?
На самом деле это большое заблуждение: в природе достаточно растительных источников белка. Это бобовые, орехи, семена и крупы. Так например, соя содержит 35 г белка на 100 г, в чечевице - 24 г, а в фасоли - 21 г. Наиболее белковый орех это арахис - в нём 26 г белка на 100 г продукта. Кроме того, белок есть в макаронах, хлебе и других продуктах, но в меньшем количестве. Разнообразное питание позволит избежать дефицита белка на веганском питании.
Как не допустить дефицита белка?
Такая проблема может возникнуть не только на растительном питании: дефицит белка встречается и на традиционном питании, если оно скудно и неполноценно. Чтобы этого избежать, следует учесть следующие пункты:
- если вы ведёте активный образ жизни, много двигаетесь и занимаетесь спортом, вам необходимо чаще есть. Белок не запасается в тканях мышц, поэтому, чтобы избежать дистрофии мышц и ускорить их восстановление, потребляйте высокобелковые продукты, например протеиновые коктейли и снеки;
- потребляйте белковую пищу с углеводистой, так она будет лучше усваиваться организмом. Отлично сочетаются между собой крупы и бобовые с овощами и зеленью;
- помните, что передозировка белком крайне нежелательна на любом типе питания. Избыток белка будет выводится почками, что создаст дополнительную нагрузку на мочевыделительную систему и организм в целом.