Завидуете ли вы тем, кто рано встает - людям, которые просыпаются в 5:00 утра, бегут в спортзал и заканчивают работу за день до завтрака?
"Если бы только я мог сделать ранний подъем привычкой", - стонете вы. Скорее всего, вы видели бесчисленное количество книг, восхваляющих достоинства формирования хороших привычек.
Но это может быть именно вашей проблемой!
Привычки - это не то, что вы думаете. Отчасти причина того, что многие люди не могут вставать рано, заключается в том, что они неправильно используют науку о привычках.
Если вы не понимаете, что такое привычки и какие модели поведения являются хорошими кандидатами для формирования привычек, у вас ничего не получится.
Короче говоря, поскольку привычки определяются как импульсы, побуждающие совершать то или иное действие практически без сознательного размышления, не каждое поведение может стать привычкой. Если вам приходится бороться с будильником всеми фибрами своего существа только для того, чтобы противостоять желанию продолжать дремать, это не привычка.
Раннее пробуждение требует создания рутины, а не привычки.
Это слишком сложное поведение, чтобы превратить его в привычку. Время, когда вы просыпаетесь, зависит от вашего общего распорядка дня: время, когда вы приходите на работу, время, когда вы ложитесь спать, количество физических упражнений, есть ли у вас грудной ребенок, который будит вас посреди ночи - эти и многие другие факторы влияют на ваш суточный цикл сна-бодрствования.
Для такого сложного поведения формирование привычки не является подходящим инструментом. Вы не сможете втиснуть свою жизнь в форму, для которой она никогда не предназначалась. Даже пытаться это сделать - ошибка.
Вам нужен другой подход - тот, который позволит вам перестроить привычки сна и противостоять тому, что угрожает сбить вас с курса.
Дьявол в отвлекающих факторах
Национальный фонд сна утверждает, что нормальному, здоровому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Если это правда, то для того, чтобы начать просыпаться раньше, вам нужно начать ложиться спать раньше.
Допустим, вы хотите начать просыпаться в 5:00 утра. В этом случае вам придется ложиться спать около 9 часов вечера.
Казалось бы, все просто. Проблема в том, что люди этого не делают!
Вместо того чтобы ложиться спать тогда, когда они знают, что должны, они занимаются веб-серфингом, просмотром сериалов, проверкой электронной почты - практически всем, кроме того, чем они должны заниматься.
Почему? Они отвлекаются. Отвлекающие факторы - это то, что отвлекает нас от того, что мы собираемся сделать.
К счастью, существует эффективный метод борьбы с отвлечениями, который я описываю в своей книге "Неотвлекаемый". Становление неотвлекаемости состоит из четырех шагов: освоение внутренних триггеров, выделение времени для тяги, отбивание внешних триггеров и предотвращение отвлечения с помощью пактов.
Четырехэтапная модель для раннего пробуждения
Применительно к цели стать рано встающим, модель "Неотступности" выглядит следующим образом:
Избегайте откладывания мести;
Запишите в календарь время раннего отхода ко сну;
Спите с людьми, а не с телефонами;
Заключите пари, что вы будете ложиться спать вовремя.
Прежде чем обсуждать шаги, давайте проясним, что такое триггеры.
Любое поведение побуждается триггерами, как внутренними, так и внешними.
Внутренние триггеры побуждают нас к действию изнутри. Когда мы чувствуем, что у нас бурчит в животе, мы ищем, чем бы перекусить. Когда нам холодно, мы ищем пальто, чтобы согреться. А когда нам грустно, одиноко или мы испытываем стресс, мы можем позвонить другу или любимому человеку, чтобы получить поддержку.
С другой стороны, внешние триггеры - это сигналы из окружающей среды, такие как пинги, динги и звонки, которые побуждают нас проверить электронную почту, ответить на телефонный звонок или открыть новостное сообщение. Внешние триггеры могут быть и в виде других людей, например, коллеги, который заходит к нам на работу поболтать. Это могут быть и предметы, например, телевизор, одно присутствие которого побуждает нас включить его.
Шаг 1: Избегайте мстительных проволочек
Первый шаг к сопротивлению отвлечениям - овладеть внутренними триггерами, в данном случае психологическими факторами, которые побуждают вас заниматься другими делами, кроме как ложиться спать.
Отвлечение - это не столько сам отвлекающий фактор, сколько то, как мы на него реагируем. Отвлечения в подавляющем большинстве случаев начинаются изнутри. Пока мы не устраним внутренние причины, мы будем продолжать искать способы отвлечься.
Почему мы засиживаемся допоздна, даже когда наше тело умоляет нас лечь спать?
Одна из распространенных внутренних причин ночного отвлечения известна как "откладывание мести". Это безумное явление возникает, когда, несмотря на усталость, мы смотрим еще одну серию по телевизору или читаем еще одну главу хорошей книги. Теория гласит, что мы делаем это, когда не чувствуем контроля в одной области нашей жизни, и пытаемся улучшить свое самочувствие, утверждая контроль в другой области нашей жизни. Часто это означает принятие решения о том, что мы делаем перед сном, - одной из немногих оставшихся сфер нашей жизни, где мы чувствуем себя хозяевами положения.
Шаг 2: Внесите в свой календарь ранний отход ко сну
Отвлечение - это противоположность отвлечению. Отвлечение - это любое действие, которое влечет или тянет нас к тому, что мы говорим, что собираемся сделать. Слово "тяга" происходит от латинского trahere, что означает тянуть или притягивать.
Стать непоколебимым - значит найти время для тяги. Очень важно планировать свое время с намерением. Так, если вы хотите просыпаться в 6:00 утра, выделите время для тяги, указав в ежедневном календаре время отхода ко сну в 10:00 вечера.
Знание того, что у вас назначена встреча с подушкой на 10:00 вечера, поможет вам почувствовать ответственность за быстрое и эффективное выполнение вечерних дел, чтобы вовремя лечь спать.
Шаг 3: Спите с людьми, а не с телефонами
Телефоны, телевизоры, планшеты, компьютеры и другие электронные устройства являются одними из самых распространенных внешних триггеров отвлечения. Один из способов помочь себе ложиться спать вовремя - убрать их из спальни. В любом случае, нет никаких причин держать их там.
Сделайте свою спальню святилищем сна (и секса). Уберите с дороги все просмотры, прокрутки, проверки и другие действия, прежде чем войти в это священное пространство.
Шаг 4: Заключите пари, что вы будете ложиться спать вовремя
Договоры - это последняя линия обороны, не позволяющая нам скатиться в рассеянность. Его следует использовать только после применения трех других стратегий по борьбе с рассеянностью. Не пропускайте первые три шага.
Если все остальное не помогает, заключите договор о том, чтобы вовремя ложиться спать. Хороший пример - поспорить с кем-нибудь - супругом, ребенком, близким другом - что если вы не ляжете спать вовремя, то заплатите определенную сумму денег или лишитесь чего-то ценного.
Заключая такое пари, вы делаете две вещи. Во-первых, боль от потери того, чем вы дорожите, помогает вам добиться желаемого результата. Во-вторых, когда вам удастся получить этот результат, это будет доказательством того, что задача действительно может быть выполнена: это будет доказательством того, что вы действительно можете стать рано встающим.
Вставать рано - это не значит выработать привычку, не требующую усилий. Скорее, если понять, что поведение, требующее значительных усилий, например, ранний подъем, должно стать рутиной. Если мы спланируем наши рутинные действия сегодня, мы не будем отвлекаться завтра.