Летом в парках и скверах нашей страны можно наблюдать такую картину. Мужчины и женщины разных возрастов с палками, похожими на лыжные, гуляют в интенсивном темпе. Конечно, это спортсмены-любители, которые занимаются скандинавской ходьбой, самым доступным, самым простым и самым эффективным видом фитнеса. Скандинавская ходьба считается одним из лучших методов реабилитации многих состояний. Ею могут заниматься и дети, и взрослые, с любым весом и любой физической подготовкой. Что нужно знать о скандинавской ходьбе будущим спортсменам и их тренерам? Знаниями делится врач ЛФК и спортивной медицины Кристина Володина.
История вопроса
Скандинавская ходьба появилась в 1988 году в Финляндии. Лыжные палки использовались для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости в летний период. Этот способ поддерживать себя в отличной физической форме быстро распространился по всему миру. В России скандинавская ходьба стала популярна с начала 2000х годов.
Лыжные палки не очень подходили для летних прогулок, поэтому их модернизировали. Специальные палки для скандинавской ходьбы изменили форму, стали легче. А главное – они учитывают биомеханику шага, которая отличается от лыжных прогулок. На вопрос «можно ли заниматься скандинавской ходьбой с лыжными палками?» Кристина Володина отвечает с юмором: никто не ходит плавать в бассейн в нижнем белье, хотя оно вполне похоже на купальник. Так и с палками. Ни лыжные, ни простые ветки не подходят для скандинавской ходьбы, если вы хотите получать результат, а не делать вид.
Преимущества
Чем хороша скандинавская ходьба? Она довольно универсальна: это и медицинская реабилитация, и образ жизни, и спорт. Во время тренировки активно работают руки, эффективно вовлекаются в тренировку все мышцы корпуса.
От спортсмена требуется лишь соблюдать технику ходьбы. Когда мы просто гуляем, идёт пешком с работы домой или из магазина, мы двигаемся. Это хорошо. Но такое движение не приносит достаточной пользы. Мы почти не двигаем верхней частью тела, руки обездвижены сумками, либо мы смотрим в телефон прямо на ходу. А скандинавская ходьба – это всё-таки тренировка.
Чтобы подготовиться к занятиям, нужно не так много: удобная одежда, хорошая спортивная обувь и качественные палки для скандинавской ходьбы. Они подбираются по росту, учитывают возраст, физическую подготовку и даже нюансы двигательных паттернов.
Показания и противопоказания
Противопоказаний для скандинавской ходьбы практически нет. Кроме совсем очевидных: острых состояний, инфарктов, инсультов, лихорадки, высокого давления.
Зато список показаний можно продолжать бесконечно:
- реабилитация разных состояний, в том числе, болезни Паркинсона;
- укрепление мышц спины;
- сахарный диабет;
- метаболический синдром;
- заболевания опорно-двигательного аппарата и многое другое.
Скандинавская ходьба хороша везде, где требуется нагрузка на корпус с вовлечением тех регионы, которые обычно получают мало нагрузки. Это отличный способ восстановления после длительного покоя, например, после долгой болезни.
Что нужно знать о технике ходьбы
Для каждого человека индивидуально подбирается интенсивность и длительность тренировок. Есть специальные способы рассчитать нагрузку в зависимости от целей.
Ходить надо диагональным переменным шагом, то есть, правая нога-левая рука, левая нога-правая рука. Поначалу это может быть трудно, поэтому хорошая тренировка включает три блока:
- разминка – совершенствует двигательные навыки, готовит тело, улучшает координацию;
- ходьба в удобном темпе. Здесь идёт активная координационная работа.
- заключительная часть – восстановление дыхания.
Принципы правильной ходьбы:
1. Перекат с пятки на носок.
2. Правильное сгибание колена.
3. Правильное разгибание тазобедренного сустава.
4. Включение мышц пресса.
5. Правильное дыхание.
6. Работа в плечевом суставе с подключением лопаток.
7. Мягкий локтевой сустав.
8. Работающий лучезапястный сустав.
Информация для специалистов
Скандинавская ходьба - одна из методик двигательной реабилитации. Кристина Володина написала книгу о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, на обращать внимание тренеру, как выстраивать индивидуальные программы. Эту книгу можно купить в нашем магазине. С другими методиками двигательной активности можно познакомиться на на сайте.
И помните: палки для скандинавской ходьбы не приносят никакой пользы только в одном случае: когда они стоят в углу.