Это единственное упражнение, которое следует делать большинству из нас. Но нам нужно делать это правильно.
Лучшее силовое упражнение многие из нас могли бы делать прямо сейчас, но почти наверняка не делают? По последними исследованиям в области упражнений это приседания. Для силы и гибкости нижней части тела, вероятно, нет лучшего упражнения.
Преимущества не ограничиваются нижней частью тела. Приседания действительно подходит для всего тела, они тренируют стабильность корпуса и спину.
Некоторые люди беспокоятся, что приседания могут нанести вред коленям и бедрам, но на самом деле это упражнение может помочь и даже защитить и улучшить работу этих и других суставов, Приседания помогают сохранить гибкость, стабильность и функцию бедер, коленей и лодыжек.
Но, возможно, наиболее фундаментально то, что приседания являются ключом к хорошей жизни и старению. Когда мы убираем дом или сажаем огород, нам нужно сидеть на корточках.
Приседания являются «одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни».
Правильный способ делать приседания
Приседания просты, портативны и эффективны. Ведь вам не нужен тренажерный зал, подойдет любое место с открытым пространством, будь то дом или офис. И единственное необходимое снаряжение – это вес вашего тела.
Если вы новичок в приседаниях, один из самых безопасных и простых способов начать, это то, что обычно называют приседаниями на ящик, названными так потому, что они обычно выполняются с ящиком для упражнений, который можно найти в тренажерных залах. Но вы также можете делать это дома, и в этом случае вы будете использовать стул или табурет.
Если у вас есть проблемы с нижней частью тела или травмы в прошлом, сначала поговорите с врачом о целесообразности приседаний. Наберитесь терпения и обратите внимание на правильную технику, не торопитесь приседать.
Для начала:
- Найдите стул или ящик достаточно высокий, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были параллельны земле. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, спина прямая.
- Установите стул или ящик напротив от стены. Прямые линии стены помогут выровнять тело.
- Встаньте лицом к стене, стул позади вас, ноги примерно в десяти сантиметрах от стены. Положите руки на бедра или вытяните их в стороны.
- Держите пятки приклеенными к земле. Согните ноги в коленях и медленно, считая до пяти, опускайтесь, пока ягодицы не коснутся стула или ящика. Старайтесь не сидеть. Поднимитесь со стула или ящика и выпрямите ноги, еще раз считая до пяти.
Удерживайте эту форму:
Когда вы почувствуете, что ваши приседания на ящик имеют положительный эффект, вы можете отказаться от ящика или стула и перейти к приседаниям со свободным положением и весом тела. Но продолжайте следить за своей формой.
Приседания — это превосходное упражнение как для повышения функциональных возможностей, так и для снижения риска травм — при условии, что упражнение выполняется правильно.
Безопасные и эффективные приседания с собственным весом для начинающих, заключаются в следующем:
- Расположите ноги на ширине плеч и немного разверните их, это самая простая и устойчивая стойка. Если вы держите ноги значительно шире или ближе друг к другу, или слишком сильно наклоняете их внутрь или наружу, это создает потенциально опасную нагрузку на колени или бедра.
- Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены, грудь приподнята, глаза смотрят прямо перед собой. Не округляйте спину, не горбитесь и не выгибайте спину.
- Когда вы приседаете, колени должны двигаться примерно на одной линии с пальцами ног — не растопыриваться и не сгибаться — и не выходить слишком далеко за кончики пальцев ног.
- Приседайте как можно ниже. Стремитесь, в конце концов, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но поначалу, если вы не можете опуститься низко, ничего страшного.
Следуя этим рекомендациям, поэкспериментируйте, чтобы найти движение, которое вам подходит. Не существует абсолютно идеальной формы для всех, есть определенные биомеханические принципы, которым нужно следовать, но затем человек должен определить, что для него наиболее удобно».
Переходите к более сложным приседаниям:
Когда, в конце концов, приседания с собственным весом перестанут вызывать затруднения, вы, возможно, захотите взять в руки гантель. Со временем вам нужно будет добавить сопротивления, если вы хотите продолжать становиться сильнее.
Существует множество вариаций приседаний, «Кубковые-приседания» — одни из самых доступных. Приседания с отягощением начального уровня, это предполагает удерживание гантели или другого веса близко к груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Приседания эффективно укрепляют четырехглавые мышцы, которые являются нашими передними мышцами бедра. Эффект особенно выражается у женщин.
Когда вы наберетесь опыта, лучше приседать с блинами от штанги и самой штангой, установленной по диагонали на полу. В спортзале вы нагружаете штангу желаемым весом, берете блин за конец обеими руками, держите возле груди, поднимаете, а затем приседаете. Это движение задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, а также другие мышцы нижней части тела.
Приседания элементарны и необходимы. Ведь приседания отлично имитируют многие физиологические задачи нашей повседневной жизни.
