Наверняка на улицах вы замечали людей, которые по утрам и (или) вечерам бегают вдоль набережных, вокруг домов, а самые везучие — на оборудованных площадках. Смотришь на них — и тоже хочется попробовать, ведь из всевозможных приспособлений для физических нагрузок здесь нужны только кроссовки, да и вроде бы свежий воздух. Одна польза, так? Увы, не так, и вот почему.
Американские кардиологи несколько лет назад выяснили, что легкая пробежка 5-10 минут в день способствует увеличению продолжительности жизни на годы. По их мнению, несмотря на то, что в целом наличие любой активности — полезно, рекомендуемая продолжительность упражнений гораздо меньше, чем люди предполагают. По результатам исследований сообщалось, что те, кто бегали 50 минут в неделю и меньше, ограничиваясь при этом легкой пробежкой, снижали риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто не бегал совсем либо бегал больше 2,5 часов в неделю.
Критерии здорового бега очень просты: он медленный, во время пробежки дыхание не затруднено, после пробежки отсутствуют болезненные ощущения. Поскольку пробежка это стресс для организма следует помнить, что только стресс в небольших дозах идёт во благо.
Несмотря на очевидные плюсы бега, он может нанести вред организму в следующих случаях:
- При отсутствии разминки и постоянных физических перегрузках. Зачастую начинающие думают, что тренироваться нужно ежедневно и чем больше нагрузка, тем быстрее результат. В то же время, если бегать чаще чем 3-5 раз в неделю, то организму будет недоставать времени для восстановления. Чрезмерно интенсивные же нагрузки, особенно без предварительной подготовки, могут привести к стрессовым переломам, разрывам мышц и связок и другим повреждениям опорно-двигательного аппарата. Такие последствия возможны ввиду повторяющейся чрезмерной нагрузки, которая по силе превосходит способность мышечной ткани снимать напряжение: мышцы не справляются с этой задачей, в результате чего либо рвется сама мышца, либо избыточная нагрузка переходит на кость. Во втором случае в месте наибольшей нагрузки кость может треснуть, и без снижения нагрузки и восстановления такая трещина разрастется до перелома. Безусловно, отсутствие разминки перед бегом и/или чрезмерно интенсивная пробежка — не единственные факторы, способствующие подобным травмам. Но постепенно увеличивая нагрузку и давая своему организму время адаптироваться к новому, вы сможете минимизировать риски.
- Когда он — нерегулярный. Положительный эффект от бега появляется только при регулярных тренировках, в противном случае вы даже не почувствуете результат. Кроме того, бег должен быть не только регулярным, но и не утомительным: скорость и дистанцию бега нужно наращивать постепенно. С осторожностью стоит начинать бегать после 60 лет: сначала требуется консультация с врачом и комплексное обследование.
- При медицинских противопоказаниях. Бег не рекомендуется, если вы недавно перенесли инсульт или инфаркт. В этих случаях прежде, чем решиться на подобную физическую нагрузку, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Бег запрещен в случае хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония. Также не рекомендуется бегать при хронических болезнях печени, дыхательной системы, ЦНС и ЖКТ в период обострения, простудных заболеваниях, травмах и хронических болезнях суставов и позвоночника.
При наличии противопоказаний тренировки и их последствия могут как усугубить имеющиеся, так и привести к дополнительным проблемам. В любом случае, ваш лечащий врач примет решение о допустимости бега после анализа крови, ЭКГ, УЗИ сердца и при необходимости нагрузочного теста на беговой дорожке.
Если бег противопоказан, либо просто не нравится, вы можете его заменить длительными вечерними прогулками, спортивной или скандинавской ходьбой, неинтенсивными упражнениями на разные группы мышц, растяжкой или йогой. Также можно рассмотреть плавание и велосипедные прогулки.
Бег и сердечно-сосудистая система (CCC)
В первую очередь, вспомним, что сердце — это мышца и, как любую другую мышцу, ее можно тренировать. При беге сердце тоже адаптируется. В случае спортсменов, оно может быть увеличено и способно перекачивать большее количество крови за один раз. Даже у непрофессиональных спортсменов натренированное бегом сердце посылает за один раз так много крови к органам, что ему требуется меньшее количество сокращений в минуту для полноценного функционирования организма. Это в том числе приводит к низкой частоте сердечных сокращений у спортсменов в состоянии покоя, что у небегающих людей может быть принято за признак аритмии.
В последние годы исследователи сфокусировались и на другой стороне вопроса: износе сердца и кровеносных сосудов. Согласно этим исследованиям, каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность или длительность бега (или замахиваетесь на марафон), вы приближаете сердце к его предельной нагрузке, и подобное чересчур энергичное биение со временем приводит к фиброзу или рубцам. Это особенно опасно при накопительном эффекте — такое сочетание может вызвать фибрилляцию предсердий. Из хороших новостей: любовь к бегу может ко всем этим последствиям и не привести: статистические данные за длительный период немного расходятся. Есть и плохая новость: источники сходятся в одном, все эти риски остаются в долгосрочной перспективе и бег может быть во вред, если ваше суммарное расстояние за неделю превышает 30 км, а в день пробежка длится дольше 50 минут.
Максимально полезным для кардио-здоровья считается бег средней интенсивности. Он укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, способствует снижению артериального давления и улучшению индекса массы тела. За счет этого риск развития заболеваний ССС тоже ниже, однако не исключен полностью, поскольку в долгосрочной перспективе требуются и другие факторы. В тоже время, бег может не только положительно сказаться на вашем здоровье, но и поднять настроение и привести в порядок мысли: не зря же его называют “активным отдыхом”.
Одновременно с этим, при отсутствии какой-либо физической нагрузки в течение дня состояние сердечно-сосудистой системы страдает. И напротив, регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления, снижают риск развития ожирения и помогают сердцу адаптироваться к ежедневным нагрузкам.
Как пульсометры помогают при беге?
Как уже было сказано ранее, бег тренирует не только наши ноги, но и сердце. При регулярном беге немного снижается сердечный ритм. Не допустить перегрузок во время тренировки можно с помощью науки: отслеживать количество сердечных сокращений поможет специально разработанная формула [макс.пульс = 220 - возраст]. По ней рассчитывается максимально допустимая величина пульса при беге. Всё, что выше этого показателя, пагубно скажется на вашем здоровье. В случае, когда у вас уже есть диагностированные заболевания ССС, показатель максимального пульса необходимо снизить на треть. Контролировать этот показатель можно с помощью пульсометра: современные устройства не занимают много места, их можно носить с собой и делать перерыв на замер, или крепить на тело (например, на кисть руки или плечо) и отслеживать пульс на протяжении всей пробежки. Это позволит вам избежать чрезмерных нагрузок и держать под контролем интенсивность бега. Пример такого устройства — Nova Cardio: благодаря компактной форме его можно носить даже в кармане, а измерение показателей займет меньше минуты.
В целом, быстрый ежедневный бег на дальние дистанции вряд ли принесет желаемую пользу, но способен вызвать проблемы со здоровьем. В то же время, бегать умеренно, с разрешения врача и контролируя состояние с помощью пульсометра — вполне может стать отличным решением. Не забывайте только чередовать бег с плаванием, прогулками или другими, менее интенсивными нагрузками, будьте внимательны к своему самочувствию и давайте своему организму достаточное время для отдыха.