Доброго дня. В этой статье я хочу поделиться с вами парой трюков, которые помогут вам сжигать больше калорий, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
1. 8-10 повторений на массу, 12-20 на рельеф
Я думаю, что каждый и вас в той или иной форме встречал эту поговорку. Как оказалось, в ней есть толика истины.
Дело в том, что наращивать мышечную массу вы можете и с малыми весами (подтверждение №1, №2). При условии, что подходы будут выполняться до отказа. Но... Есть один момент.
Исследование 2011 года рассматривало выполнение испытуемыми жима лежа в двух вариантах:
- штанга потяжелее, повторений поменьше;
- штанга легче, повторений больше.
В итоге обнаружилось, что второй вариант может позволить вам сжигать почти в 2 раза больше калорий, чем первый. Само собой, есть нюанс: веса не должны быть слишком легкими.
Минимальный рекомендуемый вес, который вы можете использовать - 50% от максимума на раз в любом упражнении. То есть, если вы жмете 100кг на раз - используем минимум 50кг и выполняем подход до отказа.
Второй нюанс - я бы советовал часть подходов оставить высокоинтенсивными. Для чего? Чтобы сохранить основной стимул для роста мышц (механическое напряжение).
Кому интересно узнать больше - вот моя статья об этом (Как растут наши мышцы? Разбор существующих теорий - часть 1).
Если вы делаете 4 и больше подходов в упражнении, есть смысл два из них оставить точно такими же, какими они были до вашего решения "хочу сжечь больше калорий!".
2. Больше базы
Довольно простой и логичный пункт. Чем больше мышц используется во время упражнения - тем больше калорий сжигается. Аналогично и с размером используемых мышц: больше размер - больше энергии расходуется.
В исследовании 2017 года использовалось множество различных упражнений, разделенных на 2 группы: базовые и изоляционные. После чего измерялся расход калорий для каждого из них.
В итоге, тяга штанги в наклоне "сжигала" на 25% больше калорий, чем сгибания рук со штангой, а приседания - на 35% больше, чем разгибания ног
Кстати, о базе. Делая картинку для этого пункта, я вспомнил: у меня же есть 2 интересные статьи по каждому из упражнений! Рекомендую ознакомиться:
Становая тяга: переоцененное упражнение!
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
3. Круговые тренировки
Для многих стереотип круговых тренировок таков: покачал пресс, попрыгал, поприседал, отжался - готово. То есть набор легких упражнений, сделанных в быстром темпе.
Однако, можно использовать и тяжелые базовые (приседания со штангой, становая тяга, подтягивания), но дав себе больше отдыха. Как в этом эксперименте:
В нем собрали тренированных атлетов и разделили их на 2 группы:
- Группа 1: стандартная программа (одно упражнение, затем второе и так далее), 3 минуты отдыха между подходами;
- Группа 2: круговая тренировка с использованием аналогичных весов, количества повторений и подходов. 30 секунд отдыха между подходами.
Как ни странно, обе группы спустя 8 недель получили одинаковые прибавки в силе и мышечной массе, но второй удалось сжечь больше жира.
При всем этом, средняя тренировка у первой группы длилась 115 минут, у второй - 66 минут. Вы еще и кучу времени сэкономите!
Такие вот приемы. Если не очень хочется или не получается выполнять кардио, воспользуйтесь этими приемами. Спасибо за внимание.
Напоследок, оставлю ссылку на статью (Как сжигание жира влияет на набор массы? Часть 1), вдруг захочется почитать что-то еще :)