Тофу
Тофу - это универсальная пища на основе сои, содержащая около 10 граммов белка на каждую порцию полстакана.
Тофу является важным источником белка для многих вегетарианцев и веганов и обеспечивает значительное количество кальция, магния, фосфора и железа диетолог. Некоторые исследования показали, что это может снизить концентрацию холестерина.
Нут
Бобы - отличный источник растительного белка, который легко включить в ваши блюда, а нут - популярный выбор. Вы получите около 7 граммов белка на каждую порцию нута в полстакана. Кроме того, нут “богат клетчаткой, хорошим источником углеводов, богат фолиевой кислотой, фосфором и железом и содержит полезные жиры.
Чечевица
Чечевица - еще одна питательная электростанция, родом из семейства бобовых, содержащая 9 граммов белка на каждую порцию полстакана. Они богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как калий, фолиевая кислота, магний, железо и клетчатка. Поскольку чечевица настолько богата клетчаткой, вам нужно обязательно оставаться увлажненным, чтобы избежать запоров, вздутия живота или других проблем с пищеварением.
Киноа
Киноа - это богатое белком цельное зерно ― да, в зернах тоже может быть белок ― его легко смешивать с различными блюдами, от салатов до вегетарианских гамбургеров. Порция приготовленной киноа содержит 8 граммов белка. Он также богат клетчаткой и полезен для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Что касается растительных белков, киноа встречается редко, поскольку она широко считается полным" белком из-за впечатляющего аминокислотного состава киноа.
Будучи полным белком, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наши тела не могут сделать самостоятельно. Но это не значит, что вы должны быть сосредоточены на полных белках с каждым приемом пищи - можно получить достаточное количество незаменимых аминокислот, просто питаясь разнообразной диетой.
Миндаль
Унция миндаля содержит около 6 граммов белка, что соответствует количеству вареного яйца, - сказала зарегистрированный диетолог Саманта Кассетти. Миндаль также поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке, магнии, кальции и витамине Е.
Добавление миндаля в салат или зерновую миску с киноа, нутом и овощами ― да, у них тоже есть белок ― может быть простым способом помочь человеку, придерживающемуся растительной диеты, удовлетворить свои потребности в белке.
Семена чиа
Семена чиа могут быть крошечными, но они упаковывают удивительное количество белка в небольшое пространство ― порция из двух столовых ложек обеспечивает около 5 граммов белка. Они также богаты клетчаткой и являются полноценным белком.