Путь скептика к медитации осознанности ведет к большему самоанализу, меньшему стрессу и беспокойству и даже немного большему счастью.
Когда лекарство для благополучия или схема счастья кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, я, естественно, настроен скептически. Примите медитацию осознанности, которая, как говорят, снимает стресс и тревогу и борется с депрессией , ослабляет страхи и контролирует гнев , улучшает сон , уменьшает чувство вины , улучшает когнитивные функции , снижает кровяное давление , подавляет хроническую боль и, в конечном итоге , приносит счастье .
Неужели все это?
Серьезные исследования — исследования, указанные выше , и другие — дают твердое «да», по крайней мере, в несколько контролируемых условиях, типичных для научных исследований.
А в реальном мире?
«Подобно чистому, неподвижному бассейну без ряби, осознанность идеально отражает происходящее без искажений», — пишет Кристин Нефф, доктор философии, психолог и автор многочисленных книг и статей о преимуществах внимательности и сострадания к себе. «Вместо того, чтобы потеряться в нашей личной мыльной опере, внимательность позволяет нам смотреть на нашу ситуацию с большей точки зрения и помогает гарантировать, что мы не страдаем без необходимости».
Из-за таких туманных заявлений медитация уже давно казалась мне слишком обидчивой.
Но под влиянием сильной науки и убедительных аргументов таких сторонников, как Нефф, год назад я начал изучать научные исследования осознанности и изучать книги гуру и коучей. И в течение последних шести месяцев, после тяжелого старта, за которым последовало небольшое , я медитировал несколько раз в неделю, иногда самостоятельно, но в основном с аудиогидом. Постепенно я учусь применять медитативную тренировку в различных ситуациях в течение обычного дня, просто обращая больше внимания на свои мысли и эмоции по мере их возникновения — сама цель медитации осознанность
Когда лекарство для благополучия или схема счастья кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, я, естественно, настроен скептически. Примите медитацию осознанности, которая, как говорят, снимает стресс и тревогу и борется с депрессией , ослабляет страхи и контролирует гнев , улучшает сон , уменьшает чувство вины , улучшает когнитивные функции , снижает кровяное давление , подавляет хроническую боль и, в конечном итоге , приносит счастье .
Неужели все это?
Серьезные исследования — исследования, указанные выше , и другие — дают твердое «да», по крайней мере, в несколько контролируемых условиях, типичных для научных исследований.
А в реальном мире?
«Подобно чистому, неподвижному бассейну без ряби, осознанность идеально отражает происходящее без искажений», — пишет Кристин Нефф, доктор философии, психолог и автор многочисленных книг и статей о преимуществах внимательности и сострадания к себе. «Вместо того, чтобы потеряться в нашей личной мыльной опере, внимательность позволяет нам смотреть на нашу ситуацию с большей точки зрения и помогает гарантировать, что мы не страдаем без необходимости».
Из-за таких туманных заявлений медитация уже давно казалась мне слишком обидчивой.
Но под влиянием сильной науки и убедительных аргументов таких сторонников, как Нефф, год назад я начал изучать научные исследования осознанности и изучать книги гуру и коучей. И в течение последних шести месяцев, после тяжелого старта, за которым последовало небольшое прозрение , я медитировал несколько раз в неделю, иногда самостоятельно, но в основном с аудиогидом. Постепенно я учусь применять медитативную тренировку в различных ситуациях в течение обычного дня, просто обращая больше внимания на свои мысли и эмоции по мере их возникновения — сама цель медитации осознанности.
Путешествие было плодотворным. Внимательность теперь помогает мне справляться со стрессом от реальных проблем и тревогой из-за неопознанных забот. Это заставляет меня меньше осуждать, больше осознавать и принимать свои собственные недостатки, более внимательно относиться к хорошим вещам в жизни и напоминает мне, что нужно быть лучшим слушателем (мне говорят) и лучшим другом и партнером (я думаю).
Если позаимствовать фразу Дэна Харриса, чья печально известная паническая атака во время выступления в программе « Доброе утро, Америка» привела его к собственному путешествию в медитацию осознанности, то, будучи более осознанным, я немного перестаю быть мудаком .
Мифы и заблуждения
Подкаст Харриса и приложение для медитации, 10% Happier , стали важным инструментом в моем собственном путешествии, помогая мне прийти к поразительному осознанию, которое полностью противоположно тому, что я ожидал:
Внимательность глупо-просто.
Нет никакой мистики. Никаких секретных приемов. Никаких цветочных мантр, которые вы вынуждены произносить. Внимательность — это просто осознание настоящего момента, а не того, что произошло или что будет дальше. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на мыслях, чувствах и физических ощущениях, когда они приходят и уходят, не осуждая их . Имея корни в буддизме, осознанность временами может казаться духовной, но не религиозной. Во многих своих современных формах он очень проактивен и практичен, а не пассивен или абстрактен.
Часто неправильно понимаемая и, конечно же, не панацея от всех и каждой проблемы, осознанность, тем не менее, дает чрезвычайно практические результаты для многих. В одном из своих вводных инструкций Харрис, который начал так же скептически ко всему этому, приводит два основных преимущества для начинающих:
«В нашем современном информационном блицкриге мы отвлекаемся больше, чем когда-либо, и медитация может усилить вашу умственную силу концентрации», — говорит он. «Это может помочь вам меньше отвлекаться от своих эмоций. Вы учитесь, как мудро реагировать на вещи, вместо того, чтобы реагировать слепо».
Давайте проясним это прямо сейчас: медитация осознанности не более эзотерична и сложна, чем пробежка, посещение тренажерного зала или любая другая здоровая привычка.
Сеансы медитации могут длиться от нескольких минут до часа, в зависимости от того, что вам подходит. Вы научитесь сознательно замечать и обращать внимание на сумасшедшее дерьмо, происходящее в вашей голове, мысли и чувства, которые носятся со скоростью света, отскакивают от краев, убегают, возвращаются, захватывают ваше внимание, а затем снова исчезают только для того, чтобы быть заменено следующим важным или бессмысленным нашим безумным понятием.
Эксперты по медитации рассматривают всю эту мысленную болтовню, пресловутый голос в вашей голове, как потенциально положительную мотивирующую силу, если ее правильно использовать, или как болтливый набоб негативизма, который может утянуть вас вниз… если вы позволите этому.
Осознанность помогает вам по-настоящему слушать голос в своей голове, разбирать, что полезно, а что нет.
И несмотря на распространенное заблуждение, что осознанность возникает только во время медитации, практика подготавливает вас к тому, чтобы иметь дело с этим внутренним голосом в течение дня. Точно так же, как физические упражнения настраивают ваше тело и разум на нормальное функционирование 24 часа в сутки 7 дней в неделю, медитация осознанности учит вас справляться со стрессом по мере его возникновения, подавлять гнев или успокаивать беспокойство, когда оно возникает без видимой причины , справляться с депрессией или справляться с физической болью или дискомфорт, вызванный болезнью или травмой.
Еще одно заблуждение: осознанность имеет дело только с негативными мыслями. Едва! Будучи внимательными, мы с большей вероятностью остановимся и понюхаем розы. Это позволяет нам замечать и ценить хорошее в жизни, находить частичку радости в обычных повседневных переживаниях.
Наблюдение за своим текущим опытом может сделать вас счастливее, помогая вам замедлиться, чтобы ценить вещи или замечать больше приятных вещей, которые происходят вокруг вас», — пишет Мелани Гринберг, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Мозг, устойчивый к стрессу» . «Вы можете начать уделять больше внимания деревьям и цветам, наслаждаться ощущением солнца на своей коже или греться в тепле любящего взгляда вашего партнера или ребенка».
Знай, но не осуждай
Типичный сеанс медитации осознанности включает в себя стояние или сидение в удобном положении (агония со скрещенными ногами не требуется). Вы можете закрыть глаза или нет. Тренер поможет вам обратить внимание на ощущения вашего окружения и вашего тела, в первую очередь на ритм вашего дыхания — естественный, успокаивающий метроном, на котором легко сосредоточиться.
Чтобы улучшить концентрацию, вам могут предложить добавить к ритму невысказанные слова, такие как «вдох» и «выдох». Вам будет предложено наблюдать за мыслями, эмоциями и побуждениями, которые приходят на ум, отмечать их, а затем позволять им проходить самостоятельно и возвращать внимание к своему дыханию. Все это направлено на то, чтобы сосредоточиться, не зацикливаясь, позволяя мыслям и ощущениям возникать и уходить без беспокойства.
Вот лишь некоторые из инструкций, предлагаемых на типичном сеансе Джозефом Гольдштейном, автором книги « Осознанность: практическое руководство по пробуждению» и частым гостем и тренером по медитации в приложении «На 10% счастливее » :
Расслабьте глаза.
Расслабьте плечи.
Сиди и знай, что ты сидишь.
Обратите внимание на дыхание вашего тела.
Вдохните и знайте, что вы вдыхаете.
Выдыхайте и знайте, что вы выдыхаете.
Когда вы осознаете, что ум теряется в мыслях, просто заметьте это, воссоединитесь с дыханием и начните снова.
Любая сессия с Гольдштейном или другим практикующим специалистом может также включать в себя область особого внимания, например, отношения, ваше чувство собственного достоинства или конкретную общую мысль, эмоцию или побуждение, которое может понадобиться любому живому, дышащему человеку. с.
Тебе будет плевать на все это. Все делают. Я сказал, что это глупо-просто, но я не сказал, что это легко (поэтому это и называется практикой ).
Ваши мысли будут разбегаться в миллионах направлений, как шарики во вращающейся лотерейной корзине. Предвидя эту неизбежность, инструктор будет периодически мягко напоминать вам переориентироваться. Снова и снова вас будут побуждать хвататься за собственные мысли, думать о них как о мыслях , а затем отпускать их, не осуждая их, не размышляя, хороши они или плохи, оправданы или отвратительны, уместны или нет. нелепый.
В конце концов, мысли не являются реальными вещами. Это всего лишь мысли, конструкции загроможденного и часто напряжённого, возможно, испуганного ума.
Цель не в том, чтобы перестать думать или избегать своих мыслей. Это значит думать о мыслях и эмоциях как о преходящих и эфемерных, а не позволять им определять или подавлять вас. Скажем, например, вам скучно, или вы злитесь, или вам грустно. Это то, что каждый чувствует время от времени, но это не означает, что вы скучный, злой или грустный человек, если только вы не позволяете этим чувствам определять вас .
«Скука, гнев, печаль или страх не являются «вашими», не личными, — пишет Экхарт Толле в своей книге « Говорит тишина» . «Это состояния человеческого разума. Они приходят и уходят. Ничто из того, что приходит и уходит, — это ты».
Это требует практики, но после нескольких сеансов вы начнете отделять простые мысли от реальности того, кто вы есть и что на самом деле происходит в вашей голове и в вашей жизни, и вы будете готовы действовать в соответствии со своим новообретенным осознавать или, что часто бывает важнее, воздерживаться от реакции.
«Когда вы практикуете осознанность, вы начинаете понимать, что есть разница между осознанием того, что вы злитесь или беспокоитесь, и осознанием своего гнева или беспокойства», — пишет Джордж Мамфорд, тренер по осознанности и автор книги «Внимательный спортсмен » . «Чтобы помнить о своем гневе или беспокойстве, вы должны осознавать себя «намеренно» и беспристрастно наблюдать за своими реакциями на вещи, как если бы вы наблюдали за собой со стороны».