Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная программа тренировок для всего тела, предназначенная для мышечной гипертрофии, которая не включает в себя выполнение странных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчет темпа повторений или часы в тренажерном зале, эта статья покажет вам, как это делается.
Прежде чем вы продолжите, я хочу отметить несколько вещей.
Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа! Это требует яростной последовательности, дисциплины и постоянных усилий в течение нескольких лет. Увы, НО это только так!
Хотя вы можете внести существенные изменения в свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы способны добавить к своему телу.
Даже если вы выполняете самую лучшую программу тренировок для наращивания мышечной массы, когда-либо придуманную за всю историю человечества, увеличение мышечной массы требует настойчивости, тяжелой работы и терпения.
Во- вторых, я не могу сказать, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу, потому что я вас не знаю. Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика и насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу .
Все эти вещи могут иметь большое влияние на скорость, с которой строятся мышцы.
В-третьих, это трехдневный план тренировок, предназначенный для стимуляции роста мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанскому забегу, дать вам кондицию бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на титул Сильнейшего человека в мире.
Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы прогрессировать так быстро, как позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной цели в фитнесе, исключив все остальное.
Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет никаких причин, по которым вы не можете совместить эту тренировку всего тела с диетой, направленной на потерю жира.
По крайней мере, для некоторых людей возможно набрать мышечную массу при дефиците калорий. Тем не менее, вы не нарастите мышечную массу так быстро, как если бы ваша диета давала вам профицит калорий, и все было бы настроено с единственной целью наращивания мышечной массы.
Ели настроение еще не пропало))), тогда НАЧИНАЕМ...
3-дневная программа тренировок для всего тела
После всего этого, вот как выглядит план тренировок на 3 дня. Он включает в себя нагрузку на основные группы мышц три дня в неделю. Я расскажу подробнее о том, почему он устроен таким образом, чуть позже.
Для некоторых движений я также включил видео-демонстрации, чтобы вы могли точно понять, как они выполняются.
Тренировка всего тела №1:
- Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга вниз обратным хватом 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
- Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим гантелей от плеч 2 подхода по 5-8 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
- Жим вниз на трицепс 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа
Подхода 3, повторений 5-8, отдых 2 минуты.
Первым упражнением для верхней части тела является жим лежа, который является очень эффективным способом увеличения объема и силы груди, плеч и рук.
Тяга вниз обратным хватом
Подхода 3, повторений 10-15, отдых 2 минуты.
Далее следует вертикальная тяга обратным хватом, которая нацелена на спину и бицепсы. Большинство людей недостаточно сильны, чтобы делать много подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо этого подтягивания широчайших))). Но если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 3 подхода по 5-10 повторений с хорошей техникой, то вместо этого делайте подтягивания.
Приседание
Подхода 3, повторений 5-8, отдых 2-4 минуты.
Далее идет приседание со штангой, которое нагружает квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины. Что касается глубины приседа, нет необходимости опускаться до конца. Где-то около параллели, даже немного выше, все еще достаточно глубоко, чтобы ваши квадрицепсы росли.
Сгибание ног сидя
Подхода 3, повторений 10-15, отдых 2 минуты.
Несмотря на то, что приседания являются отличным упражнением для нижней части тела, они не очень сильно воздействуют на подколенные сухожилия, и здесь на помощь приходит сгибание ног, по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любую доступную машину.
Жим гантелей от плеч
Подхода 2, повторений 5-8, отдых 2 минуты.
Жим гантелей от плеч нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними дельтовидными мышцами. Если вы предпочитаете использовать штангу, а не гантели, жим штанги над головой тоже подойдет.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд
Далее у нас есть изолирующая работа для ваших бицепсов. Сгибания рук на наклонной скамье с локтями за спиной помогают проработать длинную головку бицепса.
Трицепс Жим вниз
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд
Вы можете выполнять отжимания с канатом, V-образным грифом или прямым грифом. Хотя ваши трицепсы проделали некоторую работу в начале тренировки, пара подходов прямой работы дадут им хороший толчок в росте.
Тренировка всего тела №2:
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга горизонтального блока 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
- Румынская становая тяга 3 подхода по 10-15 повторений
- Боковые подъемы 2 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 10-15 повторений
- Разгибания на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3, повторения 10-15, отдых 2 минуты.
Первое упражнение для верхней части тела — это жим гантелей на наклонной скамье со скамьей, установленной под углом около 30 градусов. Изменение угла наклона скамьи не влияет на работающие мышцы — вы по-прежнему тренируете те же мышцы, что и при жиме лежа, — но верхняя часть грудной клетки работает сильнее по сравнению с тем же упражнением, выполняемым на горизонтальной скамье.
Тяга горизонтального блока
Подходы 3, повторения 8-12, отдых 2 минуты.
Далее идет сидячий тросовый ряд. Используйте обычную V-образную рукоятку, держите локти близко к телу и тяните руки к нижней части живота, возле пупка. Выполнение этого таким образом помогает подчеркнуть широчайшие. Если у вас нет доступа к канатной тяге, тяга одной рукой, тяга штанги или один из этих вариантов, тяга сидя послужат эффективной заменой.
Жим ногами
Подхода 3, повторений 10-15, отдых 2-3 минуты.
Как и приседания, жим ногами нацелен на бедра и тазобедренные суставы, но с меньшим участием основных мышц, в частности мышц, выпрямляющих позвоночник.
Румынская становая тяга
Подхода 3, повторений 10-15, отдых 2-3 минуты.
Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели. Оба варианта задействуют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Боковой подъем
Подхода 2, повторений 15-20, отдых 90 секунд.
Затем следует боковой подъем, который нацелен на боковые дельтовидные мышцы. Используйте относительно легкую гантель, достаточно легкую, чтобы вы могли сделать короткую паузу в верхней части упражнения.
Сгибание рук с гантелями
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд.
Сгибание рук с гантелями - молотами выполняется с поднятыми вверх большими пальцами и ладонями друг к другу, как будто вы держите молоток. Выполняя упражнение таким образом, а не ладонями вверх, вы по-прежнему нагружаете бицепс, но задействует брахиалис, еще одну мышцу в верхней части руки.
Разгибание одной рукой над головой на трицепс
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд.
Наконец, это разгибание трицепса над головой. Хотя есть много разных способов выполнять это упражнение, на этой картинки показано, как я люблю их выполнять.
Тренировка всего тела №3:
- Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга кабеля к лицу 2 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук на скамье проповедника 2 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание EZ-гриф лежа 2 подхода x 10-15 повторений
Кабельный кроссовер
Подхода 3, повторений 15-20, отдых 90 секунд.
Одной из функций грудных мышц является приведение рук к телу в движении, похожем на обнимание, что и получается при кроссовере с тросом. Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, вы можете использовать тренажер для грудных мышц или выполнять разведение рук с гантелями.
Тяга верхнего блока широким хватом
Подхода 3, повторений 8-12, отдых 2 минуты
Тяга верхнего блока широким хватом задействует спину и бицепсы. Если вы предпочитаете подтягивания (которые делаются ладонями вперед, в отличие от подтягиваний, когда ладони обращены к вам) и вы можете сделать 3 подхода по 5-10 подтягиваний в хорошей форме, делайте подтягивания вместо этого.
Разгибания ног
Подхода 3, повторений 15-20, отдых 2 минуты
Разгибание ног — очень эффективный способ изолировать квадрицепсы, в частности прямую мышцу бедра (мышцу, которая проходит по середине бедра), и хорошо работает в качестве дополнения к приседаниям и жиму ногами.
Сгибание ног сидя
Подхода 3, повторений 10-15, отдых 2 минуты
Сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание колена для подколенных сухожилий.
Тяга каната к лицу
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд
Тяга лица направлена на боковые и задние дельты, а также на различные мышцы верхней части спины. Несмотря на то, что существует множество различных способов выполнения подтягивания каната к лицу, в зависимости от мышц, которые вы пытаетесь проработать, я предпочитаю делать их именно так.
Сгибание рук на скамье проповедника с гантелями
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд.
В отличие от сгибания рук на наклонной скамье, которое подчеркивает длинную головку бицепса, сгибание проповедника лучше задействует короткую головку мышцы. Если у вас нет скамьи для сгибаний проповедника, концентрационные сгибания рук выполняют аналогичную работу.
Разгибание EZ-гриф лежа
Подхода 2, повторений 10-15, отдых 90 секунд
Наконец, это разгибание EZ-гриф лежа, которое немного легче для локтей по сравнению с прямым грифом. В исходном положении руки должны быть под небольшим углом. Таким образом, когда вы опускаете штангу, она опускается за голову, а не на лоб. На картинки ниже показано, как это делается.
Указанное количество сетов является фактическим рабочим сетом и не включает разминочные сеты.
Хорошая идея, особенно если вы используете большие веса, делать несколько разминочных подходов с постепенно увеличивающимся весом. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
В большинстве случаев достаточно 1-3 разминочных подходов. Тем не менее, точное количество разминочных сетов, которое вы выполняете, зависит от температуры в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, от того, как чувствуют себя ваши суставы, от веса, который вы поднимаете, от самого упражнения.
С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые выполняются позже, работающие мышцы уже разогреты, поэтому вам не понадобится много разминочных подходов, если они вообще будут нужны.
3-дневная программа тренировок для всего тела: расписание на неделю
Это стандартная версия трехдневного сплита тренировки всего тела. Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все тело в понедельник, среду и пятницу.
- Понедельник : Тренировка всего тела 1
- вторник : выходной
- Среда : тренировка всего тела 2
- Четверг : выходной
- Пятница : Тренировка всего тела 3
- Суббота : выходной
- Воскресенье : выходной
Если вы не можете прийти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.
А если вы пропустите тренировку, вы можете просто перенести тренировку на другой день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:
- Понедельник : Тренировка всего тела 1
- вторник : выходной
- Среда : выходной
- Четверг : Тренировка всего тела 2
- пятница : выходной
- Суббота : Тренировка всего тела 3
- Воскресенье : выходной
В идеальном мире у вас будет день отдыха между каждой тренировкой. То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной вторник, а затем снова тренируйтесь в среду. Это дает вам в общей сложности четыре дня отдыха в неделю.
Тренировка всего тела: ключевые моменты
1. Независимо от того, как организована ваша тренировочная неделя, важно усердно тренироваться и со временем сосредоточиться на улучшении результатов тренировок.
Выполняйте одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторений, поднимая одинаковый вес в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.
Это потому, что тренировка, которую вы выполняете, — это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате, новых мышц не будет.
Я не говорю о том, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке. Нет! Делать это до бесконечности было бы невозможно, и будут времена, когда вы в конечном итоге будете поднимать тот же вес, то же количество подходов и повторений, что и раньше.
Тем не менее, вы всегда должны быть сосредоточены на том, чтобы заставить себя увеличить объем работы, которую выполняют ваши мышцы, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.
Вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе вы застрянете в том же результате, что и сейчас.
Поэтому обязательно ведите дневник тренировок, записывайте свои результаты и всегда старайтесь каким-то образом превзойти результаты предыдущей тренировки.
2. Между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Если вы сомневаетесь что этого достаточно, лучше отдохните больше, чем недостаточно.
Как правило, я предлагаю отдыхать дольше между подходами сложных упражнений, которые задействуют большое количество мышечной массы, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и так далее. Вам не нужно будет так много отдыхать между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, боковые подъемы и жимы вниз.
3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и перескакивая с одного упражнения на другое. Это не так называемая тренировка с метаболическим сопротивлением . Стимул гипертрофии, создаваемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы достаточно отдыхаете между каждым подходом, прежде чем приступить к следующему.
Лучший способ сэкономить время — использовать парные сеты, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спина к спине.
Пример:
Жим лежа, 45-60 секунд - отдых. Широчайшими тягами 45-60 секунд - отдых.
Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя другое упражнение.
Помимо экономии времени, парные подходы могут даже сделать вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений при разгибании ног, когда они ранее выполняли сгибание ног.
На самом деле, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они делали сгибание ног сразу же, на 30 или 60 секунд раньше.
4. Если вам не хватает времени, просто выполняйте первые 4-5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи и руки получат некоторую стимуляцию от других упражнений.
5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет никаких причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу. У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Вы также можете добавить несколько упражнений для пресса и икр в конце каждой тренировки, когда позволяет время.
6. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, в какое время дня лучше всего заниматься?
Если бы вы могли тренироваться в любое время суток, оптимальное для роста мышц, это было бы во второй половине дня. В среднем вы быстрее наберете массу и силу, если будете тренироваться в конце дня.
Однако большинство людей не находятся в таком положении, и им нужно будет найти время для тренировок, которое соответствует их расписанию. Хотя время тренировок имеет значение, оно имеет меньшее значение, чем просто поход в спортзал.
7. Что касается кардио, вы можете делать его в дни отдыха. Но я бы посоветовал ограничить количество кардио-тренировок средней и высокой интенсивности максимум парой часов в неделю.
Сосредоточьтесь в основном на низкоинтенсивных кардиотренировках, таких как езда на велосипеде, гребля или даже ходьба на беговой дорожке, а не на бег.
Кардио с низкой ударной нагрузкой обычно не вызывает такого сильного повреждения мышц, как бег, а это означает, что оно с меньшей вероятностью помешает восстановлению после тренировки.
8. Что касается диеты, то для максимального роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, а также достаточное количество белка.
С практической точки зрения это означает потребление от 250 до 500 дополнительных калорий в день сверх ваших потребностей в питании. Точное число будет варьироваться от человека к человеку, но оно будет в пределах этого диапазона для большинства людей.
Стремитесь потреблять около 1,6 грамма на килограмм массы тела каждый день.
3-дневная программа тренировок для всего тела: наука
Позвольте мне немного подробнее рассказать о научных данных, лежащих в основе этого плана тренировок для всего тела, и объяснить, почему программа составлена именно так.
Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц каждую неделю.
Тренировка каждой мышцы раз в неделю может и сделает эту мышцу больше. Однако, по крайней мере для большинства людей, это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки.
В большинстве случаев работа над мышечной группой 2-3 раза в неделю приводит к более высокой скорости гипертрофии, чем тренировка раз в неделю.
Тренировки всего тела можно выполнять 5-6 дней в неделю, но вам понадобится тренировочная программа, разработанная специально для этой цели, которой здесь нет. Если вы хотите тренироваться 5-6 раз в неделю, вам лучше подойдет сплит.
Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это не обязательно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях), что он оказывает небольшое, но благотворное влияние на рост мышц.
То есть чередование низких, средних и высоких повторений наращивает мышцы быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.
Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшими весами также является хорошим способом дать вашим суставам отдохнуть от постоянных ударов, которые они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.
Программа также включает в себя различные упражнения для каждой группы мышц, что имеет ряд преимуществ.
Во-первых, это снижение риска «повторяющихся стрессовых» травм. Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с большими весами, может нанести большой урон вашим суставам.
Во-вторых, максимальное развитие данной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.
Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.
В одном исследовании тренировочная программа, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — приводила к гипертрофии мышц во всех головках квадрицепсов, в то время как программа только приседаний этого не делала.
В то время как приседание приводит к высокому уровню активации мышц латеральной и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ноги преимущественно задействует прямую мышцу бедра — большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра.
Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы проработать разные области группы мышц.
В заключении
Если вы ищете высокоэффективный трехдневный тренировочный сплит, который можно использовать для наращивания мышечной массы (или даже просто для сохранения мышечной массы, пока вы сжигаете жир), этот вариант подходит вам по всем параметрам.
Этот план тренировок могут использовать как новички, так и атлеты среднего уровня. Он также гибкий и может быть настроен различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.