Хороший ночной отдых может значительно улучшить качество вашей жизни, и сегодняшняя статья посвящена тому, чтобы помочь вам лучше спать каждую ночь.
Знаете ли вы, что организму требуется сон для восстановления мышц, высвобождения гормонов для роста и регулирования аппетита, а также для укрепления памяти? И все это, пока ты спишь!
Рекомендуемое количество сна, необходимое взрослым, составляет от 7 до 9 часов. Это легко, когда вы молоды и одиноки, но для занятой мамы эта сумма кажется чрезмерной. Здесь я покажу вам, как составить распорядок дня перед сном, который позволит вам лучше выспаться ночью и проснуться отдохнувшим.
КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ
Если у вас проблемы со сном или засыпанием, не существует быстрых решений, которые работали бы в долгосрочной перспективе, но есть простые советы по образу жизни, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.
1. Начните с установления режима сна.
Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы помогаете установить внутренние часы, которые уменьшают беспокойство в ночные часы.
2. Будьте активны
Те, кто активен в течение дня, лучше спят ночью, но не делайте это слишком близко ко сну. Интенсивная деятельность стимулирует выработку кортизола и повышает температуру тела, из-за чего вы не можете уснуть. Не идеально подходит для засыпания.
3. Удобная кровать
Ваша спина и шея знают разницу между твердым, поддерживающим матрасом и хрупким. Если вы часто просыпаетесь посреди ночи от дискомфорта, возможно, вам стоит заглянуть в новую кровать.
4. Ограничьте потребление кофеина в конце дня
Утром он бодрит, а послеобеденный тонизирующий напиток может быть тем самым, что заставляет вас ворочаться ночью.
Если во второй половине дня вам нужно выпить что-нибудь связанное с кофе (как мне), переключитесь на кофе без кофеина.
ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ СНА ДЛЯ МАМ
Как я отношусь ко сну: «он лечит все».
Установите удобное для вас время сна и пробуждения и придерживайтесь его. Обязательно сохраняйте реалистичность, так как завышенные ожидания могут привести к полному отказу от обязательств.
Можно начинать с малого и постепенно увеличивать его, например, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, а ваша цель — в 21:30. Начните с того, что ложитесь спать на 15–30 минут раньше в течение недели и каждую неделю ложитесь спать, пока не дойдете до 9:30. Этот метод значительно облегчает адаптацию вашего тела.
После того, как вы определили время сна, дайте себе целый час перед сном, чтобы успокоиться. Выключите телевизор, ноутбуки и iPad, поскольку все это способствует поддержанию нашей бдительности. Замените эти устройства книгой для чтения, ведением дневника, горячей ванной или успокаивающим напитком.
КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ СНА ЛУЧШЕ?
Поза во время сна оказывает значительное влияние на качество сна и здоровье. Если вы не будете осторожны, неправильная поза во сне может вызвать боль в шее и спине, апноэ во сне, судороги и морщины. Читайте ниже, чтобы узнать, какие позы для сна являются лучшими.
- На спине
В целом, спать на спине — самый здоровый способ сна. Это позволяет вашей шее и позвоночнику находиться в нейтральном положении и предотвращает появление пятен на лице, часто возникающих при контакте лица с подушкой. Это также наименее любимый способ сна.
Однако, если вы хотите попробовать, есть несколько советов, которые помогут вам начать:
- Поддержите себя подушками
- Возьмите подушку под колени
- Приобретите поддерживающий матрас
- На боку
Сон на боку — самая популярная поза для сна большинства людей. Это помогает держать шею и позвоночник на одном уровне во время отдыха, а также облегчает дискомфорт от тех, кто страдает от спинного или кислотного рефлюкса.
Однако есть и обратная сторона: сон на боку может вызвать морщины и пятна на лице, поскольку одна сторона вашего лица прижимается к подушке.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ЗАСНУТЬ
Для одних засыпание и сохранение сна не проблема, в то время как другие борются каждую ночь. Это не только вызывает дневную сонливость, но и негативно влияет на настроение, способность к обучению и основные функции организма.
Если вам трудно уснуть, вот несколько способов помочь вам заснуть как можно скорее:
1. Выключите все электронные устройства
За час или два до сна выключите все экраны. В отличие от естественного солнечного света в течение дня, синий свет, излучаемый телефонами и компьютерами, обманывает мозг, заставляя думать, что это все еще дневной свет.
2. Чтение
Для тех, кому это нравится, чтение может быть одним из лучших способов расслабиться, а если вы устали, это также поможет вам быстрее заснуть. Обязательно выберите книгу, которая не заставит вас листать страницы до 4 утра.
3. Ведите дневник
Многие люди, испытывающие трудности с засыпанием, могут винить в этом мысли, проносящиеся у них в голове; это создает тревогу и стресс, что нарушает любые шансы на сон.
Исследования показали, что ведение дневника и запись этих мыслей помогают уменьшить тревогу и успокоить ум.
Записывая заботы и проблемы, решение их становится более осязаемым, а ежедневные заметки создают чувство благодарности и благополучия. Так что, если это поможет, уделяйте 10-15 минут каждый вечер, чтобы записать то, что у вас на уме .
4. Слушайте расслабляющую музыку
Оставьте поп-музыку на дневное время и переключитесь на что-нибудь более успокаивающее. Некоторые предпочитают генератор шума с мягкими успокаивающими звуками или классическую музыку. Что бы ни помогало вам расслабиться и переводит вас в режим сна. Если вы не уверены, какие успокаивающие звуки лучше всего помогают вам заснуть, я рекомендую типы звуков (музыка, природа, белый шум), которые помогут вам уснуть.
5. Попробуйте утяжеленное одеяло.
Утяжеленные одеяла создают ощущение спокойствия и прекрасно снимают стресс. Как только я натягиваю свою на тело, я чувствую, как мои мышцы начинают расслабляться. Исследования показали, что утяжеленные одеяла также могут помочь при чувстве беспокойства и стресса, что я определенно заметил с тех пор, как начала использовать свое. Я обнаружила, что могу быстрее заснуть, а также лучше сплю, когда использую утяжеленное одеяло.
СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СПАТЬ
Ограничьте потребление жидкости по вечерам
Кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде, газированных напитках и чае, дает вам заряд бодрости на весь день, но может полностью нарушить ваш сон, если его употреблять незадолго до сна. Лучше всего ограничить его в течение 6 часов перед сном, а также все другие жидкости, чтобы свести к минимуму частые ночные походы в туалет.
Температура в помещении
Когда мы спим, температура нашего тела меняется, и если в комнате слишком тепло, это может вызвать проблемы с засыпанием и сном.
Затемнение
Чтобы уменьшить вероятность того, что сон будет прерван ярким светом, задерните шторы, выключите все источники света и положите телефоны лицевой стороной вниз.
Всем спасибо за прочтение!)
Подписывайтесь на канал)))